血糖高的朋友可别再盲目戒主食了！我上周碰到个阿姨，说自己三个月没碰米饭馒头，结果上礼拜头晕眼花差点摔了，去医院一看，敢情是碳水摄入太少低血糖了。说实话，控糖哪是这么个控法啊，关键得选对主食。

我自己做了快五年营养师，前段时间专门拿三种常见杂粮做了实测，连吃一周测血糖，发现这几种是真靠谱——升糖曲线平得很，而且上午吃一小碗，到午饭点都不觉得饿。

先说说青稞，这东西估计好多人没吃过，我第一次见还是去青海旅游带回来的。刚开始以为跟普通麦子差不多，煮了之后才发现黏性挺足，嚼着有股淡淡的麦香。最惊喜的是啥？我测过餐后两小时血糖，就吃了小半碗青稞饭，居然比吃同量糙米饭还低了近1个点。

后来查了查才知道，这东西含的β-葡聚糖特别多，比咱们常吃的燕麦还丰富。这玩意儿好就好在吸水强，进了肚子里能把糖分裹住慢慢放，怪不得升糖慢。对了，它钙含量也挺高，比牛奶还多点，就是吸收差点意思，配着番茄黄瓜吃能好点。我妈现在早餐就用青稞米熬粥，加两颗红枣，说比喝白粥顶饱多了。

再就是鹰嘴豆，这东西煮软了面面的，加点盐拌拌就挺好吃。上次我做沙拉放了点，结果下午开会到五点多，同事都喊饿，我居然没啥感觉。测血糖也挺稳，餐后一小时才6.2，比吃杂粮馒头舒服多了。

不过有个小插曲，第一次煮鹰嘴豆没泡够时间，煮了快一小时还硬邦邦的，后来才知道得提前泡四五个小时。它蛋白质含量挺高，我有时候懒得做饭，就煮点鹰嘴豆加蔬菜打个糊，管饱又不升糖。对了，鹰嘴豆别买油炸的啊，那玩意儿加了盐和油，控糖反而不利。

最后说的是山药，可能有人觉得山药淀粉多不敢吃，其实错了！我测过蒸山药的升糖值，比米饭低多了。而且这东西煮软了糯糯的，老人小孩都爱吃。我上周给我爸做了蒸山药，他平时餐后血糖总在7点多，那天居然才6.5，直夸好吃。

不过山药得选对，那种面山药比脆山药更适合控糖。还有啊，山药不能当菜吃，得算主食量，比如吃了一根山药，米饭就得少吃小半碗。我有时候早上会蒸半截山药，配个鸡蛋，一上午都精力充沛，比吃包子强多了。

说真的，血糖高的朋友真没必要跟主食死磕。我见过太多人因为不吃主食，要么低血糖头晕，要么忍不住吃零食反而更糟。这三种杂粮我都亲测过，不光升糖慢，做法也简单，青稞煮饭、鹰嘴豆煮汤、山药清蒸，随便弄弄就好吃。

对了，还有个小提醒，杂粮也不能多吃，一顿饭一小碗刚好。我之前有个客户听说青稞好，一顿吃了一大碗，结果血糖反而上去了，后来才知道是量超了。任何食物都讲究个适量，对吧？

你们平时都爱吃啥杂粮啊？有没有试过这几种？我还藏着不少控糖主食的小技巧，要是有人感兴趣，下次再跟你们唠唠。