糖尿病人越来越瘦?别忽视!8个方法科学增重,稳血糖又强体质
很多糖尿病人以为“瘦是好事”,但如果是不明原因消瘦、肌肉流失、体力下降,这可能是身体在报警!长期高血糖会加速蛋白质分解、脂肪消耗,导致体重过低,免疫力下降,还可能引发肌少症。
别再一味追求“瘦”了,健康体重才是目标。以下是8个安全有效的增重方法,帮你在控好血糖的前提下,科学恢复体重和体力。
1. 制定个性化饮食方案
别自己乱吃!找医生或营养师评估你的血糖、体重、饮食习惯,制定专属计划。盲目加餐可能升血糖,专业指导才能“吃对不反弹”。
2. 少量多餐,一天5-6顿
三餐容易吃不下或血糖波动大。改为:三主餐 + 2-3次加餐(如上午、下午、睡前)。既能增加总热量摄入,又避免单餐血糖飙升。
3. 多吃富含膳食纤维的食物
如燕麦、糙米、全麦面包、豆类、蔬菜。纤维能延缓消化,让营养吸收更充分,还能稳定血糖,避免“吃了就饿”。
4. 保证蛋白质的充分摄入
蛋白质是长肌肉的关键!每餐都要有:鸡蛋、牛奶、鱼、鸡胸肉、豆腐、瘦牛肉。每天蛋白摄入建议:1.0-1.2克/公斤体重(如60kg的人,需60-72克)。
5. 少吃“坏脂肪”,选“好脂肪”适量补能量
❌ 避免油炸、肥肉、动物油——这些伤血管。
✅ 适量吃坚果(核桃、杏仁)、牛油果、橄榄油,它们热量高、营养好,能安全增重。
6. 改变饮食习惯
吃饭细嚼慢咽,帮助消化吸收。
餐前不喝太多水,避免影响食欲。
加餐可选:无糖酸奶+水果、牛奶+全麦饼干、一小把坚果。
7. 增加抗阻运动
光吃不练,容易长脂肪。做点哑铃、弹力带、深蹲、俯卧撑(或靠墙版),每周3次,每次15-20分钟,能刺激肌肉生长,让体重“长在肉上”。
8. 选用不影响体重的降糖药
有些降糖药(如二甲双胍、SGLT-2抑制剂)可能引起体重下降。如果消瘦明显,可咨询医生是否调整用药,选择对体重中性或略增的药物(如胰岛素促泌剂需谨慎使用)。
⚠️ 注意:
如果短期内体重下降超过5%,或伴有乏力、食欲差、多饮多尿加重,要及时就医,排除其他疾病。
增重不是“胡吃海塞”,而是科学加营养+合理运动。稳住血糖的同时,把身体养结实,才能真正健康!
来源:基本公共卫生服务项目宣传员朱医