最近天气越来越冷，清晨那阵凉风一吹，很多人都想来点热乎乎的早餐暖暖胃。尤其是糖尿病患者，早上不吃东西更容易头晕、手抖，所以不少人一早起来就急着喝碗粥、吃块糕点。
这个季节的早饭选得不好，血糖可能一上午都不稳。很多糖友以为自己吃得清淡，结果血糖反而蹭蹭往上升。其实早上吃什么，对糖尿病患者来说，比吃多少还关键。
天气一冷，大家最爱喝的就是小米粥、白粥、八宝粥这些热乎的东西。看起来养胃又舒服，可殊不知，这些粥几乎都是升糖的“快手”。煮得越久，米粒越烂，淀粉糊化得越完全，吸收得也越快。
糖尿病患者喝下去，血糖几乎是直线上升。有研究显示，一碗200毫升的白粥，升糖速度比同等量的白米饭还快20%以上。
特别是那种煮得稀稀的米汤，几乎全是葡萄糖和糊精，喝一口就能让血糖上去。医生建议，如果实在想喝粥，最好在粥里加点粗粮，比如燕麦、糙米。
或者搭配一点蛋白质食物，如鸡蛋或豆腐干，这样能延缓糖的吸收。可问题在于，大部分人早上赶时间。
图省事就一碗白粥了事，这种情况下血糖很容易失控。毕竟糖尿病患者早晨本身就容易出现“晨峰血糖”，喝粥更容易让情况雪上加霜。
精制面点这类早餐几乎是街头最常见的，比如油饼、花卷、馒头、白面包，看着没啥问题，吃起来也不甜，但对血糖的影响一点不小。
这类食物经过精加工，膳食纤维几乎被去掉，只剩下大量淀粉。进入体内很快被分解成葡萄糖，升糖指数普遍在70以上。
有数据统计，普通白馒头的升糖速度接近葡萄糖的80%，吃两个馒头，血糖能在半小时内明显上升。而全麦馒头或者掺杂豆粉的面点，升糖指数会低20%左右。
糖友早饭最好选复合碳水，不要全靠白面。其实一个小包子加一个鸡蛋比吃白馒头要稳定得多。包子里的肉馅或蔬菜能补充蛋白质和脂肪，延缓糖吸收，也能让饱腹感更久。
但很多人觉得包子油多，其实只要不是那种流油的灌汤包，普通蒸包反而比白馒头更稳当。很多人误会“清淡就等于健康”，殊不知清淡的白面点才是血糖飙升的真凶。
现在超市货架上这种东西特别多，玉米糊、燕麦粉、黑芝麻糊、藕粉、五谷粉，看上去天然又健康，很多人觉得一冲即饮方便又营养。
可是问题在于，这些粉类在加工过程中已经被高度磨碎，结构被破坏，身体吸收起来太容易。同样是燕麦，整粒燕麦的升糖指数大概是55，而冲泡燕麦粉能高到80。
也就是说，看似一样的食材，加工得越细，血糖升得越快。而且很多市售的五谷粉、芝麻糊还会额外添加糖或奶粉，热量更高。
尤其老年糖友最容易被“无添加”“粗粮粉”这类宣传吸引，却没注意配料表。真正的粗粮是需要嚼的，不是泡一下就能喝的。偶尔喝一次没关系，但长期当早餐，血糖根本稳不下来。
然后不得不提的，就是各种含糖饮料和果汁。有人早上习惯一杯果汁，觉得能补充维生素，还能提神。可对于糖尿病患者来说，果汁几乎是“液体糖”。
一个中等大小的橙子本来糖分不算高，但榨成汁后，纤维全没了，糖分却一点没少。医生实测过，一杯250毫升橙汁大约含糖20克，相当于四勺糖，而且吸收特别快，几分钟内血糖就能上升。
更糟糕的是，有些人还喜欢喝市售的“低糖豆浆”“早餐奶”，很多其实都加了麦芽糖浆或果糖浆，糖含量更高。医生建议，糖友早晨最好喝温水或纯豆浆，不要碰任何加味饮料。
果汁这类看似健康的饮品，对普通人都该少喝，更别说血糖敏感的患者了。医生甚至提到，长期早上喝果汁的人，糖化血红蛋白平均比不喝的人高出0.3%。
别小看这个数字，这代表血糖控制长期偏高，血管损伤风险也随之增加。
油条、炸糕、煎饺、锅贴这些早餐摊常见的食物，香味是香，可真不适合糖尿病人。首先，它们热量高、油脂多，容易导致胰岛素抵抗。
其次，油炸过程中高温会让食材表面的淀粉变性，升糖指数比蒸煮类更高。油条的升糖指数大约是75，而蒸包大概在60左右。
更麻烦的是，这类食物油脂太重，吃完消化慢，容易让血糖持续升高几个小时。有时候患者早上吃了油条，午饭前测血糖还在高位，很多人误以为是主食吃多，其实罪魁祸首就在早餐。
反复使用的油容易产生反式脂肪酸，会增加心血管风险，而糖尿病本身就容易并发血管问题，这样的早餐无异于雪上加霜。
很多人以为喝粥养胃、果汁补维C、芝麻糊营养，结果这些组合才最容易让血糖波动。早餐不是越清淡越好，而是要均衡。蛋白质、碳水和脂肪比例要合适，吃得稳，血糖才稳。
糖友早上可以选择全麦馒头、鸡蛋、豆浆、青菜等搭配，既有饱腹感又不升糖太快。尤其冬天早晨气温低，身体代谢慢，选择低升糖、温和的早餐，比什么都重要。
糖尿病患者的早饭不在于“能不能吃”，而在于“怎么吃”。粥太稀、面太白、糊太细、汁太甜、油太多，都会让血糖乱套。
医生说，哪怕是普通包子配个鸡蛋，只要掌握了量，也比喝一碗白粥更稳妥。
冬天血糖本来就容易波动，早餐吃对了，一天都能轻松不少。换句话说，少点花样、多点规律，就是糖友最好的养生之道。
以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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参考资料
[1]祝米花.饮食指导卡在2型糖尿病合并急性脑梗患者饮食护理中的应用[J].糖尿病新世界,2018,
