小寒节气正值一年中最寒冷的时候，中医养生讲究“防寒补肾、固本扶元”。沈阳市第六人民医院中医康复科主任中医师李研为您梳理了小寒时节中医养生的核心要点和建议，助您温补阳气，防止寒邪入侵。

一、饮食宜忌与体质进补

小寒是“进补”的好时节，但进补需因人而异，顺应体质。

（一）温补食材推荐：

温热肉类：羊肉（温中补虚，祛寒止痛）、牛肉、鸡肉等，能提供优质蛋白，适合阳虚怕冷者。

益肾黑色食物：黑芝麻、黑豆、黑木耳、黑米等，中医认为“黑色入肾”，冬季食用有助于补肾养精。

坚果及滋补品：核桃仁、桂圆、大枣、枸杞、栗子等，有补益身体、防御寒冷的作用。

（二）饮食注意：

减咸增苦：冬季肾气较旺，过食咸味会使肾气更旺。可适当多吃些苦味食物（如芹菜、莴笋、生菜、苦菊、橘子等）以助心阳，抵御过亢的肾水。

引补为先：进补前可先调理脾胃功能（“引补”），如用党参、太子参、山药、莲子等健脾开胃，再进补，以避免虚不受补。

忌粘硬生冷：冬季饮食忌粘硬、生冷的食物，以免损伤脾胃阳气。

二、起居细节

（一）睡眠规律：遵循 “早卧晚起，必待日光” 的原则。建议晚上10点前入睡，早上等太阳出来后再起床，每天可以适当多睡一小时，有利于阳气潜藏，阴精蓄积。

（二）防寒保暖：头、颈、背、脚是保暖的重点部位。

头部：“诸阳之会”，最易受寒邪侵袭，外出建议戴帽。

颈部：有大椎穴等重要穴位，受寒会影响气血运行，建议戴围巾。

背部：“阳脉之海”，受寒易损伤人体阳气。

足部：离心脏最远，血液循环差，受寒易引发疾病，除穿厚袜暖鞋，临睡前最好用热水泡脚。

三、运动与情志

（一）适度运动：选择和缓的运动，如太极拳、八段锦、慢跑、散步等。运动时间最好安排在上午9-10时或下午3-4时等气温较高的时段。运动前务必充分热身，以微汗为宜，切忌大汗淋漓，以免阳气外泄。

（二）精神调养：冬季万物闭藏，情绪也应保持安宁恬淡，避免大喜大悲或过度亢奋，以利于阳气的潜藏和精气的积蓄。可多听舒缓音乐、参与休闲活动陶冶情操。

四、经络穴位与实用小技巧

（一）艾灸：艾灸 涌泉穴（足底前部凹陷处）、足三里（外膝眼下四指）、关元穴（肚脐下四指）等穴位，有助温补助阳、补肾壮骨。

（二）热水泡脚：用温水（约40℃-45℃）泡脚15-20分钟，可促进血液循环，驱散寒邪。可在水中加入艾叶以助阳，或加入花椒以除湿。

（三）按摩“四搓”：

搓足心（涌泉穴）：暖脚补肾，有助预防失眠。

搓腹部：调理脾胃、预防便秘。

搓腰部：疏通带脉、强壮腰脊、固精益肾，缓解腰部酸痛。

搓颈部（大椎穴）：暖身驱寒。

多晒太阳：天气晴朗时，多晒太阳（特别是背对太阳晒），可以壮养人体的阳气，还能预防骨质疏松，减少抑郁。

四、注意事项

（一）因人而异：养生需考虑个人体质。体质偏热、易上火者温补不宜过度，应注意凉热的合理搭配，或适当食用白萝卜等理气清热之品；老年人及慢性病患者（如高血压、冠心病）进补和运动都需格外谨慎，最好在医生指导下进行。

（二）避免误区：

穿衣保暖不宜过厚过紧，以免腠理开泄，阳气不得潜藏，应选用轻便、蓬松、保暖性强的材质。泡脚水温不宜过烫，时间不宜过长（一般30分钟内），老年人、糖尿病患者等对热不敏感者需特别注意。

（三）特殊人群：心脑血管疾病患者在寒冷天气要特别注意保暖，避免清晨低温时段外出活动，警惕疾病急性发作。

【本期专家】

李研

沈阳市第六人民医院中医康复科 主任中医师

毕业于辽宁中医药大学 中医学专业

擅长领域：从事中医临床工作28年，在肝病的预防、诊治方面有丰富的经验和很深的造诣，对脂肪肝、各型肝炎、肝硬化、肝癌、腹水、黄疸等肝病的中西医结合治疗积累了丰富的临床经验；擅长中医治疗急性突发传染病，尤其是新冠肺炎治疗，坚持一线工作，应用中医辨证论治，一人一策，个体用药，取得很好疗效。对于失眠、咳嗽、腹泻、腹胀、消化不良、肝郁、眩晕、月经不调、多汗、不孕不育等内科杂证，也有较好疗效。

兼任：中华中医药学会会员、辽宁省中医药学会肝病分会常务委员、辽宁省中西医结合学会肝病专业委员会委员、辽宁省中医药学会综合医院中医药专科建设专业委员会委员、曾多次荣获沈阳市中医工作先进个人、沈阳市优秀青年中医师荣誉称号。