进入秋冬以后，雨雪增多，气温“断崖式”下跌，不少人会发现：膝盖开始隐隐作痛，腰椎僵硬得直不起来，甚至稍不注意就容易崴脚、骨折。郑州市颈肩腰腿痛医院主治医师赵丞表示：“中医有‘春生夏长，秋收冬藏’的说法，秋冬季是骨骼‘休养生息’的关键期，若养护不当，不仅会加重旧疾，还可能埋下新的健康隐患。”今天就带大家读懂秋养骨的重点，避开高发骨病，守住骨骼健康。

秋冬骨病“高发榜”：这3类问题最易找上门

气温忽冷忽热、早晚温差大、活动减少，是进入秋冬以后骨病“爆发”的三大诱因，尤其这3类问题，很多人都中招：

1.膝关节骨性关节炎：“怕冷关节”的秋冬劫难

膝关节是人体“散热最快”的关节，秋冬低温会让关节周围血管收缩，血液流通变慢，原本就磨损的软骨“缺营养”，疼痛、僵硬会突然加重——不少人早上起床要“扶着膝盖才能站起”，上下楼梯时膝盖“咯吱响”，甚至走平路都得放慢脚步。

更麻烦的是，秋冬穿得厚，膝关节负重增加，加上很多人怕冷不愿出门活动，肌肉力量变弱，关节更没“保护”，形成“越不动越痛、越痛越不动”的恶性循环。

2.腰椎间盘突出症：“久坐+受凉”双重暴击

秋冬天冷，大家喜欢窝在沙发上追剧、玩手机，长时间久坐会让腰椎承受“3倍体重”的压力；再加上腰部受凉，肌肉会紧绷痉挛，像“勒紧的绳子”一样挤压椎间盘，很容易引发纤维环破裂、髓核突出——轻则腰痛难忍，重则腿麻、无力，连翻身都困难，很多人误以为是“腰累了”，硬扛着反而加重病情。

3.骨质疏松性骨折：老年人的“秋冬噩梦”

秋冬后日照时间逐渐变短，人体合成维生素D的量减少，钙吸收“打折扣”，骨质疏松患者的骨骼会更“脆”；加上雨雪天路面湿滑，老年人腿脚不便，稍有不慎摔倒，就可能导致手腕、髋部或腰椎骨折——这类骨折恢复慢，很多老人需要长期卧床，还可能引发肺炎、血栓等并发症，严重影响生活质量。

秋冬养骨“5字诀”：暖、补、护、动、查，缺一不可

想要秋冬远离骨痛，关键要做好“暖、补、护、动、查”这5件事，从细节里给骨骼“全方位保护”：

1.先做好“暖”：重点部位别受凉

骨骼最怕“寒气入侵”，保暖不能只穿厚衣服，要瞄准3个“薄弱点”：

护膝：穿加绒护膝，别穿九分裤露脚踝，空调房或暖气不足时，膝盖上盖块薄毯；

护腰：穿高腰的保暖裤，或贴身穿纯棉保暖背心，避免腰部直接对着空调、风扇吹，晚上睡觉别“露腰”；

护脚：穿防滑、保暖的棉鞋或高帮鞋，在家别光脚踩瓷砖，可垫加绒地垫，防止寒气从脚底侵入。

2.再抓牢“补”：钙和维D要吃够

秋冬季日照逐渐变少、活动量降低，钙吸收容易“跟不上”，得通过饮食“精准补”：

补钙：每天喝300ml牛奶（或酸奶、无糖豆浆），多吃深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆制品、小鱼干（带骨吃），这些食物钙含量高还易吸收；

补充维生素D：每周吃2-3次深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋黄，每天上午10点前或下午4点后，晒15-20分钟太阳（露出手背、手臂，别暴晒），帮身体合成维D，促进钙吸收；

少碰伤骨食物：少吃高盐、高糖食物（会加速钙流失），少喝碳酸饮料（影响骨骼密度）。

3.要避开“伤”：这些动作别做

秋冬关节脆弱，很多日常习惯会悄悄伤骨，一定要避开：

不猛蹲猛起：捡东西时先蹲下，膝盖别超过脚尖，起身时用腿部发力，别靠腰“硬撑”，避免膝关节、腰椎受伤；

不久坐久站：每坐30分钟起身活动5分钟，做简单的“扩胸+踢腿”动作，放松腰腿部肌肉；站着时别“单腿受力”，双脚分开与肩同宽，减轻腰椎压力；

不穿“危险鞋”：别穿高跟鞋、硬底鞋，雨雪天选防滑鞋，避免崴脚或滑倒。

4.选对“动”：温和运动更养骨

秋冬锻炼别“跟风剧烈”，选温和的运动，既能强骨骼，又不伤关节：

室内练：靠墙静蹲+腰背拉伸

靠墙静蹲：背靠墙，双脚分开与肩同宽，屈膝至大腿平行地面，保持30秒，重复5-10次，增强膝周肌肉；

腰背拉伸：坐直身体，双手向上举过头顶，慢慢向左侧弯腰，保持10秒，再换右侧，放松腰部肌肉，预防腰椎问题。

5.别忘“查”：出现信号及时就医

如果出现以下情况，别硬扛，及时到医院检查，避免病情加重：

关节疼痛持续1周以上，休息后不缓解，甚至影响走路；

腰痛伴随腿麻、无力，咳嗽或弯腰时疼痛加重；

摔倒后局部肿胀、疼痛，无法活动。

赵丞表示：“秋冬养骨，不是‘小事’，而是关系一整年骨骼健康的‘大事’。”别等疼到影响生活才重视，从现在开始做好“暖、补、护、动、查”，就能让骨骼安稳过秋冬，开春更有活力！