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作者 | 北京大学人民医院宣传中心 钟艳宇

编辑 | 周亦川

10月29日是重阳节，当我们给长辈送上祝福时，最盼的莫过于他们“少遭罪、能自理、有乐趣”。可现实里，不少老年朋友被高血压、糖尿病、冠心病“缠上”，即使每天按时吃药、盯着指标，还是会觉得“腿脚越来越沉”“记性越来越差”“吃饭没滋味”。北京大学人民医院老年科专家指出，对于多病共存的老年人，指标正常只是基础，守住身体里看不见却超重要的 “内在能力”，才是安享晚年的关键。

什么是“内在能力”？为啥它比指标还关键？

临床上，可以看到许多慢病患者，即使血压、血糖控制住了，但还是不敢一人出门。这可能就是“内在能力”出问题了。它不是指某一项具体的检查结果，而是身体功能和心理能力的“综合战斗力”。

世界卫生组织明确，“内在能力”有五大核心支柱，就像支撑晚年生活的五根“顶梁柱”：：

 行动能力：能不能稳稳走路、自己起身、上下楼梯；

 认知能力：记不记得刚说的事、能不能算清简单账目等；

 营养状况：吃饭香不香、体重稳不稳、有没有力气；

 心理状态：情绪乐不乐、爱不爱跟人聊天、生活有没有盼头；

 感官功能：看报纸清不清、听说话明不明、能不能分辨味道。

为什么说它至关重要？因为多种慢性病本身，以及为此服用的众多药物，会悄然消耗您的内在能力，就像“温水煮青蛙”，等发现“走不动、记不住”时，往往已经影响生活了。简而言之，守住内在能力，就是守住自己做饭、出门散步、跟老伙计聊天的底气。它能让您在管理多种慢病的同时，依然拥有高质量、有尊严的晚年生活。

五大支柱怎么养？在家就能做

保养“内在能力”不用复杂方法，老年科专家把临床经验拆成了简单操作，每天花点时间就能做到。

1.行动能力：别总坐着，简单动作练出“稳当劲儿”

很多老人怕摔跤就不敢动，越不动肌肉越弱，反而更易摔。

目标：预防肌肉萎缩和跌倒。

方法：

 日常必做：散步+靠墙静蹲：每天早饭后散步30分钟，速度以“能说话不喘气”为准；在家时背靠墙，双脚离墙30厘米，慢慢下蹲至膝盖不超过脚尖，每次坚持10-15秒，做3组，练下肢力量（有膝关节问题的老人，可在医生指导下调整角度）；

 起床“三步走”防跌倒：醒来先躺30秒，坐起来等30秒，双脚落地再等30秒，再慢慢起身，尤其适合高血压、体位性低血压的老人。

特别提醒：别追求“快”和“多”，重点是每天坚持，下雨下雪天就在室内慢走，别勉强出门。

2.认知能力：别让大脑“闲下来”，日常小事就能练

大脑越用越灵，就像机器常转才不容易锈。临床发现，坚持用脑的老人，认知衰退速度会慢很多。

目标：保持大脑活力，延缓认知衰退。

方法：每天读书看报、下下棋、打打牌、拼拼图。尝试学习一项新技能，如使用智能手机拍照、上网看新闻等。既能动脑又能社交，让大脑经常处于“需要思考”的状态。

特别提醒：如果发现经常忘事（比如反复找钥匙）、说话颠三倒四，别不当回事，及时到老年科做认知评估，早干预效果好。

3.营养状况：别只吃“清淡”，这样吃才有力气

很多慢病老人忌口过度，结果把自己饿得没力气。糖尿病、高血压老人也需要充足营养，关键是“吃对”。

目标：对抗老年性营养不良和肌少症。

方法：

 每天必吃“三个一”：一杯温牛奶（乳糖不耐受就选舒化奶）、一个鸡蛋（胆固醇高的老人可隔天吃1个蛋黄）、二两优质肉（鱼肉、鸡胸肉、瘦猪肉，清蒸或煮着吃最好），补充蛋白质防肌肉流失；蔬菜多吃“深色的”：每天吃够500克蔬菜，菠菜、西兰花、胡萝卜等深

色菜占一半，膳食纤维够了，肠道才通畅；调味“减盐不减味”：高血压老人每天盐不超过5克，但别一点盐不吃，可用葱、姜、蒜、柠檬汁提味，不然没胃口吃不下，反而更缺营养。特别提醒：吃得下、吃得够、吃得均衡。

4.心理状态：别憋在家里，找到“乐子”很重要

孤独、不开心，会像“隐形慢性病”一样消耗内在能力。临床中不少老人指标正常，却因为情绪差导致身体没劲儿、不想动。

目标：避免孤独感和抑郁情绪。

方法：

 多“唠嗑”：每天跟家人聊10分钟，哪怕说说菜价、天气；跟老邻居打电话、一起遛弯，别总一个人待着；找个“小爱好”：种花、养鸟、练书法、跳广场舞，哪怕每天花20分钟做喜欢的事，心情也会不一样；有心事别“闷着”：觉得委屈、烦躁时，跟儿女或信任的老伙计说说，实在难受就去心理门诊，别硬扛。

特别提醒：保持社交，找到生活的乐趣和意义。

5.感官功能：别等“看不见、听不清”才重视，定期查

视力、听力下降会让老人慢慢“脱离世界”，影响认知和情绪。除了定期监测血压血糖，也应定期关注自己的行动速度、体重变化、记忆力和情绪状态。

目标：及早发现潜在的功能下降。

方法：

 视力：每年查一次。有白内障、青光眼的老人，别等看不清了才就医，早治疗能保住视力；看书、看手机别太久，每20分钟远眺5分钟；

 听力：别嫌“麻烦”。不清别人说话时，别总说“你大点声”，及时配助听器（很多社区有免费听力筛查），不然越听不见越不想说话，容易孤独；

 简单自测：看电视时音量是不是越开越大？跟人聊天总问“你说啥”？如果是，赶紧去查感官功能。

特别提醒：将功能评估和疾病检查放在同等重要的位置，如果发现明显变化，应及时到老年科就诊，进行系统评估。

多病老人必看：“人民”专家给的3个“核心提醒”

考虑到慢病老人要管理多种疾病，老年科团队结合临床经验，总结了3条实用建议：

慢病管理是“地基”，先把指标稳住：内在能力再重要，也得建立在病情稳定的基础上。一定要跟医生配合好，按时吃药、定期复查，让高血压、糖尿病等慢性病“不捣乱”。比如降糖药、降压药别自己随便换，有不舒服及时跟医生说，避免药物副作用影响身体功能。

把“养能力”融入日常，不用额外花时间：不用特意抽时间“保养”，把动作揉进生活里：做饭时多站一会儿，别总坐着；看电视时做几次抬腿动作；跟家人吃饭时多聊聊当天的事，既能练认知又能沟通感情，不知不觉就把五大支柱护住了，形成健康管理的良性循环。

遇到“搞不定”，找老年科“综合评估”：如果觉得“浑身没劲儿”“记性差得厉害”，或者多种问题缠在一起不知道先管哪个，别自己琢磨，去医院老年科做“老年综合评估”。医生会从疾病、功能、营养、心理等方面全面检查，帮你制定个性化方案，比如该补什么营养、适合哪种运动，让守护内在能力更精准。

重阳佳节，我们祝福长辈“福寿安康”，更希望他们“有质量地长寿”——哪怕带着慢性病，也能自己走路、好好吃饭、开心聊天。“内在能力”不是天生的，也不是老了就一定会丢，只要每天花点心思保养，就能守住这份“晚年底气”。

重阳节不妨把这篇指南读给家里的长辈听，帮他们从散步、吃好一顿饭、跟人聊聊天开始，守护内在能力。愿每一位长辈都能在岁月里，既有健康的底气，又有生活的乐趣，安享每一个幸福的重阳。