清晨的公园里，72岁的王大爷正在悠闲地散步。他步伐稳健，呼吸均匀，每天走五千步，几十年如一日。虽然头发花白，但体检各项指标都比年轻人还好。

刚满60岁的赵叔查出高血压、高血脂，医生叮嘱要多运动。他看到王大爷健步如飞的样子，便下定决心要迎头赶上。第一天就跟在王大爷身后，咬着牙走了上万步。

不到一周，赵叔的膝盖就肿了起来，走路一瘸一拐。医生看着X光片直摇头：“你这是走错了啊......”

养伤期间，赵叔仔细观察王大爷的走路方式，渐渐地，他发现了其中的门道。

一、走路，全身都会受益

美国心脏协会将走路散步认定为可改善身体健康最为安全、便捷的方法之一，尤其是对于身体机能逐渐下降的老年人来说，走路这种低强度的运动在让他们活动起来的同时，还不会给身体带来过大的负担。

浙江省疾控中心研究人员曾对过往进行过健走活动100天的5005名受试者进行体测后发现，平均体重指数（BMI）下降了0.47kg/㎡、体脂率下降了0.7%、腰围减少了1.86cm、体重下降了1.28kg，血压控制也有所改善。

坚持进行走路可给身体带来不少的好处，包括可以提高肺部氧气交换率，改善整体心肺功能；

在锻炼过程中，肌肉收缩、舒张可促进血液流动，预防血液淤积、血栓生成，在循环速度加快后，可让营养物质、氧气更好地输送到身体各个部位；

散步还可以改善整体认知功能，让大脑维持正常的思考能力、记忆力，对延缓衰老有一定的好处。

此外，哈佛大学公共卫生学院一项针对7万人的长期研究指出，每天走路40分钟以上，可降低一半的肠癌发生风险。

英国慈善组织漫步协会与麦克米伦癌症援助组织曾共同指出，每日坚持走1.6km（在20分钟内走完），对预防乳腺癌、前列腺癌、肠癌均有明显的好处，最高可降低50%的风险。

二、寿命长的人，走路或有四个共性

你知道吗？人在走路时的状态可反映出健康水平，以及是否具备长寿的潜质。那长寿的人走路时会有哪些特征？以下几个特征，如果你也有的话！那很值得庆幸。

1、速度快

《梅奥诊所学报》上的一项研究指出，无论BMI如何，走路速度快的人都有更长的预期寿命。具体来看，走路快的人平均比走路慢的多活15~20年。

无独有偶，《通讯生物学》上的一项研究也指出，走路速度快的人会更加年轻。保持快走的人群，到中年时期生物学年龄会年轻16岁左右。

长期快走可让心肌收缩能力加快，肺功能也可能得到锻炼，对预防高血压、高血脂等慢性疾病有好处。且快走时体内的血液循环速度会加快，对预防心血管疾病发生也有好处。

2、步态稳健

走路的时候步态稳健，说明自身的平衡能力较好，且肌肉协调性、关节灵活性都良好，这是健康长寿的重要指标之一。

3、呼吸均匀

走路过程中呼吸是否平稳，与心肺功能息息相关。如若呼吸平稳的话，说明肺活量较大、心脏耐力强，且体能储备较为充足，身体状态也处于较好的状态下。

4、没有异常步态

老人是否健康也可以通过步态看出，如果走路的时候形似鸭子可能与大骨节病、进行性肌营养不良等相关；走路时摇摇晃晃如同醉酒了一般，可能是罹患小脑疾病所致；走路呈慌张步态，则可能与帕金森相关。

三、关键要“这样”走，效率翻倍！

如果在走路的时候可以做好这几个细节的话，可让锻炼的效果更上一层楼！

1、正确的姿势

走路的时候要注意保持身体端正、颈椎和脊椎形成一条直线，过程中肩膀要保持放松，同时微微收紧核心。注意，不要内外八字，否则很容易导致膝关节损伤。

2、注意走路的时间

老年人散步锻炼一定不要贪早，尤其是温差较大的秋冬季节，要在上午8~9点太阳出来后或是下午4~5点再健身锻炼。

3、合适的步数

不同年龄的人群每日所需的步行数量也不同，18~60岁年龄段的建议每天行走8000~10000步，60岁以上则可以减少至6000~8000步，其中最好有3000步是连续进行的。

4、监测心率

心率是反映身体负荷和运动强度的指标，建议运动过程中的心率保持在（220-年龄）*60~70%的范围内，或是170-年龄。当然，心率只是其中的一个参考标准，如若有出现胸闷、心慌等不适，无论心率高低都要及时停止运动。

走路是个老少皆宜的运动，且随时随地都可以进行，建议大家都积极进行锻炼！

参考资料：

[1] 《走路是“长寿药”又添新证据！这样走能延寿6年，很多人没走对！》.健康时报.2024-02-05

[2] 《走路时有这2个表现的人，或更长寿！现在调整还来得及》.健康时报.2024-11-19

[3] 《走路有这个特点的人，不仅看起来年轻，还会更长寿！》.健康时报.2025-04-05

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