坐着坐着，人还没老，大脑就已经提前退休。

发表于JAMA的一项研究发现，当每天久坐时间超过人群的中位水平（9.27小时）时，患痴呆风险将呈现阶梯式攀升。

久坐10小时者风险增加8%，12小时者风险激增63%，若久坐时间长达15小时，患病风险更会飙升至两倍以上。

久坐深入大脑内部引发“痴呆风暴”

久坐是怎么在大脑中兴风作浪，引发这场“痴呆风暴”的？近期，一项研究深入久坐党大脑内部，围观了这个过程。

研究表明，久坐时间独立地与海马体加速萎缩和认知下降相关，尤其是在携带阿尔茨海默病（AD）遗传风险基因APOE-ε4的个体中，这种关联更为显著。

这项前瞻性纵向观察研究锁定了404名基线时未患痴呆的中老年参与者，他们都是不折不扣的资深久坐党，一天能坐将近13.5个小时。他们之中有32.4%携带有APOE-ε4基因。

分析结果表明，那些坐得时间越长的人，大脑中的AD 神经影像学指标往往越不理想。

久坐的伤害，还看人下菜碟。研究人员还分析了APOE-ε4基因携带者大脑的变化。研究者发现，在携带风险基因的参与者身上，久坐的“破坏力”被放大了。

久坐时间越长，参与者的总灰质、额叶和顶叶体积越小。相比之下，在非携带者中，久坐与这些脑区体积间没有出现显著关联。

额叶和顶叶参与高级认知功能、执行控制和感知处理，其体积减小也可能预示认知能力的下降。

如此一来，APOE-ε4基因携带者在久坐时，更容易表现出脑结构的脆弱性。

上班时看到这篇文章的你

运动可使大脑缺氧负担减轻52%

为什么久坐这种“不愿意从椅子、沙发挪窝”的行为会助长AD的“嚣张气焰”？难道我们的大脑真有这么娇气吗？

实际上，大脑就是个复杂又脆弱的器官。虽然它的重量只占身体总重的2％—3％，却消耗着全身20％—30％的氧气。

大脑几乎没有储存氧气的能力，因此对氧的依赖极高，必须依靠持续不断的血流来进行供给。

一旦脑血流出现中断，神经元就可能因为缺氧而“熄火”。这种状态下，氧化磷酸化反应停止，能量供应中断，神经元迅速丧失功能，甚至引发不可逆的神经损伤，最终导致脑死亡。

发表于Science的一项研究便清晰地捕捉到了大脑皮层在自然生理状态下的氧张力变化过程。

这项研究表明，即使在休息状态下，大脑也并非始终处于充分供氧的理想状态。在清醒时，小鼠大脑皮层中会频繁自发出现许多短暂且局限的“缺氧口袋”，它们持续几秒到几分钟不等。

实验中，那些活跃跑动的清醒小鼠，大脑中的“缺氧口袋”相比习惯久坐的同类，数量减少了33%，每次缺氧持续时间缩短了7秒，而且覆盖的大脑区域也减少了26%。

研究者又将“缺氧口袋”的数量、面积、持续时间与缺氧强度综合成缺氧负担这一指标来衡量大脑整体所承受的缺氧压力。

结果令人吃惊，运动小鼠的缺氧负担比静止状态下减少了52%。

稍微动一动就能降低痴呆风险

知道要运动，有没有什么具体的方法呢？

一项发表于Int J Behav Nutr Phys Act的研究给我们提供了一种更具体的可操作的运动时间安排。

这项研究基于英国生物银行（UKB）数据库，共纳入94086名年龄为40—73岁，基线时未患痴呆的参与者。

分析结果表明，如果每天把1小时的久坐时间，替换成1小时的中高强度体力活动（如快走、慢跑、游泳、打球、骑自行车、爬山等），罹患痴呆的风险会下降26%。

即便觉得中高强度体力活动太累了，没办法坚持，每天把1小时的久坐时间替换成等时间的低强度体力活动（如散步、洗碗等轻体力家务、瑜伽等），风险也能降低8%。

如果有人质疑：“我家里有痴呆基因，再怎么运动都逃不掉吧？”这个研究也给出了答案。

研究人员通过多基因风险评分，将参与者按遗传风险分为高、中、低三组。结果发现，与高遗传风险且运动量低的人群相比，低遗传风险且积极参与中高强度运动的人群，痴呆风险降低了72%。

中等遗传风险的人通过增加运动量，其痴呆风险可以被部分抵消，甚至接近遗传风险较低人群的水平。

也就是说，适量的中高强度运动不仅能提高整体健康水平，还可以在一定程度上弥补遗传劣势，从而显著降低痴呆风险。

赶紧站起来抖抖手脚

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本文综合 梅斯医学 丁香园