每逢冬日胖三斤，点开文章的你，是不是望着自己日渐“富态”的身材，立志和脂肪一刀两断，却陷入了“减脂-挨饿-暴食-反弹”的循环？

天天吃饭清汤寡水，一点油星不沾，不仅会饿得眼冒金星，还会让脾胃变差、代谢变慢。

其实脂肪从来不是反派，减重吃饭的关键是：把劣质脂肪踢出局，把优质脂肪请上桌，选好品，控好量，你的减脂大业才能既顺又快，收获气色红润、动力满满。

一定要牢牢记住：不是不吃油，而是吃好油。那什么是好油？脂肪对人体的意义在哪里？本篇文章不仅会回答这两个问题，还会讲清楚“如何减肥不挨饿”“如何根据自己的体质选对脂肪”，干货满满，帮助你冬日贴对膘，贴好膘！

一、长期“断油”，身体真的会罢工

完全去掉食物中的脂肪，越逼身体“节能”，身体越要储能，减肥反生虚胖的道理，笔者将从中西医两方面讲清楚。

首先，从西医角度，脂肪是人体的三大供能物质之一，它承担着储存能量、保护器官、促进脂溶性维生素（A、D、E、K）吸收等重要作用。

长期零脂饮食会导致脂溶性维生素吸收障碍，激素分泌紊乱，女性可能出现月经不调，男性可能影响睾酮水平，导致代谢率降低——身体会误以为正遭遇饥荒，主动进入“节能模式”，即使吃得很少，也很难消耗热量。

而从中医视角分析，《黄帝内经》重视“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。其中“五畜”即肉类，饮食搭配得当的情况下，肉类能滋补身体，增强体质，促进气血的充盈。

脂肪在中医属于“膏脂”的范畴，适量的膏脂具有滋养骨骼、补益脑髓、润泽肌肤等多重功效，是人体阳气生发的关键物质之一。过度戒脂会导致脏腑失养，功能减弱，出现气虚、血虚、阳虚的症状：神疲乏力、面色萎黄、手脚冰凉，从而进一步导致水湿运化障碍，痰湿积聚而致肥胖，让人陷入“越饿越虚，越虚越胖”的困境。

二、抓住这三个原则，低脂减肥不挨饿

1.控制总量

低脂≠0脂，适量最关键，低脂饮食的核心是控制脂肪摄入总量，而非完全杜绝。建议每天脂肪摄入量占总热量的20%-30%，这样的分量既能满足身体需求，又不会造成热量超标。

2.选择脂肪

选对“好”“坏”脂肪，是减脂关键。脂肪不是洪水猛兽，真正需要警惕的是“坏脂肪”，而“好脂肪”恰恰是减脂路上的好帮手。我们可以简单将脂肪分为三类，学会取舍就能轻松避开陷阱。

（1）反式脂肪

反式脂肪是人工合成的“健康杀手”，常见于油炸食品、甜品、饼干、薯片、汉堡等加工食品中，不仅容易导致腹部脂肪堆积，还会增加心血管疾病风险、诱发糖尿病、影响生育能力等，为主要“坏”脂肪，应尽量避免摄入。

（2）饱和脂肪

饱和脂肪通常在室温下为固态，主要存在于猪肉、动物内脏、黄油、椰子油、棕榈油等食物中，适量摄入即可，过量的饱和脂肪则被称为“坏”脂肪，会增加代谢负担，提高心血管疾病和慢性病的风险，建议每天摄入量不超过总热量的10%。

（3）不饱和脂肪

不饱和脂肪酸是减脂期的“优质脂肪”，也是我们所说的“好脂肪”，能增加饱腹感、稳定血糖，调节炎症反应，改善体质，降低血液中的胆固醇水平，从而降低心脏病的风险。主要存在于牛油果、坚果（杏仁、核桃等）、深海鱼（三文鱼、金枪鱼等）、植物种子（亚麻籽、奇亚籽等）、玉米油、葵花籽油等食物中，建议减脂期优先选择。

3. 合理搭配，效果翻倍

（1）优质脂肪＋优质碳水＋膳食纤维＋高蛋白

单独摄入脂肪容易导致热量超标，但若选择优质脂肪与蛋白质、膳食纤维、优质碳水搭配，就能形成“黄金减脂组合”。比如早餐用“牛油果+溏心蛋+全麦面包”，午餐用“橄榄油炒鸡胸肉+西兰花+糙米饭”，晚餐用“清蒸鱼+白灼菠菜+藜麦面”。

鸡胸肉、溏心蛋等优质蛋白质能延长饱腹感，膳食纤维能促进肠道蠕动，优质脂肪能稳定血糖，碳水化合物能为机体提供稳定能量，四者结合既能避免饿肚子，又能让营养搭配更均衡，减脂也更可持续。

（2）运动加持，让减脂效果事半功倍

光靠饮食“控脂”，只是给脂肪“断了粮草”，要让身体的赘肉真正“退散”，还得靠运动来“主动出击”。

搭配均衡饮食，将每日热量控制在合理范围，再辅以规律运动，就能更直接地加速脂肪消耗。脂肪经代谢后，其产物大部分会通过呼吸运动排出体外。运动时身体需要额外能量，便会动员脂肪供能，最终这些脂肪会大部分转化为二氧化碳呼出（小部分为水），而与呼吸直接相关的就是有氧运动，比如慢跑、游泳、骑行等。

无氧运动，像哑铃训练、举重、短跑等，则会通过间接方式增加呼吸的能量消耗。平时我们可以根据自身体质，合理搭配有氧运动与无氧运动，例如痰湿体质可选择以慢跑为主、深蹲为辅的运动组合，气虚体质则适合以散步、八段锦为主、轻量器械训练为辅的运动方式。

三、中医体质适配：不同易胖体质的“选脂”小技巧

中医讲究“辨证施养”，不同易胖体质的人对脂肪的耐受度不同，根据自身体质调整饮食搭配能让减脂更高效：

1.痰湿质

（1）体质特点：腹部肥满松软，皮肤油脂分泌旺盛；头重像裹了湿毛巾；口中黏腻、痰多；食欲旺盛但易腹胀；大便粘马桶、难冲净；舌苔白厚腻。

（2）“选脂”推荐：减少肥甘厚味的摄入，优先选择清淡且富含不饱和脂肪酸的脂肪来源（如奇亚籽、亚麻籽、深海鱼油），搭配薏米、冬瓜、陈皮等祛湿食材，避免痰湿堆积。

2.气虚质

（1）体质特点：皮肤松软不紧实；神疲乏力、动则汗出，精神不振，容易疲乏；或食欲不佳或饭后腹胀；大便偏稀溏或不成形；舌淡、舌边有齿痕。

（2）“选脂”推荐：可适量摄入补益温和的优质脂肪（如核桃、花生、橄榄油），搭配黄芪、党参、山药等补气食材，帮助气血运化，避免因气虚导致的脂肪堆积。

3.阳虚质

（1）体质特点：肌肉松软不紧实；畏寒怕冷、手脚冰凉；四肢沉重、身体浮肿（尤其下肢、眼睑）；舌淡胖嫩。

（2）“选脂”推荐：可选择温热性的优质脂肪来源（如羊肉、黑芝麻、开心果、松子仁），适量摄入能温煦身体，搭配生姜、红枣等食材，可改善阳虚体质，让代谢更顺畅。

4.气郁质

（1）体质特点：肚子容易胀气；抑郁寡欢，或纠结烦躁；胸胁胀痛，呃逆嗳气，失眠多梦，部分女性还会乳腺胀痛，月经不调，大便不规律。

（2）“选脂”推荐：可选择平和不滋腻、不寒凉的脂肪（如橄榄油、火麻仁、杏仁、紫苏油），适量摄入能辅助促进代谢，搭配玫瑰花、佛手、陈皮、金针菇等食材，疏肝理气，避免气郁而生痰湿堆积。

看完这篇文章，想必咱们已经从“怕脂肪”的顾虑，变成了“会搭配、吃得香”的淡定从容。健康瘦是一个自我滋养的过程，也是一个均衡与合作的过程。

正如《黄帝内经》所言：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”膳食搭配的重点，是与优质脂肪合作，吃得满足，减得顺利，瘦得精神。

这才是真正值得追求的：瘦而不弱，苗条又红润，轻盈有力量。

湖南医聊特约作者：湖南中医药大学、中华中医药学会治未病分会、湖南省中医药和中西医结合学会治未病与健康管理专业委员会 杨思漫 张艳 杨同砥 周翘楚 熊暑霖 孙贵香