减肥，只需要不断重复这5件事，体脂率会咔咔下降：

第一件事：养成八分饱的习惯

吃饭的时候不要吃太饱，更不要吃撑自己，饭吃八分饱的状态，吃饭的时候细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，这样一顿饭下来可以减少10%-15%的进食量，让身体创造热量赤字。

人到中年，肠胃运转效率下降，而八分饱是健康的饮食方式，可以减轻肠胃负担并且提升胃动力，一天下来可以减摄入150-200大卡的热量，日积月累下来身材自然会慢慢瘦下来。

第二件事：多喝水，少喝酒跟饮料

水分的摄入可以促进代谢，并且抑制食欲，更好的控制卡路里摄入。我们要戒掉酒精跟含糖饮料的恶习，避免多余热量的摄入导致血糖波动，以及影响肝脏排毒。

建议，每天的喝水量在1500-2000毫升左右，早起一杯水可以稀释血液粘稠度，三餐前一杯sky降低饥饿感，减少正餐的摄入。

争取在每天下班前，做到每隔1-2小时喝一杯热水，可以避免假性饥饿感的出现，降低暴饮暴食几率，有助于脂肪的分解。

第三件事：用餐盘定量装食物

很多人吃饭的时候总是不自觉摄入过多的主食跟肉类食物，蔬菜却吃得太少，导致营养搭配不均衡。

想要瘦下来，就要调整饮食比例，你可以将每餐要吃的食物用一个餐盘装起来，保证有1/2的高纤维蔬菜，1/4的高蛋白食物以及1/4的主食，注意可以有效控制食物分量，避免过量进食，还能均衡营养搭配，一顿饭下来的热量摄入也会得到有效的控制。

第四件事：让自己动起来

减肥期间，一味节食饿瘦的人，会伴随着肌肉的流失，基础代谢值也会下降，恢复饮食后身材就容易发胖。

而运动瘦下来的人减掉的大部分是脂肪，肌肉会得到保留，减肥后身材也不容易反弹。想要健康的瘦下来，就要督促自己动起来，从每天运动半小时开始，可以从快走、爬楼梯开始，这个更容易坚持下来。

刚开始可以利用上下班进行快走，改坐电梯为爬楼梯，每天快走半小时就能多燃烧150大卡热量，一个月就能多燃烧4500大卡热量，相当于是一斤多脂肪的热量，快走一个月后可以改为慢跑训练，半小时就能燃烧260-280大卡热量，燃脂效率也会更高。

第五件事：多做深蹲、俯卧撑训练

减肥的人也要多做力量训练，而深蹲跟俯卧撑是2个复合型无氧运动，可以锻炼身体主要大肌群，阻止肌肉流失，保持旺盛的基础代谢值，塑造跟更紧实的身材线条。

初学者可以从徒手深蹲、靠墙俯卧撑开始锻炼，慢慢过渡为负重深蹲、标准俯卧撑训练，每次坚持10-15次，重复多组，累计100次以上。