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一到秋天，空气里的水分慢慢变少，风也带着点燥意，很多人会发现身体悄悄出现变化：脸色不如夏天透亮，摸起来没什么光泽；偶尔会觉得手脚没力气，走几步就想歇着；还有的人会被便秘困扰，好几天不上厕所，整个人都觉得不顺畅。其实这些情况，大多和秋天的气候特点有关 —— 干燥的天气容易让身体里的 “水分” 不够，加上早晚温差大，脾胃消化变慢，气血生成跟不上，自然就会出现各种小不适。

很多人会想着用贵价食材滋补，比如燕窝，但对日常调理来说，其实杂粮汤才是更实用的选择。它有三个很突出的优势：首先是平价，食材都是超市里常见的红豆、燕麦、黑芝麻这些，花不了多少钱就能买一大包；其次是温和，不会像有些滋补品那样挑体质，不管是脾胃弱还是容易上火的人，喝着都舒服；最重要的是养脾胃，秋天调理的关键就在脾胃，脾胃养好了，吃进去的营养才能变成气血，身体里的 “通道” 也能更通畅。坚持喝 1 个月，就能明显感觉到变化：气血足了，脸色会透着自然的红润；肠道通了，皮肤也会变得细腻，摸起来光滑不少。今天就给大家分享三款针对性特别强的杂粮汤，从食材挑选到具体做法都讲得很细，就算是第一次煮也能轻松上手。

红豆桂圆红枣汤：补气血暖手脚，秋日喝着不燥

秋天不少人会有手脚发凉的情况，尤其是早上起床后，手摸起来冰冰的，就算穿了袜子，脚也暖得慢；脸色也偏苍白，没什么血色，这其实是身体在提醒需要补气血了。这款红豆桂圆红枣汤，用的都是偏红色的食材，搭配起来温温的，补气血的同时还不会让人觉得燥，喝完浑身都能感觉到暖意。

食材准备（1 人份）

• 红豆 30g：提前泡 1 小时，泡过的红豆煮后会更软烂，入口不会有硬芯，也更容易消化，身体能更好地吸收里面的营养；
• 桂圆肉 10g：选无核的桂圆肉，一是吃起来方便，不用吐核，二是能减少身体出现的燥热感，避免喝完上火；
• 红枣 5 颗：提前去核，红枣核带有一定的燥性，去核后汤品会更温和，也能让红枣的甜味更好地融入汤里；
• 清水 800ml：水量要一次加足，中途加水会影响汤的口感，也可能让食材煮不透；
• 红糖 / 冰糖少许（可选）：根据个人口味添加，想更贴合秋天的需求，建议选红糖，红糖比冰糖更温和，喝着能让身体更暖。

详细做法

1. 泡好的红豆用清水冲洗干净，和去核的红枣、桂圆肉一起放进砂锅或养生壶里。用砂锅熬煮的话，能让食材的香味更浓郁，汤的口感也更醇厚；用养生壶则更省时，适合早上赶时间的人；
2. 倒入准备好的清水，开大火把水烧开，然后转小火慢慢煮 40 分钟。煮到红豆开花、用筷子一捏就能烂的程度最好，这时候红豆的营养已经充分释放到汤里，口感也最软糯；
3. 最后根据自己的口味加少许红糖，搅拌一下让红糖融化，再煮 5 分钟就可以关火。红糖不用加太多，避免甜味盖过食材本身的香味，也能减少身体里的糖分堆积。

这款汤之所以适合秋天，是因为秋天的凉是 “凉而不寒”，温性的桂圆和红枣不会像夏天那样让人上火，反而能中和秋天的凉意，让手脚慢慢暖起来；红豆还有帮助身体排出多余水分的作用，能把夏天残留的湿气清掉，避免秋天 “燥 + 湿” 叠加，让身体更清爽。

燕麦南瓜山药汤：润肠道健脾胃，秋天不怕便秘

秋天很多人会因为膳食纤维吃太少、喝水不足，遇到便秘的困扰：上厕所要蹲很久，排出的粪便也比较干硬，有时候还会觉得肚子胀胀的。这款燕麦南瓜山药汤，用的是 “高纤维 + 护脾胃” 的搭配，既能帮肠道动起来，又能保护肠胃黏膜，喝起来绵密顺滑，就算是消化功能弱的人，喝着也不会觉得负担。

食材准备（1 人份）

• 生燕麦片 20g：选需要煮的生燕麦片，不要选即食燕麦片。生燕麦片的膳食纤维更足，尤其是里面的 β- 葡聚糖，能更好地发挥作用，煮后口感也更有嚼劲；
• 南瓜 100g：选成熟度高的南瓜，去皮后切成小块。成熟的南瓜甜味更足，煮后会变得很软糯，不用额外加糖也有自然的甜香；
• 山药 80g：选面山药，去皮后切成小段，泡在清水里防止氧化变黑。面山药煮后口感粉糯，比脆山药更适合熬汤，也更养脾胃；
• 清水 700ml：根据自己喜欢的浓稠度调整，喜欢稀一点就多加点水，喜欢稠一点就少加一点；
• 牛奶 / 椰奶少许（可选）：加一点能让汤的口感更顺滑，还有淡淡的奶香味，不喜欢奶制品的话不加也可以，汤本身的香味就很足。

详细做法

1. 砂锅里加清水，开大火烧开后，放入生燕麦片和南瓜块，继续用大火煮 10 分钟。这一步能让燕麦片吸足水分，南瓜也开始变软；
2. 放入泡好的山药段，转小火再煮 20 分钟。煮到南瓜用勺子一压就碎、山药用筷子一戳就能透的程度，说明食材已经煮透了；
3. 如果喜欢更顺滑的口感，可以把汤放凉一点，倒入破壁机里打 10 秒，或者直接用勺子把锅里的南瓜压碎，然后加入少许牛奶搅匀。牛奶不用煮太久，加热到温热就行，避免破坏里面的营养。

秋天脾胃功能会比夏天弱一些，吃多了生冷食物容易伤脾胃，而南瓜和山药都是温煮的食材，不会给脾胃增加负担，还能帮脾胃适应秋天的凉意；燕麦的膳食纤维能吸收肠道里的水分，让粪便变得更软，方便排出，同时还能减少肠道的干涩感，让上厕所变得更顺畅。

黑芝麻紫薯小米汤：润五脏养气色，秋天少掉头发

秋天的干燥不仅会影响皮肤，还会让头发变得毛躁，梳头的时候容易掉发，抓一把头发就能看到几根掉下来的；脸色也会显得暗沉，没什么光泽。这款黑芝麻紫薯小米汤，用黑芝麻润养，小米养胃，紫薯补营养，既能帮身体留住水分，又能养气色，坚持喝头发也会更有光泽。

食材准备（1 人份）

• 黑芝麻 15g：提前磨成黑芝麻粉，比整颗黑芝麻更容易消化吸收，营养也能更快释放出来。选无添加的纯黑芝麻粉，避免摄入多余的糖分；
• 紫薯 80g：去皮后切成小块，紫薯的颜色好看，煮出来的汤是淡淡的紫色，还带有自然的甜味，不用额外加糖；
• 小米 20g：提前淘洗干净，小米颗粒小，煮后会变得软糯，还会煮出一层米油，营养很丰富；
• 清水 700ml：小米煮的时候会吸水，所以水量要加够，避免煮出来太稠；
• 蜂蜜少许（可选）：只有在汤放凉后才能加，温度太高会破坏蜂蜜的营养。蜂蜜的甜味比较清淡，能提升汤的口感，不喜欢的话也可以不加。

详细做法

1. 砂锅里加清水，开大火烧开后，放入淘洗好的小米和紫薯块，继续用大火煮 10 分钟，让小米和紫薯初步煮熟；
2. 转小火再煮 20 分钟，煮到小米开花、紫薯软烂的程度，然后加入黑芝麻粉，边加边搅拌，避免黑芝麻粉结块，影响口感；
3. 再煮 5 分钟就可以关火，把汤盛出来放凉，等温度降到 40℃以下，再根据个人口味加少许蜂蜜。温度太高会让蜂蜜里的营养流失，所以一定要等汤凉一点再加。

黑芝麻的口感温润，能帮身体缓解干燥带来的不适，比如口干、皮肤干、头发干；小米煮出来的米油很养胃，脾胃好了，吃进去的营养才能更好地被吸收，气色也会跟着变好；紫薯里的营养成分能帮皮肤保持光泽，减少秋天的暗沉感，头发也能因为营养充足，减少掉落的数量。

秋日喝杂粮汤的小窍门：喝对才够养

想要杂粮汤的养人效果更好，还要注意几个小窍门，这些细节做好了，才能让身体更好地吸收营养，避免不必要的负担。

第一个窍门是食材提前泡。红豆、小米这些杂粮，提前泡 30 分钟到 1 小时，煮的时候会更容易软烂，节省时间，也能减少肠胃的消化负担。比如红豆泡过之后，煮 40 分钟就能开花，没泡过的可能要煮 1 小时以上，还容易有硬芯；小米提前泡一下，煮出来会更软糯，米油也更厚。不过黑芝麻粉不用泡，直接加进去煮就行。

第二个窍门是少糖或无糖。红枣、桂圆、紫薯这些食材本身就带有甜味，煮出来的汤已经有自然的甜香，尽量少加糖，或者不加糖。尤其是红糖，每天的量最好不要超过 5g，过多的糖分不仅会让汤的口感变腻，还可能让身体堆积多余的水分，反而影响气色。如果实在觉得没味道，加一点点蜂蜜或者冰糖就够了。

第三个窍门是选对喝的时间。早上喝杂粮汤最合适，搭配一个鸡蛋，既能养胃，又能给身体补充能量，开启一天的活力；下午 3 到 4 点的时候，身体容易疲劳，喝一碗杂粮汤当加餐，能缓解疲劳，还能补气血；尽量不要在睡前喝太多，不然可能会增加起夜的次数，影响睡眠质量。

其实秋天调理身体不用追求贵价食材，像杂粮汤这样平价、简单的食物，反而更适合日常喝。每天换着喝一款，坚持 1 个月，就能感觉到身体的变化：脾胃舒服了，吃饭更香；气血足了，脸色透着红润；肠道通了，皮肤也变得细腻。比起燕窝这样的贵价滋补品，杂粮汤更贴近日常，也更容易坚持，长期喝下来，身体会越来越舒服，气色也会由内而外变得透亮。