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本期当值医生：

体重管理学堂

“左旋肉碱水”如何更好地配合运动？

上周，我们说了市面上的左旋肉碱水，如果没有配合运动，基本上是起不到促进脂肪代谢的作用。要真正让左旋肉碱发挥作用，必须要配合运动。

那这个配合运动，到底应该如何配合？要配合什么类型的运动，运动前补充还是运动后补充？这次我们再来详细说说。

运动选择

要让左旋肉碱在脂肪氧化中发挥作用，需要选择能有效动员和消耗脂肪的运动类型。所以，比较适合的运动主要有以下几种。

（1）有氧运动（耐力运动）：

原理：有氧运动是身体通过有氧氧化系统供能的主要方式，其中脂肪酸氧化是长时间中低强度运动的重要能量来源。

推荐项目：快走、慢跑、骑自行车、游泳、椭圆机、有氧舞蹈等。

关键点：运动需要持续一定时间（通常建议20-60分钟以上），使身体从糖原供能为主切换到脂肪供能为主。

（2）高强度间歇训练（HIIT）：

原理：HIIT通过短时间极高强度运动与间歇休息交替，能在运动后产生显著的“过量氧耗（EPOC）效应”，在运动后很长时间内提升新陈代谢，增加运动后的脂肪氧化。

推荐模式：例如，30秒全力冲刺跑 + 1分钟慢走/休息，重复6-8轮。

（3）综合训练（有氧+抗阻）：

原理：虽然抗阻训练（力量训练）主要消耗糖原，但它能增加肌肉量。每增加1千克肌肉，静息代谢率每天可多消耗约13千卡。更多的肌肉意味着更高的基础代谢和运动时更大的总能量消耗潜力，为脂肪氧化提供了“需求基础”。

因此，一个结合了有氧运动（直接燃脂）和抗阻训练（增肌提代谢）的综合计划，是让左旋肉碱“有事可做”的最佳场景。

不推荐仅进行短时间、低强度的日常活动（如散步10分钟），或纯粹的抗阻训练（如只举铁），因为在这些情况下，身体对脂肪酸的动员和氧化需求很低，补充左旋肉碱意义不大。

运动强度和时间

要让脂肪氧化成为重要的供能渠道，对运动强度和时间有明确要求。运动强度应达到“中等强度”及以上。我们可以根据运动时最大心率大致推断是否达到了中等强度的运动。计算方法大概是这样的：达到最大心率（220 - 年龄）的 50%-70%就是中等强度了，而达到70%-85%就算是高强度了。这个其实并不难，例如一位40岁的朋友，运动时最大心率达到90-126次/分的运动，就是中等强度运动了。

如果测试不了心率的朋友，也可以通过谈话测试来大致判断达到中等强度没有。就是运动时“可说话但无法唱歌”这种强度就刚刚好了。

当然，有些朋友运动几分钟，心率就能达标，也达到“可说话但无法唱歌”这种强度了。但如果在这个时候停下来，那还真的无需补充左旋肉碱，因为这时还不是主要以脂肪供应能量。

这种中等强度的锻炼最好能持续30-60分钟。因为运动初期（约前20分钟）身体主要消耗糖原，随着时间延长，脂肪供能比例才逐渐增大。

所以，保持一定强度和一定时间都是很重要的。刚刚开始有点辛苦，逐渐增加时长就好。

运动前还是运动后补充呢？

为了让左旋肉碱在运动时血液浓度达到较高水平，以便在脂肪动员时能及时参与转运，建议在运动前30-60分钟补充。

对于普通健身者，从低剂量（如500mg）开始尝试更为安全，随着运动量增加，才好逐渐增加左旋肉碱的量。通常，马拉松运动员的参考剂量是2g，所以，当你并不是在跑马拉松的时候，不要头脑一热补充太多了。

说在最后

用两次的篇幅来科普这个左旋肉碱水，是因为它以水的形式出现在大众视野当中。希望大家能对左旋肉碱水有更多的认识以后再去根据自己需求来选择，而不是以猎奇的心态或者是想躺痩的心态来选择。

减脂糙米香炒饭

材料：

燕麦米50克，糙米50克，白米50克，鸡胸肉100克，胡萝卜100克，豌豆50克，橄榄油、食盐少许。（2-3人分量）

做法：

（1）燕麦米、糙米洗净，提前浸泡1-2小时后，与洗净的白米混匀放入电饭锅，用浸泡的水进行蒸煮（水量为比平时煮饭多一些）；

（2）鸡胸肉切粒，用食盐、花生油腌制半小时；胡萝卜切丁后和豌豆一起在沸水煮3分钟；

（3）热油起锅，放入鸡胸肉爆熟，加入胡萝卜和豌豆一起再略微翻炒，最后加入米饭翻炒即可。

专家点评：

既然要减重，糙米就是很好的选择。糙米只经过脱壳处理，营养价值高，缺点就是口感没白米饭香甜；同样重量的大米和糙米，热量相仿，不过糙米的饱腹感更强，所以稍微吃一点很快就饱了；同时，糙米的膳食纤维远高于白米，可以加速肠道蠕动、预防便秘，达到瘦身的效果。糙米也存在口感欠佳的问题，但其实稍微改变一下煮饭习惯，通过提前浸泡和按比例和白米、燕麦混合，也能吃到香糯可口的糙米。因为需要顾及减脂的需要，所以糙米和燕麦米的比例稍微多一些，如果是没那么追求减脂的，白米的量也可以稍微再多一点，口感会更好，再搭配脂肪含量比较低的鸡胸肉以及膳食纤维丰富的豌豆和胡萝卜，整个膳食口感丰富之余，饱腹感很强，营养价值也很高，还有润肠通便的作用。

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初审 | 张靓雯

审核 | 王军飞

审定 | 陈佳佳