《中国居民营养与慢性病状况报告（2023 年）》内的数据显示，我国45~69岁年龄段的人群高血压患病率高达40%。

更为糟糕的是，我国高血压的控制率仅有16.8%，很多高血压患者根本不知道自己患病。

除了坚持用药外，通过饮食也能辅助降血压。但饮食调理中，水果常被忽视。

不少人觉得水果只是补充维生素，却不知道选对种类，能帮血管 “松口气”，辅助稳住血压。

一、研究发现：吃对水果，血压更稳！

《营养学前沿》上发表的一项研究指出，多吃苹果、香蕉，与高血压患者全因死亡风险下降相关，两种水果联合食用带来的益处最大。

该研究对美国国家健康、营养检查调查数据库内2480名高血压患者进行了10年的随访，调查受试者的水果摄入频率，分别将他们分成每月<1次、每月1~2次、每周3~6次、每天≥1次。

通过分析发现，相较于很少吃苹果的人，每周吃3~6次苹果与全因死亡风险下降40%相关；

相较于很少吃香蕉的人，每周吃3~6次香蕉与全因死亡风险下降24%相关；

相较于很少吃香蕉、苹果的人，每周食用3~6次，与全因死亡风险下降43%相关。

但是吃其他的水果，如梨、菠萝、葡萄等，则没有发现与全因死亡率之间明显的相关性。

为什么是香蕉和苹果对高血压患者有好处呢？

因为香蕉内有丰富的钾和镁元素，充足的钾摄入对高钠所致的高血压有明显的降压作用。镁摄入充足则与高血压之间呈负相关关系，补镁可让血管张力、血管紧张性下降，所以吃香蕉对稳定血压可起到辅助作用。

苹果虽然钾含量不如香蕉，但其有丰富的膳食纤维和黄烷醇成分，这两个物质均有降压的作用。

苹果皮内的黄烷醇含量十分丰富，建议在吃苹果的时候不要去皮。多项研究发现，苹果里的黄烷醇可改善血管内皮功能，起到降压的效果，还对降低血液内胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平有一定作用。

苹果和香蕉内都有丰富的膳食纤维，一起食用可起到降脂的作用，对防治高血压有好处。二者相加，内里的一些成分会产生协同作用，还可能起到1+1>2的作用。

二、其它水果是否也有降压效果？

但有些人不喜欢吃苹果和香蕉，那吃别的水果行不行呢？能不能起到降压作用？

1、桑葚

桑葚是桑树的果实，有研究发现桑葚提取物可降低自发性高血压大鼠的血压。因桑葚内有芦丁、白藜芦醇等多酚类成分，这些物质具有很好的抗氧化作用，进入体内可保护心血管健康，间接起到降压的作用。

2、猕猴桃

猕猴桃内的维生素C含量十分丰富，除了维生素C外还有丰富的有机酸、矿物质、果胶等成分。这些抗氧化成分可减少体内的氧化应激，让血管保持健康，从而促进血压稳定。

3、无花果

无花果内的膳食纤维含量很高，是香蕉和火龙果的2倍左右，且有丰富的钾元素、硒元素，这些成分均对降压有一定好处。

需要提醒的是，水果虽好摄入也要控制量。高血压患者每日摄入水果的量建议控制在350g以内，同时合并糖尿病的话，则要控制在250g以内。

本身在服药地平类药物、他汀类药物的患者，不要食用葡萄柚、葡萄柚汁等食物，否则容易对药物代谢产生不良影响。

另外，吃水果最好吃新鲜的，不要用果干或是果汁来代替。果干在加工过程中会损伤大量的营养成分，还可能添加糖分、油脂等。果汁则会让膳食纤维被过滤掉，饮用后不仅不能降压，还会让体重增加，间接升高血压。

且水果只是食物的一种，即便是内里的钾元素等抗氧化成分丰富，也不能代替降压药的作用。高血压患者千万别想着通过吃水果来代替药物，这样做会让血压不受控制，增加多种并发症的发生风险！

三、高血压人群的饮食指南，牢记4招

除了可以适当增加水果摄入外，高血压患者日常还需要注意这几个饮食细节。

1、减钠增钾

饮食上要注意减少盐分的摄入，盐分摄入过量与血压上升有直接相关性。同时要适当增加钾元素丰富的食物摄入，如土豆、菠菜、香蕉等均是不错的选择。

2、减少脂肪和胆固醇摄入

动物脂肪、反式脂肪酸等饱和脂肪与胆固醇水平上升有直接相关性，且脂肪摄入过剩还会让身体肥胖。建议高血压患者日常的饮食以清淡为主，尽量减少高脂肪、高胆固醇的食物摄入。

3、足量的膳食纤维

充足的膳食纤维摄入可改善糖类、脂类代谢，让身体对胆固醇的吸收下降，对降压以及预防高血压并发症有一定的好处。建议每日膳食纤维摄入量在25~30g，可适当多吃果蔬，主食适量替换成粗粮。

4、吃动平衡

高血压患者日常要适当进行运动，将体重控制在合理范围内，对降压、改善心血管功能均有好处。

高血压是现在非常常见的疾病，患者在日常想要控制好血压，除了吃药外一定要配合生活调理，二者缺一不可哦！

参考资料：

[1] 《每天一根香蕉，能控制血压？还能降低患心脏病风险？》.科普中国.2023-07-31

[2] 《营养课堂：七种助你平稳血压的水果》.中国食品.2025-08-27

[3] 《通过饮食辅助降血压？可行！》.中国疾控中心.2025-02-16

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