呼吸能提供氧气，维持生命

如果我们能掌握一些技巧

改一改呼吸方式

试试腹式呼吸

有利于增强肺功能

预防呼吸道的相关疾病

可以改善睡眠、调节免疫力

一呼一吸之间多个健康益处不请自来

【本文审核专家】

樊茂蓉 主任医师

中国中医科学院西苑医院

肺病科

01

深呼吸的益处

现代医学与中医的双重认可

增强肺功能 清理“深层杂质”

现代医学认为，一次完整的深呼吸（深吸气后尽量将气体全部呼出），能显著增加氧气吸入量与二氧化碳排出量，使平时平静呼吸难以触及的肺泡区域参与气体交换，从而在气体层面实现对身体的“大扫除”。

同时，深呼吸需要呼吸肌做功，可促进呼吸道深处（尤其是肺底部）微小杂质的排出，对清洁呼吸道具有积极意义，有利于增强肺功能，预防呼吸道的相关疾病。

调节情绪 放松身心

深吸气与彻底呼气的过程可缓解紧张情绪，带来“长出一口气”的舒畅感，有助于心理放松。

中医视角：补益宗气 疏肝理脾

中医认为，呼吸吸入的自然界清气与脾胃运化产生的精微物质结合形成“宗气”，宗气与呼吸、心血管活动密切相关。深呼吸可增加吸入清气（氧气）的量，使宗气更充沛，利于呼吸系统氧气交换。

此外，深呼吸还具有疏肝理脾的作用，对全身健康有多方面裨益。

02

推荐腹式呼吸：效能优于胸式呼吸

呼吸可分为胸式呼吸（胸部起伏）与腹式呼吸（腹部起伏）。

从专业角度看，腹式呼吸更值得推荐。

改成腹式呼吸多个健康益处不请自来

● 有助睡眠

腹式呼吸是一种深呼吸技巧，通过强调腹部肌肉的扩张和收缩来帮助放松身体和心灵，从而促进睡眠。

● 促进血液循环

腹式呼吸充分动员了呼吸肌（膈肌），使呼吸系统的功能增强，氧气的摄入量增加，促进了血液循环，有利于新陈代谢，对全身器官和组织起到了一定的调整和促进作用。

● 改善皮肤状态

中医认为，“肺主皮毛”，一个人如果肺气足，他的皮肤就会得到润泽，变得细腻、紧致。如果肺气不足，毛窍会比较疏松，容易受到外邪侵扰，出现皮肤粗糙、毛孔增大等表现。因此锻炼腹式呼吸，补养肺气，可以达到养颜的效果。

● 帮助减肥

腹式呼吸使呼吸肌运动增强，交感神经兴奋，有助于能量消耗，加快代谢，在一定程度上能起到减肥的效果。

腹式呼吸详解

重点：

腹式呼吸法要用鼻吸口呼，吸气时鼓肚子，吐气时放松。

吸气时：

有意鼓起腹部，使膈肌下移，让更多气体进入胸腔，增加氧气吸入量。

呼气时：

轻压腹部，使膈肌抬高，配合呼吸肌做功，最大限度排出废气。

腹式呼吸的气体交换深度与效能优于胸式呼吸，能更好地锻炼呼吸功能。

【小技巧】

如果找不到感觉，可以把一个手放在腹部，吸气时去对抗手，吐气时放松。

【注意】

● 早、中、晚可以在休息时仰卧在床上，做这样的呼吸训练；

● 3～5次/天，2～3分钟/次，如果呼吸足够稳定，可根据自身情况逐渐延长时间；

● 在练习过程中，需要最大程度放松身体，来充分动员膈肌，用鼻吸口呼的方式，呼气时长是吸气时长的两倍。

【小贴士】

除了可以利用碎片时间进行腹式呼吸训练，在几个关键时刻有意识地练习也可获益，帮助缓解不良状态，比如失眠、紧张焦虑、感觉犯困头昏、压力过大时等。

简易趣味呼吸训练：“嘶”字诀

1.“嘶”字诀练习

深吸一口气，呼气时持续发出“嘶”音，直至无法继续。此法兼具深呼吸与趣味性，易于坚持。

2.时间与频次

无需大块时间：早晨起床前可用3～5分钟练习数次；睡前可安排10～15分钟。

常练呼吸操，养护肺功能。每日坚持，对普通人及慢性呼吸系统疾病患者的呼吸肌锻炼均有良好效果。

03

并非人人适合：这些人群需谨慎

尽管深呼吸对多数人有好处，但以下人群不宜进行幅度较大的深呼吸。

肺大泡患者（尤其靠近胸膜者）

大幅度深呼吸可能导致肺大泡破裂，引发气胸；既往有气胸或属气胸高危人群亦应避免。

部分慢阻肺患者

合并肺大泡者需遵医嘱，避免诱发气胸。

低血压患者

深呼吸时腹压升高可减少回心血量，易引发头晕甚至晕厥。

如有疑虑，建议在医生指导下判断是否适合练习。

腹式呼吸核心要点

1.改成腹式呼吸，多个健康益处不请自来：增强肺功能、有助睡眠、促进血液循环、改善皮肤状态、帮助减肥、缓解焦虑、愉悦心情、补益宗气、疏肝理脾。

2.腹式呼吸法要用鼻吸口呼，吸气时鼓肚子，吐气时放松。

3.可以在失眠、紧张焦虑、感觉犯困头昏、压力过大时进行腹式呼吸训练，帮助缓解不良状态。

4.这些人不宜进行幅度较大的深呼吸：肺大泡患者、部分慢阻肺患者、低血压患者。