有一种“宝藏主食”

钙含量比牛奶还高

铁含量比鸭血还高

还有助于调节血糖、改善血脂

它就是青稞

青稞到底怎么吃？

一起来看科普↓↓↓

01

比牛奶钙含量还高

青稞的好处不止这一个

我们常吃的青稞米长这样

血糖、血脂都受益

青稞富含丰富的β-葡聚糖，这是一种优质可溶性膳食纤维，在肠道中具有很强的持水性和黏附性，并且难以被人体消化吸收，对调节血糖、改善血脂有一定好处。

• 调节血糖：

β-葡聚糖作为一种膳食纤维，本身几乎不产生热量。同时，β-葡聚糖能在肠道中形成黏稠的凝胶，减缓葡萄糖吸收速度，从而让餐后血糖平稳上升，避免较大波动。研究表明，青稞的血糖生成指数（GI）较低，属于低GI主食。用青稞替代部分精白米面，有助于糖尿病患者进行长期血糖管理。

• 降低胆固醇、改善血脂：

β-葡聚糖还能在肠道中与胆汁酸（胆固醇代谢产物）结合，促进其随粪便排出，从而阻止它被重新吸收。这一过程有助于降低血液中的总胆固醇和“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）水平，对改善血脂健康有益。

矿物质含量丰富

与其他谷物相比，青稞的矿物质含量比较丰富，尤其是铁、钙的含量比较突出。

• 比牛奶钙含量还高：

每100克青稞含有113毫克钙，略高于100克牛奶的钙含量。

△100克青稞钙含量113毫克

△100克牛奶钙含量107毫克

• 比鸭血铁含量还高：

每100克青稞含有40.7毫克铁，略高于100克鸭血的铁含量。

△100克青稞铁含量40.7毫克

△100克鸭血铁含量30.5毫克

营养小贴士：

虽然青稞中的钙、铁，没有牛奶、肉类中的钙、铁容易被人体吸收、利用，但主食作为平衡膳食不可或缺的重要部分，如果在吃主食的同时还能补钙补铁，就可以让补钙补铁途径实现多样化。

有助于抗氧化

青稞富含多种多酚类物质，例如苯甲酸类、肉桂酸类、原花青素和黄烷醇等。这些多酚化合物能够帮助清除体内自由基，减缓氧化应激，从而展现出抗氧化活性。长期摄入富含抗氧化成分的食物，是延缓机体衰老、维护细胞健康以及预防心血管疾病等慢性疾病的膳食策略之一。

有助于减重

对于有减重需求的人群来说，青稞也是一种值得推荐的主食。

一方面，青稞中的β-葡聚糖能在肠道内形成黏稠凝胶，有助于抑制肠道吸收糖类、胆固醇等物质，也能让胃排空速度变慢，从而延长饱腹感维持时间，降低因为“饿得快”而吃零食的概率。

另一方面，青稞中含有较高比例的抗性淀粉。这种淀粉类似于膳食纤维，难以被人体直接消化吸收，从而进一步减缓整个食物消化吸收速度。这不仅有助于平稳餐后血糖，也意味着实际摄入的有效能量相对较低，对控制体重尤为有益。

02

推荐你这样食用青稞

青稞饭、青稞粥

蒸米饭、煮粥的时候，可以放入一些提前浸泡好的青稞米，制作成青稞饭、青稞粥，这两种食用方式既简单又可以享受青稞为身体带来的好处。

营养小贴士：

1. 对于糖尿病患者来说，蒸米饭、煮粥时可以直接用青稞米代替大米。

2. 对于高血脂人群，可以每周食用3～4次青稞饭、青稞粥。

青稞面食

在制作面食时，可以在面粉中放入一些青稞粉，制作成青稞馒头、青稞面条、青稞面包等，提升面食的膳食纤维、矿物质含量，也有利于调节血糖、改善血脂。

青稞牛奶

蒸熟后的青稞米还可以放入牛奶中，制成青稞牛奶，既能享受类似珍珠奶茶中“珍珠”的口感，还比奶茶低糖、低脂、高膳食纤维。

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注意这3点 健康吃青稞

青稞怎么选

青稞的品种很多，常见的有白青稞、黑青稞，不同品种的青稞营养价值也略有差异。

一般来说，黑青稞含有更多原花青素、花青素等抗氧化物质，其抗氧化潜力通常更高。而白青稞则更为常见，口感温和，是补充膳食纤维和β-葡聚糖的优良基础主食。

在购买青稞时，大家可以根据自己的喜好和需求选择合适的品种。

△白青稞

△黑青稞

浸泡不能少

无论哪种青稞，食用之前都最好先用清水浸泡3小时左右，这样做熟后的青稞口感、味道更好。

肠胃功能比较弱的人要注意食用方法

青稞富含膳食纤维与β-葡聚糖，对于平日饮食精细、肠胃功能较弱的人群来说，若突然大量食用青稞，可能会因为消化系统不适应而出现腹胀、产气等不适。所以对于肠胃功能比较弱的人群如果食用青稞建议从少量开始添加，根据自身耐受情况增减食用量。

“宝藏主食”青稞

1. 比牛奶钙含量还高，青稞的好处不止这一个：调节血糖、改善血脂，钙、铁含量丰富，还有助于抗氧化、减重。

2. 推荐你这样食用青稞：青稞饭、青稞粥、青稞面食、青稞牛奶。

3. 注意这3点，健康吃青稞：黑青稞抗氧化潜力通常更高，白青稞是补充膳食纤维和β-葡聚糖的优良基础主食。食用青稞之前最好先用清水将青稞浸泡3小时左右。肠胃功能比较弱的人要注意食用方法。