跑步群里经常会看到这样的“反差”：

一个每周跑个2、3次5公里， 没过多久就瘦下来，锁骨大腹肌、小腹平坦；

而另外一个人天天10公里， 不但没瘦， 越来越感觉越跑越胖。

到底跑多少才算狠？跑多少才减肥？

其实跑步减肥， 从来都不是一个"狠"字可以概括的，而是"用对地方"而已， 找对了跑步减肥的核心逻辑， 再加上2个加速升代谢的小方法，5公里都跑得瘦，不是梦！

跑步之所以成为减肥的首选， 一是因为简单、方便、低成本， 不用任何装备， 不用任何场地， 套上一双跑鞋就出发即可开始奔跑。但很多人就进入了"跑量误区"， 认为跑得越远、越快， 减肥就越好。

可恰恰相反， 减肥的原理是能量守恒， 要想减肥， 只有热量消耗大于热量摄入， 造成热量缺口， 才能实现减肥。

要么吃少，减少吸收， 要么多动， 增加消耗， 而最可持续的方式， 是在保证饮食的前提之下， 提升身体的新陈代谢， 让身体成为"易瘦体质"。

生活中经常出现的场景就是： 两个人吃一样多的东西， 有人吃再多都不会胖， 有人喝水都觉得"长肉"。起决定性作用的， 就是人体的代谢率。

跑步减肥， 对于很多人来说， 不是用"跑量"堆叠出来的， 而是在于用对跑步的方式，在运动过程里面去高效地燃烧， 同时还能够持续性地提升基础代谢， 让身体在不运动的时候， 也能悄咪咪地去燃烧脂肪。

想通过跑5公里瘦下来的朋友， 找对节奏比硬刚距离重要！

先搞懂：跑5公里为什么瘦不下来？

一般跑5公里之后不能瘦下来，有这几种原因：

1.速度过快，心率过高：

从众心理严重，一上去就猛冲，跑几步就大口喘气，累的不行，装努力。

而且长时间处于高强度跑，身体一直处于"应激状态"，燃脂效率低，而且容易受伤，所以跑着跑着就不跑了，体重就恢复了。

2.跑姿错误，徒耗精力伤身体：

硬是把刚学会的跑步姿势模仿成专业跑步者的姿势，比如大步幅腾空，刻意摆臂，这样又因为肌肉力量不足而出现动作变形，错误的跑步姿势会把冲击力集中在膝盖和脚踝，燃脂效率大大降低不说，还可能造成劳损，到时减肥计划只能半途而废了。

3.频率过高，身体过度疲劳：

5公里天天跑，不给身体一个恢复期，天天都恢复不好，30岁以后身体恢复的速度5年一个周期，天天跑步对于很多人来说，尤其对于长期缺乏运动的中年人，关节、韧带根本吃不消，一旦进入周期，恢复期只会受伤，受伤了只能恢复，恢复了只能发胖，到时就划不来了。

4.跑后吃多：

跑完路，觉得"犒劳自己"吃多一点是正常，来一顿火锅、加一杯奶茶，把跑5公里就消耗的几百大卡都补回来，甚至超过，那还瘦的下来吗？

其实，对于减肥来说，“慢就是快”。跑步减肥也是如此，关键在于“长时间、中低强度"，让身体在有氧状态下燃烧，身体不过于受伤，这样才可能持久坚持。而5公里，正是兼顾燃脂时间与持久性的黄金距离。

跑5公里减肥的终极前提：先把"方法"做对！

想让5公里减肥，跑起来，先做好这几点，为身体打好基础：

1. 控制心率，用"慢"跑法跑够时间

要想减脂，最安全、最有效的方式就是跑步。一般把心率控制在(180-年龄)这个区间，属于低强度有氧运动，这样，身体燃脂较多，而且不容易受伤。

比如30岁的人，心率在150次分钟(约为参考值，可根据个人体能适当调整)，跑起来可以不喘气、正常说话。如果以前从不跑步，也不要逼自己一上来就跑5公里。

刚开始还是用快走过渡，等到身体适应跑起来之后再慢慢提升跑步速度。

如果慢跑觉得累，就用"跑走交替"的方式：

龟速跑2分钟，走1分钟，重复进行，总时间坚持到30分钟以上，1-2礼拜后，慢慢增加跑步的时间，同时减少走路的时间。

这样循序渐进，慢慢就能完全程跑完5公里了。

记住一个原则：距离大于速度，时间大于距离。

跑步减肥讲究"持久发力"，30-60分钟的中低强度跑步方式比10分钟的高强度的运动方式好。

5公里的配速应该是7-9分钟公里，这个速度能让你的心率能一直保持在有氧区间输出，不会累，也能持久发力燃脂。

2、频率要合理，身体才能恢复元气

跑步减肥不用"天天跑"，一周跑几次最合适？每次跑多长时间最合适？

推荐隔天跑一次，比如周一跑5公里，周三跑5公里，周二、周四就不跑，因为隔天跑一次才是最适合人体的，给关节、韧带、肌肉恢复的时间。

每次跑步时间别超过60分钟，时间太长减脂效果反而越差，超过60分钟以后，跑步减脂效果开始下降，受伤的概率就会增加。

特别是身体素质不好的人，跑步时间越长，身体恢复的时间越长，如果身体没恢复就继续跑步，那么就会越跑越伤，越伤不跑又会反弹。

3. 跑前后注意细节，避免流失肌肉

很多人害怕跑步会掉肌肉，其实只要控制好跑步量，再加上营养补充，就不用担心会掉肌肉，只要满足这两件事：

一是每天跑步2小时以上的有氧运动，二是跑后如果没有蛋白质补充，才容易导致肌肉流失。

跑5公里的人，只要注意跑后补充蛋白质，就不用担心会掉肌肉。

跑前小口慢喝200ml水，避免运动中缺水；跑后30分钟内补充蛋白质和少量的碳水，一根香蕉加一个鸡蛋，既能避免肌肉流失，又能避免因为太饿而导致暴饮暴食，肌肉越多，基础代谢越高，这也是提升代谢的第二步。

核心技巧：2个提升代谢的方法，跑5公里瘦的更快！

在做好基础跑的前提下，和这2个提升技巧，燃脂效率能翻倍，身体就会变成"爱瘦体质"！

方法一：夜跑后精准补能，不浪费代谢高峰

这个时候很多宝都会晚上跑步，跑完后因为习惯或者下午没怎么吃东西，所以就大吃大喝把之前掉的缺口给填平了，其实这样晚上跑步后的30分钟，是身体的最高代谢期，如果能补充正确的话，那么就能提升燃脂效率，同时又不会让身体存 fat，那么这样下来，燃脂速度就会变快！

所以晚上跑完5公里后，就不要再吃高热量，高油高糖的食物了，如果下午吃东西吃的比较少，晚上感觉饿的话，那就吃一根香蕉一个鸡蛋；如果不饿就喝杯热牛奶或者酸奶就行，补充完之后用热水泡脚，泡脚后休息一下，然后就睡觉，这样就算为身体补充了所需的营养，又不会让身体去存多余的热量，同时晚上这段时间的新陈代谢也会保持在高效的状态！

方法二：固定配速 + 跑前补水，让燃脂更高效

跑5公里不用纠结跑步时间，早上、中午、晚上都可以，关键是保持稳定配速，同时做好跑前补水。

跑前15-20分钟小口慢喝200ml水，给身体热身，可以帮助你避免运动中缺水身体疲劳，影响燃脂。跑步一定要压住速度，稳定在7-9分钟公里，这个配速可以稳定心率在有氧燃脂区间，身体会持续供脂跑步。

很多人会觉得，跑步就该"冲一冲"，一味的提速会使得你的心率飙升，身体开始"换糖供能"，不仅燃脂效果差，很容易累到半途而废。稳定的慢配速，虽然看起来"不费力"，但是燃脂时间更长，总摄入的热量反而更高。

而且这种强度更容易长时间坚持，基础代谢会长期稳定提升，慢慢就会进入一个良好的循环。

跑步减肥的本质，是用对的方法，让运动变成一种习惯，身体变更好、更高效。5公里不算长，也不算短，刚好在高效燃脂和身体耐受之间找到一个平衡点。

掌握"控制心率、稳定配速、合理恢复"的基础逻辑，再搭配两个提升代谢的小技巧，不用每天都跑，一周两三次，坚持1-2个月，你会看到明显的变化。

从今天开始，穿上跑鞋，用对的方法，跑5公里，身体会慢慢变成"易瘦体质"。

你跑步减肥成功了吗？有什么小技巧？欢迎留言分享！