青春期是人突发生长时期，全面、均衡营养的供给是正常生长发育的物质基础和保障。青春期是指由儿童发育到成人的过渡时期，年龄范围在10～20岁期间（女孩一般要比男孩早两年）。这个年龄段是人的一生中最为特殊的时期，由于受内分泌变化的影响，步入青春期的儿童生长发育明显加速，出现人体生长的第二个高峰。在此期间，不但生长快、第二性征逐步出现，且学习负担重、活动量大，对能量和营养素的需求相对较成人高。在膳食营养方面应当注意以下几点。

01

足够的能量

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对于成年人来说，能量的摄入与消耗达到平衡即可。但对于生长发育中青少年，则能量的摄入要大于消耗，有所节余，来保证他们生长发育的需要。18岁的青年与10岁的儿童相比，身高平均要增加28～30厘米，体重要增加20～32公斤。谷类是我国膳食中能量的主要来源，青少年每天应摄入400～500克的谷类。

02

充足的蛋白质

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青少年体重增长主要是骨骼和肌肉增长，而蛋白质是主要成分。蛋白质占总能量的12～14％为宜，其中最好有一半是优质蛋白质，也就是来自动物性食物和豆类食物的蛋白质。蛋白质是组织器官增长、调节生长发育和性成熟的各种激素的原料，摄入不足会影响青少年正常的生长发育。因此，除了保证主食的量，还要适量吃些鱼、肉、禽、蛋等富含优质蛋白质的食物。每天应摄入100～150克的动物性食物（畜肉、禽肉、鱼虾）或豆制品，半斤牛奶和一个鸡蛋。

03

矿物质不能缺

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骨骼生长需要钙，每天应摄入一定量的奶类，来保证钙的充足摄入。青少年中缺铁性贫血也较普遍，女孩月经失血更需要注意铁的补充。所以，要常吃些富含铁的食物，如动物肝脏、鸡蛋、瘦牛肉等食物；维生素C有助于铁在体内的吸收，因此，还要多吃一些富含维生素C的新鲜水果和蔬菜。还要常吃一些海产品如牡蛎、海鱼、海带，紫菜等，来保证锌和碘等微量元素的摄入。

04

天天果蔬，美丽健康。

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果蔬中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，经常吃果蔬可以促进青少年智力和体格的发育，增加对疾病的抵抗力，有益心血管健康，预防癌症的发生。最好能做到顿顿蔬菜、天天水果。