每个人都希望自己身体健康、过着无病无痛的生活。也有不少人知道关于身体中毒素的话题，但觉得只要身体里没有“毒素”就能实现健康目标，这些人会生怕吃了什么含有“毒素”的东西，也特别注重“排毒解毒”。

市面上所谓能促进身体排毒，强化细胞排毒的方法五花八门，还真有人挨个尝试，觉得只要有一个有效就兴高采烈地推荐给其他人。

食与心并不建议在对身体缺乏足够了解的情况下，轻信或任意尝试所谓的“排毒解毒”方法，因为可能适得其反，某些没有经过科学论证的方法本身就会破坏人体自带的排毒系统。

——全面认识你的解毒系统

在之前文章中，食与心详细介绍过身体解毒系统的 垃圾收集+转运+解毒+排泄 过程。实际上，人体中的绝大部分垃圾由细胞自己产生，占90%以上。人体细胞（共约37兆/万亿个）每天都需要补充营养，同时产生代谢废物/垃圾。二氧化碳在细胞接受营养（葡萄糖+氧气）时由红细胞直接收走，无需解毒系统处理。这个过程就是我们一直说的“新陈代谢”。新的一旦进来，陈的必须出去。

很容易理解，影响人体解毒系统功能的因素，除了外送系统是否有效、甚至高效，还有源头垃圾产量。

虽然细胞是垃圾产出大户，但大部分垃圾细胞能自行处理（就地处理，占90%以上），处理不了才排出细胞外；细胞外的垃圾，大部分能被组织吞噬细胞吞噬（环境分解，占5-8%）；超出吞噬细胞能力范围的垃圾，才需要毛细淋巴管回收，通过淋巴回流再进入静脉血，然后通过血液循环送入肝肾解毒，之后通过排泄排出体外（外包处理，占2-5%）。

无法就地处理的垃圾，比如小分子代谢产物（乳酸、尿素前体等）、药物、小毒素、可溶性炎症分子（细胞因子）等会进入毛细血管，通过血液循环送往肝肾进行解毒。而大颗粒废物，如蛋白质碎片、脂肪颗粒（乳糜微粒）、大分子抗原、组织间液的废物等则通过毛细淋巴管收集后进入淋巴系统，经过过滤和回流后送入静脉血（锁骨下静脉），之后再通过血液循环交由肝肾处理。

这套人体自然排毒系统正常运作下，自身大部分器官中堆砌的废物都能被及时运走，分别送入不同的垃圾处理厂（解毒器官）。肝脏解毒后的大分子和双亲性（亲脂亲水）废物残留通过胆汁排入消化道，经过粪便排泄出体外；水溶性废物残留则经过肾脏透析后经过尿液排泄出体外。肺当然负责排出气体废物，皮肤也能排出少部分液体废物。（怎样强化人体的天然排毒系统）

虽然人体大多数器官的垃圾都是自行处理为主，但少数代谢旺盛又结构封闭的器官（比如大脑和眼睛），垃圾无法自行处理，必须以外送处理为主。这些器官具有免疫特权，不能承受局部免疫激活，也不能依赖常规的毛细淋巴管来收集垃圾，进化出了独特的垃圾回收机制。

大脑内部本身没有其它器官中的那种纵横阡陌的毛细淋巴管，血脑屏障又极为严密，废物的处理过程则更加复杂。大量废物通过脑胶质淋巴系统收集后送入脑膜淋巴管，然后通过脑-颈淋巴引流进入颈部深层淋巴结，之后通过淋巴系统回流入锁骨下静脉，再通过血液循环交给肝肾处理。（你脑子中的垃圾顺利排出去了吗）

眼睛是大脑的可视化窗口，内部视神经采用与大脑相同的排毒方式。视网膜不仅采用跟大脑相似的胶质淋巴途径收集废物，也通过大量快速的血液流动带走废物（脉络膜血流）。眼睛的光学系统则用眼房水循环替代毛细淋巴管的废物收集作用，之后再配合血液循环处理废物。而眼睛表面的代谢废物或外来成分则主要通过眼泪-泪道系统将废物送入消化道处理。（眼睛是怎样排毒的？）

对于外来垃圾，人体的第一策略是阻挡，避免毒素进入体内。皮肤构建了一道阻隔外来毒素入侵的强力防火墙，所以只有在皮肤破损时才需要担心会不会感染。鼻子也会过滤气体中的颗粒、粉尘等物质，通过鼻水（涕）、喷嚏、咳嗽等方式（口腔食管辅助）避免气体中的有害物质入侵。对于食物或饮水中的有害物质，聪明的肠脑会立刻感知到异常，快速通过呕吐、腹泻等方式帮助排毒，这些毒素往往毒性较大，严重时需及时去医院解毒治疗。这些重要知识每个人都应该了解，餐后不停腹泻呕吐的时候，也许需要更加促进通过呕吐腹泻的行为来排出有害物质，而不一定要立刻服药去止呕止泻。

不过日常生活中，人们更担心的是那种无声无息、没有任何感知到的反应、并在不知不觉中进入体内，逐渐积累之后导致慢性疾病的毒素，比如微塑料、重金属、农药残留、霉菌毒素、环境荷尔蒙、丙烯酰胺、糖化终产物（AGEs）、多环芳烃等（【抛开剂量谈毒性】与【抛开毒性谈剂量】，谁在耍流氓？）。对于这样的毒素，人体也进化出了非常灵活的应对方法——拜托肠道有益微生物帮忙。

健康的肠道菌群（有益菌多而有害菌少）不仅能阻止肠道吸收、促进有害物质通过粪便排出，还能将毒害物质进行无害化处理，分解有害物质。（怎样解毒食物中可能存在的有害物质，提升你的食物安全性）

主动被动食入的有害物质与人体自身废物一样，也依赖解毒系统处理。因此，人体解毒中心——肝脏和肾脏在垃圾处理过程中受损往往最为明显，肝脏还有很强的再生能力，而肾脏被破坏后自我修复能力就很低了。不过即便是吸收后，有益微生物也能减小这些物质造成的炎症和氧化压力，保护人体的解毒中心（肝脏和肾脏）。

而这些有益微生物需要的待遇（报酬）也很简单，不过就是安全食物和膳食纤维，其中膳食纤维最为重要。只要每天从食物中摄取充足的膳食纤维（膳食纤维每天吃多少最好，因年龄体重有差别，国外健康指南推荐成年人每天30克以上更好，实际上根据个体健康状况可以考虑食用30-50克/日），就能拥有大量有益微生物来帮助排毒解毒。当然，还有前提条件，就是吃下去的杀菌物质越少越好（不用科技与狠活，也能让饭菜好吃吗），甜食越少越好。

下面来检视一下人体垃圾的源头，细胞是如何处理自己产生的垃圾的，怎样能增强细胞解毒能力，从而降低人体解毒系统的负担。

——细胞内的垃圾处理

细胞产生的待处理废物主要包含以下4类：

1）代谢副产物，包括活性氧（ROS）、过氧化物、乳酸（某些组织）、氨（氨基酸代谢）等

2）损伤的生物大分子，包括氧化/糖化/硝化的蛋白质、受损 DNA/RNA、受损脂质（尤其膜磷脂）等

3）受损的细胞器，包括老化线粒体（主要垃圾来源）、变性蛋白质聚集体、受损内质网、溶酶体等

4）外源来源废物，包括微生物（吞噬细胞处理）、颗粒、毒素、重金属（局灶处理或送血循环）等。

虽然垃圾众多，细胞内部有一套高度复杂的“垃圾管理系统”，将垃圾分解回收再利用，这种方式能处理90%以上的自产垃圾。

1. 自噬（autophagy）

溶酶体是细胞的“垃圾焚烧炉”，自噬就是把废物送到溶酶体分解，适合处理大件垃圾。

自噬包括多种类型，比如巨自噬、微自噬、伴侣介导的自噬。不过人们一般所说的自噬指的是巨自噬，负责处理受损的细胞器（如线粒体、内质网、核糖体、过氧化物酶体等）、入侵的病原体（细菌、病毒等）、脂滴、错误折叠的蛋白质、糖原颗粒等。

2. 泛素-蛋白酶体系统（ubiquitin-proteasome system，UPS）

UPS 擅长清理“小型、可溶性、单体或小聚集的受损蛋白”，而在神经元中这类蛋白异常多。作为终生不会更换、高度耗能、细胞极长(有些神经元的轴突长度可达 1 米（脊髓-足部）)、需要快速蛋白周转（突触可塑性）的神经元，细胞内不断产生大量需要快速处理的小型可溶性受损蛋白，而 UPS 是唯一能即时、局部、快速清除这些蛋白的系统。因此神经元依赖超强UPS+自噬处理细胞垃圾。

对于神经元来说，如果UPS 是“日常垃圾清理系统”，自噬则是“重大事故清理系统”。

若UPS 失灵 → 小型受损蛋白无法清除 → 逐步聚成大团 → 自噬不及时→神经退行性疾病。越来越高发的阿尔茨海默病、帕金森症、渐冻人症、脊索硬化症等疾病就与这个过程的缺陷有关。

3. 抗氧化系统

负责处理ROS、RNS、氧化产物等。

人体大部分细胞都能通过自噬处理内部垃圾，有些细胞能力极强，比如肝细胞和肌肉细胞，但也有细胞无法靠自身处理废物，比如玻璃体细胞和红细胞。位于人体表面的皮肤角质细胞（外表面）和肠上皮细胞（内表面）则能直接脱落，直到离体。

——组织水平的垃圾处理

当细胞无法自理、或有组织级别损伤，一部分废物需要细胞外吞噬系统处理。这部分废物占5-8%，来源主要包括：死亡细胞、损伤的细胞碎片、异物（病原体、颗粒）、受损蛋白、氧化脂质、胶原降解物等。

人体对其处理的方式主要有两条：能简单处理的由局部吞噬细胞当场处理（最主要），无法分解的物质转运到淋巴/血液，交给肝肾处理。

组织层面的废物清除主要依靠本地巨噬细胞+ 循环免疫细胞，这些细胞负责：吞噬、消化、分解、抗原展示、引发或平息炎症、清理细胞碎片。

除了循环中的巨噬细胞、不同器官像大脑一样，都进化出了特异的清道夫细胞，来负责代谢废物、免疫监控和组织修复。比如大脑中能修剪突触吞噬Aβ的小胶质细胞、眼睛中能吞噬感光细胞外节的视网膜色素上皮（RPE）细胞。

需要强调的是：吞噬系统 不是常态处理途径，而是“紧急处理组”，只在细胞无法独立处理时介入，吞噬系统的主要职责是免疫。

当细胞自行处理垃圾的能力受损，过多依靠吞噬系统吞噬来处理垃圾时，免疫系统的功能就会被削弱（"人手不足")，此时人体的免疫能力就会降低。

——强化细胞解毒的10种科学方法

人体细胞层面的废物处理与其说是排毒，不如说是解毒。排需要非常强大的排出系统，而解则可将有害物质拆解再利用。通过自噬、UPS和吞噬，人体细胞中产生的各种废物，在细胞内或组织水平就已经完成了95%以上处理工作，剩下的不到5%的废物需要运输到肝肾解毒。

因此强化人体解毒系统的关键就是减负，能在细胞水平就处理的垃圾就地解决，减少需要收集运送的废物量。简单来说就是增强细胞自噬、泛素-蛋白酶体系统（UPS）和吞噬能力。

研究已经确认了多种能强化细胞解毒能力的方法，其中有科学证据、且可信度高的主要有10种。

1. 运动（证据最强）

大量研究确认，运动是最明确能增强自噬、 UPS 活性、和吞噬能力的生活方式干预。

运动是目前唯一明确能同时增强以下各项能力的方法：

• ↑自噬（肌肉、肝脏、大脑、心脏）
• ↑线粒体自噬（mitophagy）
• ↑线粒体生物发生（PGC-1α↑、NRF1↑）
• ↑巨噬细胞吞噬（提升代谢灵活性 + 迁移能力）

有氧锻炼（如HIIT）和力量训练能通过不同的途径强化细胞解毒能力，同时结合力量训练和有氧训练更能促进细胞解毒，比如每周2-3次力量训练+2-3次有氧训练。

有些人可能听过过度训练后横纹肌溶解症的报道，于是不敢运动，稍微活动下就停了。实际上，横纹肌溶解不是“练多了”就会发生，而是“突然做超过身体能力的训练 + 特定诱因”才有可能发生。

按照自己的训练量，每周10-20%递增是非常安全的做法，只要在第一次接触新动作时不练到力竭，运动时注意补水，太热时降低运动强度，运动后不大量饮酒，基本不会出现横纹肌溶解的问题。运动后12-72小时出现肌肉酸痛很常见，只要能逐渐改善，且尿液颜色没有变深（比如可乐色）就无需担心。

在此食与心有必要做一点评：运动与横纹肌溶解并非大概率事件，随着网络渲染放大，结果给很多通过运动来强身健体的人泼了一盆冰水。这些事件可能比全世界每天掉下来的飞机的频率还要低很多，而并没有阻止人们乘飞机出行。

2. 限时禁食

研究发现，空腹 14–16 小时可显著提升自噬、UPS 活性和吞噬能力（12小时开始）。

适度禁食能减少循环促炎单核细胞，增加组织驻留巨噬细胞（增强局部吞噬），提升吞噬和UPS排除效率，增强小胶质细胞稳态等。

因此不吃宵夜，晚饭早点吃，每天保持14-16小时不进食（至少12小时，可喝水，包括睡觉时间）时间能增强细胞解毒能力。

但是，经常48小时以上断食（比如辟谷）则会导致肌肉明显损失、脑力下降、免疫力下降、自噬紊乱，还会引起肠道微生物以及微生态紊乱，对身体有害无益。

食与心点评：千万别忘了，你身体中有上万亿嗷嗷待哺的细菌们等着你进食！

3. 冷暴露

短时间低温刺激，可激活褐色脂肪自噬+ 线粒体更新，提高 AMPK，刺激自噬反应，增强吞噬能力和UPS活性。

日常每个人都很容易就能做到，比如冷水洗脸10-15秒（刺激三叉神经 → 迷走神经 → 自主神经调节），冷水淋浴 20–40 秒，室温稍微偏凉（18–20℃）等即可。习惯冬泳的人很多有这方面能力较强的表现。

4. 热疗

热疗（比如经常泡热水澡、做桑拿）能增加热休克蛋白（HSP），减少折叠错误蛋白，增强线粒体修复，增加自噬、UPS和吞噬能力。

第4条与第3条并不矛盾，食与心去过的温泉往往都有难以忍受的高温泉汤外，还有个冰水池子，不少人在热泉中泡过之后跳入冰水或躺在雪上。这种冷热交替相当于给血管和淋巴管做“阻力训练”，不仅能改善循环，还能减轻炎症、提升抗氧化能力。

5. 睡眠

夜晚深睡眠时间是大脑和眼睛的排毒高峰（你脑子中的垃圾顺利排出去了吗）。睡眠不足不仅会阻碍胶质淋巴系统和脑-颈淋巴引流，还会抑制自噬、降低线粒体效率、瘫痪UPS功能、累积 Aβ 和 ROS。而规范睡眠能恢复小胶质细胞的正常吞噬功能（清除代谢废物，避免破坏突触）。

日常好好睡觉就能增强细胞解毒：

• 每天睡7–8.5 小时（右侧卧睡更好）
• 规律睡眠节律（非常重要，比时长更关键）
• 夜间减少蓝光（抑制自噬调控的褪黑素）
• 夜间体温稍降低（促进自噬）

需要注意的是：夜间核心体温必须下降0.8–1.0°C才能保证深睡眠，进而促进排毒。因此冬季用电热毯的话最好是睡前预热，入睡后关掉；如果睡觉闷热出汗，排毒效率可下降40-60%。

6. 多酚类饮食

食物中富含的多酚类是天然的 AMPK/SIRT1 激活剂，能促进自噬和线粒体功能，间接增强UPS功能。日常多吃深紫色食物（富含原花青素和花青素，比如蓝莓、紫甘蓝等）、食用葱姜蒜（槲皮素）、喝茶（茶多酚）、吃咖喱（姜黄素）等能获得多酚类。

7.营养素校正

充足的必需营养素供给，才能保证细胞解毒系统正常运行。

主要是保持充足 ω-3脂肪酸（EPA/DHA）+维生素D+镁+维生素 B 族（B1、B2、B3、B5、B12）+辅酶Q10 摄入。

8. 控糖

高糖/精加工碳水饮食、或者频繁吃零食会抑制自噬、破坏线粒体，导致糖化终产物（AGEs）堆积。AGEs不仅会抑制UPS和吞噬，促进小胶质细胞转化为炎症型，还会“黏”在组织中，需要更多吞噬，最终甚至可能会压垮系统。

“不吃太频繁” + “少糖” ，不仅有助于保持自噬和UPS最佳状态，也能保护吞噬系统。

9. 激活迷走神经

压力会激活交感神经，让身体进入战斗/逃跑模式；压力过后，迷走神经激活能让身体进入休养（清理+修复）模式。

对于日常面对众多压力的现代人，有意识地激活迷走神经（可通过呼吸训练或者冥想），能降低皮质醇水平，让身体“明白可以进入休息模式”，进而启动自噬、吞噬等修复过程。

激活迷走神经的最简单做法就是呼吸：比如4–6 呼吸法（吸4秒-呼6秒，3–10分钟）。

10. 健康的肠道菌群

健康的肠道菌群能帮人构建功能强大的肠道屏障，避免促炎成分侵入体内，强化细胞吞噬功能，训练出功能强大的免疫系统（人体70%免疫细胞位于肠道）。此外，通过肠-脑轴、肠-眼轴、肠-肝轴、肠-肾轴、肠-迷走神经轴、肠-皮轴等途径，健康的肠道菌群能促进身体各个器官的正常功能，预防改善各种疾病。

需要注意的是：目前并没有科学证据支持传说的所谓“果汁排毒”、“酵素排毒”、“蔬菜汁排毒”或其他饮料排毒的效果。

食与心温馨总结：人体早就进化出了一个智能高效的解毒系统，能快速处理细胞产生的各种垃圾。95%以上垃圾是细胞就地处理，分解回收再利用。少量垃圾需淋巴或血液回收后送入肝肾解毒，再进入排泄途径。

因此，强化人体解毒系统功能，除了增强外送解毒能力，更重要的是强化就地处理能力，也就是细胞解毒能力。

约90%的废物会通过细胞内的自噬或者泛素-蛋白酶体系统（UPS）处理。大部分人体细胞主要依赖自噬，将细胞内的垃圾送入焚烧炉（溶酶体）处理；而体型太大的神经细胞（轴体里细胞核太远）更加依赖UPS系统即时清理。

吞噬细胞的主职是吞噬病原体，提呈抗原信息，但对于细胞自己无法处理的垃圾，吞噬细胞也会进行吞噬，这部分约占5-8%。不过吞噬途径属于垃圾应急处理，而非常态处理途径。

尽管无需意识控制，人体的解毒排毒系统就能高效自动运行，将身体自己产生的或者无意中摄入的垃圾排出去。但是人为的一些状况，比如情绪不佳、易怒易暴会导致皮质醇的波动，还有就是睡眠不足、饮水不足、憋屎憋尿（相当于关闭排污口的“排泄阀门”），毫无疑问都会阻碍排毒。

不顾人体解毒系统的运行机制，想当然地使用所谓的排毒解毒产品反而会妨碍排毒系统正常工作，阻碍人体垃圾排出，不仅伤财更伤害消化道。这类商品有各种“治疗便秘”“清肠排毒”等幌子的有害消化道的作用。

而强化细胞解毒，减小人体人体解毒排毒系统负担，促进健康的方法其实非常简单。

大量证据显示：运动（有氧运动或力量运动）、限时禁食（每天12-16小时空腹）、冷刺激（如冷水洗脸）、热疗（如泡热水澡）、充足睡眠（右侧卧深睡眠，对于大脑和眼睛排毒特别重要）、富含多酚类的饮食（颜色鲜艳或气味独特的蔬菜/水果/香料）、充足营养素（比如ω-3脂肪酸、维生素D、B族维生素等）、控糖（减少AGEs毒害）、激活迷走神经（腹式呼吸即可）、保持健康肠道菌群等都能增强细胞解毒能力，让人体解毒排毒系统更高效运行。最近食与心所在的肠脑心理学实验室推出一个叫做奥铂金（Aubergine）的饮料，富集了各种强抗氧化的紫色水果蔬菜粉，为在生活中不易获得有效产品的朋友们提供排毒帮助。

食与心再次强调：除了自己努力维持健康，不断激活自身排毒作用外，尽量少吃不安全食物，少吃或不吃甜食，以减少体内垃圾有害物质的产生。