它身材普通，长得不惹眼，摆在菜市场的角落里，往往也没有太多关注。可谁能想到，这个在夏天最常见的“家常绿”——扁豆，其实一直是健康饮食里默默发光的大功臣。要是说扁豆只是清炒下饭的小角色，那可真是太小看它了。

不少人忙着吃保健品、研究各种高价食疗，却完全忽视了这味就在日常饭桌上的“天然胰岛素”。这不是夸张，而是有数据，有依据的实打实的健康常识。

扁豆其实有个很响亮的称号，那就是“豆类之王”。光是这个称号就不是随便来的，里面藏着的营养密度，超出了不少人的想象。在扁豆的每100克干品中，蛋白质含量高达20克以上，妥妥的高蛋白选手。

这个数据放在所有豆类里都能排得上前列，而且质量也不差，富含人体必需的多种氨基酸，是优质植物蛋白的代表。

有时候讲高蛋白，大家第一反应是鸡胸肉、鸡蛋、牛肉，其实这些东西未必适合每个人。而扁豆这种植物蛋白的来源，恰恰对于肠胃虚弱、消化不良或者控制体重的人来说更友好。

除了高蛋白之外，扁豆还有一个广被低估的特性，那就是它对血糖的影响非常温和。这个在控制血糖的人群中其实是个福音。有研究显示，扁豆的升糖指数非常低，和白米饭、小麦面相比，那真是天差地别。

也就是说，吃扁豆不会让血糖飙升，不会对胰岛素产生过大的刺激。用通俗点的说法讲，就是它“吃了不容易胖”，而且“对糖尿病人很友好”。

有一项在2024年发布于《中国慢性病预防与控制》杂志的研究指出，糖尿病前期人群每天食用约100克熟扁豆，其空腹血糖平均下降了0.6mmol/L，餐后两小时血糖下降幅度更明显，且无不良反应。这些数字不是感觉，是实打实的数据统计来的。

现在市面上很多号称“低糖食品”其实是靠添加物来控制味道，但扁豆这种天然食材本身的低升糖特性就非常珍贵。尤其是对需要长期控制饮食的人来说，多吃扁豆，不但能丰富餐桌口感，还能真正帮到身体。关键是它还不像药物那样有副作用，天天吃、常常吃，完全没问题。

说到这里，不能不提的就是扁豆对肠胃的帮助。很多人一提到豆类，就觉得胀气、难消化。但扁豆在豆类中是个特例，它的含水量高、纤维细腻，更适合肠胃功能一般的人群。

有人一吃黄豆就肚子不舒服，但吃扁豆就没事，这就是因为它的可溶性膳食纤维比例更高，对肠道更温和。国家营养学权威指南里也早就指出，扁豆富含的可溶性纤维有助于形成粘液质，可保护胃黏膜，促进肠道蠕动，改善便秘，这点对不少久坐上班族是很实用的。

更有意思的是，扁豆在传统医学中早有记载。中医认为扁豆性平，味甘，有健脾化湿、和中益气的作用。夏天湿气重、脾胃不和，很多人一到这时候就容易没食欲、拉肚子、倦怠，这时候扁豆汤、扁豆粥就派上用场了。

不但清爽易消化，还能调理脾胃。很多人都觉得这些传统讲法“玄”，但现代研究已经用实验证明了其中很多原理的科学性。比如扁豆里含有一种叫“扁豆蛋白”的天然抗菌肽，对多种致病菌有抑制作用，这种成分在抗感染方面的研究已经展开，并在部分抗病毒实验中展现了潜力。

更重要的是，扁豆还有非常强的饱腹感，很多正在减肥的人其实都忽略了这点。有些人想控制饮食，又怕吃不饱，结果三小时后就饿得不行，反而摄入更多热量。

扁豆的纤维丰富、体积大，烹饪之后还能吸水膨胀，吃一小碗饱三小时不是问题。长时间饱腹、控制食欲的效果，不亚于那些昂贵的代餐粉。

而且它热量低，不用担心吃多了发胖。对比一下，100克煮熟的扁豆热量只有110千卡左右，比米饭低，比土豆也低。这个热量对减肥餐来说，是很友好的了。

不少人也担心豆类里含有嘌呤，会不会影响尿酸，其实扁豆的嘌呤含量比起其他豆类要低得多。即便是有高尿酸血症倾向的人，也不是一点豆类都不能吃，关键是看量和搭配方式。

控制在每周2到3次的频率，配合高钾蔬菜或者多喝水，就不会有太大问题。相较而言，常吃红肉、内脏、啤酒才是尿酸升高的主要元凶。

而且值得一提的是，扁豆还含有丰富的矿物质。尤其是钾元素的含量，在所有豆类里都是前几名的。钾可以帮助调节血压、平衡体内电解质、减缓钠的危害。

现代人饮食偏咸，钠摄入过多，而钾摄入却严重不足，长此以往，容易诱发高血压和心脑血管问题。这个时候，一碗扁豆汤，也许比喝什么功能饮料管用得多。

还有不少人并不知道，扁豆含有一种叫“植物固醇”的天然成分。这类成分在植物界并不罕见，但在豆类中含量高的就不多了。植物固醇能阻断胆固醇的吸收，是心血管健康的保护伞。

很多人年纪轻轻就查出高胆固醇，吓得开始吃药、控制饮食，其实从年轻开始多吃点扁豆，也是保护血管的一种方式。

扁豆在日常生活中的做法也非常多样，不是只有清炒这一种吃法。可以煮粥、炖汤、做馅、做糕点，还可以和鸡肉、鱼、豆腐等食材搭配，既丰富了口感，也提升了整体营养。

有时候简单点，一碗扁豆汤加点姜丝，喝起来就很舒服，对肠胃也特别友好。甚至连一些讲究控糖控脂的营养师也推荐扁豆作为日常主食替代之一。

很多人习惯等出现问题才想办法补救，身体出了毛病才开始紧张饮食，其实不如平时就让扁豆这种好食材多一点出现在饭桌上。它不贵、不稀奇、没什么吃法限制，唯一的问题大概就是太普通了，普通到很多人没注意到它的价值。

从健康角度看，扁豆确实是个低调却重要的角色。它不是网红食材，不需要特别包装，吃进去的营养却实实在在。

不光是蛋白质丰富、升糖指数低，对肠胃友好、含矿物质足够，连调节血脂、平衡电解质、促进饱腹感这些方面都一应俱全。说它是“豆类之王”，并不夸张，说它像“天然胰岛素”，也不是营销噱头。关键是，扁豆真的值得更多人的重视。

从餐桌上的一碗扁豆汤，到科学研究中的血糖数据，这种看似平凡的食材，其实藏着不平凡的健康秘密。懂得它，吃对它，也许是很多人向健康靠近的一小步，但却是一大步的开始。

参考文献：

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