优质的睡眠是健康的基石，如同空气、水和食物一样不可或缺。然而，越来越多的人正受到失眠、打鼾、白天嗜睡等睡眠问题的困扰。睡眠医学中心是诊断和治疗睡眠障碍的专业机构，本教育资料将带您深入了解睡眠健康。

一、 认识睡眠：不仅仅是“闭上眼睛休息”

睡眠是一个复杂的主动生理过程，包括两个主要时期，循环交替：

• 非快速眼动睡眠（NREM睡眠）：分为浅睡眠（N1、N2期）和深睡眠（N3期）。深睡眠是恢复体力的关键时期，身体进行组织修复、能量补给和生长激素分泌。

• 快速眼动睡眠（REM睡眠）：是处理情绪、巩固记忆和学习的重要阶段。我们大多数生动梦境都出现在这个时期。

一个健康的成年人每晚通常需要7-9小时的睡眠，并经历4-5个完整的睡眠周期。

二、 常见的睡眠障碍（您需要警惕的信号）

如果您或家人出现以下情况，可能意味着存在睡眠障碍，应引起重视：

1. 失眠障碍：最常见的问题。表现为入睡困难（超过30分钟）、睡眠维持困难（夜间频繁醒来）、早醒且无法再次入睡，并导致日间疲劳、情绪烦躁、注意力不集中。

2. 阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）：夜间响亮且不规律的打鼾，伴有呼吸间歇（鼾声突然停止，然后大声喘息）。患者夜间缺氧，导致白天过度嗜睡、晨起头痛、记忆力下降，是高血压、冠心病、脑卒中的独立危险因素。

3. 不宁腿综合征：静息时（尤其是傍晚或夜间）双腿出现难以名状的酸、麻、胀、痒等不适感，有强烈的活动欲望，活动后缓解，严重影响入睡。

4. 异态睡眠：睡眠中出现异常行为，如梦游、夜惊（突然坐起尖叫）、快速眼动期睡眠行为障碍（常把梦境演出来，如拳打脚踢，可能伤及自己或床伴）。

5. 昼夜节律失调：生物钟与外界环境不同步，如“夜猫子”（睡眠时相延迟）或“早醒鸟”（睡眠时相前移），导致在社会要求的时间无法入睡或醒来。

6. 嗜睡症：白天无法抑制的睡眠发作，甚至在交谈、驾车时突然入睡。

三、 诊断方法：科学评估睡眠质量

当您因睡眠问题就诊时，睡眠医学中心的医生可能会建议进行以下检查：

• 多导睡眠监测（PSG）：诊断睡眠呼吸暂停的“金标准”。您需要在中心的睡眠监测室住一晚。技术人员会在您身体上连接传感器，全程监测脑电波、眼动、肌电、心电、呼吸、血氧、腿动等数十项参数，全面客观地评估您的睡眠结构和异常事件。

• 家庭睡眠呼吸暂停监测（HSAT）：简化版的便携设备，可在家中进行，主要用于筛查中重度睡眠呼吸暂停。

四、 治疗方法：个性化与综合性的解决方案

根据诊断结果，医生会制定个性化的治疗方案：

1. 失眠的认知行为疗法（CBT-I）：一线治疗方案，非药物治疗。通过改变对睡眠的错误认知和不良行为（如过度赖床），建立健康的睡眠习惯和信念，效果持久。

2. 持续气道正压通气（CPAP）治疗：治疗中重度睡眠呼吸暂停最有效的方法。睡眠时佩戴一个小型设备（呼吸机）和面罩，输送温和的气流撑开气道，保持呼吸通畅。

3.药物治疗：在医生指导下，针对特定睡眠障碍（如失眠、不宁腿综合征）短期或长期使用药物。切勿自行滥用安眠药。

4.光照疗法：用于调节昼夜节律，如用特定亮度的光在特定时间照射，帮助“夜猫子”提前入睡时间。

五、 健康睡眠习惯（您可以为自己做的事）

无论是否存在睡眠问题，养成良好睡眠卫生习惯都至关重要：

• 规律作息：每天固定时间上床和起床，即使在周末也要保持。

• 营造舒适环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽。使用遮光窗帘、耳塞等。

• 建立放松仪式：睡前一小时远离手机、电脑等电子屏幕的蓝光。可以尝试阅读、听轻音乐、温水浴、冥想或深呼吸练习。

• 避免刺激物：下午和晚上避免摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐）和尼古丁。睡前避免饮酒，酒精虽能助眠，但会严重破坏后半夜的睡眠结构。

• 规律运动：白天进行适度有氧运动有助于改善睡眠，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。

• 正确看待床：床只用于睡眠和亲密行为。不要在床上工作、吃饭或玩手机。如果躺下20-30分钟仍无睡意，应起床到昏暗的环境中进行放松活动，待有困意再上床。

如果您或家人正被睡眠问题困扰，请不要独自承受。 及时寻求睡眠医学中心专业医生的帮助，进行科学评估和规范治疗，是重获健康睡眠的关键一步。

祝您夜夜安眠，健康常伴！

供 稿

睡眠医学科 徐珊珊

责任编辑

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审 核

张洪乐 孙华明