说到吃完会让人变臭的食物，相信很多妈妈第一个想到就是大蒜。
不少家长会想：葱、蒜在餐桌上顶多算是个配角，吃完还臭臭的，孩子不爱吃就不吃吧。
实际上，除了葱蒜这些我们被定义为「调味配角」的蔬菜，还有一大类蔬菜也会让孩子吃完变得「臭臭哒」，我们却真的推荐给孩子多吃点，那就是——
含硫蔬菜
含硫蔬菜让娃变「臭」
奥秘在于「硫」
让人变「臭」的蔬菜有一个共同点，那就是——它们都含有有机硫化物。
含硫化合物作为一类嗅感风味物质，能让我们的嗅觉雷达能更灵敏更精准的捕捉到它的独特气味[1]。
被我们吃进肚子里后，在代谢的过程中，还会逐渐分解出一些具有臭味的分解物，让我们的口气、尾气（屁），甚至排泄物都变得臭臭的。
很多孩子都超爱的芦笋，吃完后也会排出臭臭的「芦笋尿」，这也是芦笋中硫化物（芦笋酸）的功劳。
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当然，这种「臭」通常是短暂的，也不是所有人都能闻到，如果你没闻到过，可能只是对硫化物的气味没那么敏感。
含硫蔬菜虽「臭」但营养高
建议给娃多安排
虽然含硫蔬菜会让娃变臭，但往往也会带来一些「独特」的健康收益，不给娃吃真的可惜了。
目前研究较多两大类含硫化合物是大蒜素和异硫氰酸酯，它们广泛存在于【百合科】和【十字花科】 蔬菜中。
大蒜素：「抗菌抗炎」 小标兵
大蒜素有抗菌、抗氧化、抗炎、抗肿瘤和调节糖脂代谢的作用[2-4]。
我们常吃的大蒜、洋葱、大葱、韭菜等百合科葱属植物，都含有能生成大蒜素的「原料」——蒜氨酸。
当这些植物被切开、碾碎或咀嚼时，细胞破裂，蒜氨酸和蒜氨酸酶相遇。在酶的催化下，蒜氨酸会迅速转化为气味辛辣的大蒜素。
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研究发现大蒜素能提高超氧化物歧化酶（SOD）、过氧化氢酶（CAT）等抗氧化酶的活性，从而发挥抗氧化作用[3]。大蒜素还能抑制炎性因子的表达，抑制炎体形成，减轻炎症反应水平。
大蒜素的抗菌作用也很强大。研究显示[4,5]，大蒜素能抑制细菌生长增殖，同时也能调节人体免疫应答，使细菌更快从体内清除掉。
秋冬多种呼吸道疾病高发，多给孩子安排点百合科的蔬菜，真的很不错。
异硫氰酸酯：优秀的「抗癌」选手
在《中国居民膳食指南》（ 2022 版）中，对于蔬菜的选择，除了建议大家多多选择深色蔬菜外，也提到了富含异硫氰酸盐等有益物质的十字花科蔬菜。
DRIs 2023 版中还为异硫氰酸酯制定了特定建议值（SPL）：成年人 30mg/d。
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多项高质量的流行病研究表明，经常摄入十字花科蔬菜与患胃癌、乳腺癌、肺癌、结肠癌等多种癌症的风险降低以及心血管疾病死亡风险降低相关[6-9]。
异硫氰酸酯、萝卜硫素、大蒜素等硫化合物在降低血清总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平，改善血清胰岛素水平方面也有一定的作用，不仅适合孩子吃，也适合全家特别是老人吃。
「臭臭」的含硫蔬菜有这些
日常可以给娃这样吃
虽然这些臭臭的好菜在健康方面收益颇丰，但绝不能替代任何医生处方的正规药物治疗哦，我们把它们视为健康饮食的一部分就好啦。
那日常该怎么给娃安排呢？
用三餐其中一到两餐能吃到十字花科蔬菜的比例来示意，差不多占全天蔬菜量 1/3～1/2 左右即可：
年龄/人群
蔬菜推荐量（g/d）
白菜等十字花科
叶类菜推荐量
g/d（约几勺，10 g/勺）
萝卜等十字花科
根菜类推荐量
g/d（约几勺，10 g/勺）
7～12 月龄
25～100
8～33（1～3勺）
8～33（1～3勺）
13～24 月龄
50～150
16～50（1.5～5勺）
16～50（1.5～5勺）
2～3 岁
100～200
33～66（3～7勺）
33～66（3～7勺）
4～5 岁
150～300
50～100（5～10勺）
☝️食用小 Tips：初次食用先排敏
注意还是要一种一种加哦～有些含硫化合物丰富的蔬菜，有可能引起肠胃胀气等不适，即便排敏后可食用，也要注意少量尝试，逐渐适应。
最后为大家奉上一份含硫蔬菜清单，供大家选择 ：
适合孩子吃的含硫蔬菜清单
芦笋
营养优势：高纤低卡，高钾，富含镁和铁
推荐吃法：白灼芦笋、芦笋焖饭
西兰花
营养优势：高纤低卡，富含胡萝卜素、VC、钙和镁
推荐吃法：西兰花清炒虾仁、西兰花蒸蛋
白花菜
营养优势：高纤低卡，富含 VC 和镁
推荐吃法：芝士烤花菜，蚝油花菜
白萝卜
营养优势：低热量，含 VC，高钙
推荐吃法：羊肉清炖白萝卜、萝卜丝鸡蛋饼
白菜&甘蓝
营养优势：低热量，富含 VC 和钙
推荐吃法：凉拌紫甘蓝、蒜蓉白菜
芥蓝
营养优势：低卡，富 VC、镁，高钙高钾
推荐吃法：白灼芥蓝，芥蓝炒虾仁
羽衣甘蓝
营养优势：富含膳食纤维、胡萝卜素、VC、镁、铁，高钾高钙
推荐吃法：羽衣甘蓝摊蛋饼，羽衣甘蓝牛油果酸奶沙拉
芝麻菜
营养优势*：富含膳食纤维、镁和铁，高VC、高钙、高钾
推荐吃法：芝麻菜果蔬沙拉
*数据来源于美国农业部
韭菜/韭黄
营养优势：低钠低卡，富含胡萝卜素、钙、镁、钾等多种营养元素
推荐吃法：猪里脊炒韭黄、三鲜韭菜馅盒子
蒜薹
营养优势：富含膳食纤维、胡萝卜素、镁和铁
推荐吃法：蒜薹炒蛋，蒜薹炒牛柳
洋葱
营养优势：低钠，富钙
推荐吃法：洋葱炒牛柳、洋葱鸡肉披萨
参考文献
[1]朱照华.含硫风味化合物及其形成原理.江苏调味副食品,2016,33(3):4-8.
[2]De Greef D,et al. Anticancer potential of garlic and its bioactive constituents: A systematic and comprehensive review. Semin Cancer Biol. 2021 Aug;73:219-264.
[6] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.
[7]Lai B, Li Z, Li J. Cruciferous vegetables intake and risk of colon cancer: a dose-response meta-analysis. BMC Gastroenterol. 2025 Aug 11;25(1):575.
[10]孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 营养与食品卫生学第8版. 北京: 人民卫生出版社，2017.
[11]唐远谋,焦士蓉,罗杰,冯慧,刘佳,唐鹏程.洋葱有机硫化物的提取及抑菌性研究.中国调味品,2012,37(1):17-21.
[12]刘兵,常远,王瑞芳,刘子轩,陈海涛,张宁.葱属植物中挥发性风味物质研究进展.食品科学,2022,43(3):249-257.
[13]刘梦婷,梅源,刘佳琦,赵吉春,赵楠,葛黎红.硫苷及其代谢产物对十字花科蔬菜风味形成的作用研究进展.食品科学,2024,45(23):349-357.
[14]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[15]https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/food-composition
本文专家
张海英
合作专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
王雨楠
审核专家
中级临床营养师 中国注册营养师
国家营养指导员
策划制作
策划：燕嬷嬷
监制：大力
排版：刷子
题图来源：站酷海洛
