“米饭吃多了会得糖尿病？”“米饭是最差的主食？”……听到这些传言，张阿姨感到难以置信。她吃了几十年大米，身体一直没啥毛病，却看到网络上这些说法，心里直犯嘀咕。张阿姨的老闺蜜还告诉她，最近看到一种说法，据说换个主食，癌症死亡率就能减少一半，不知道是不是真的。

张阿姨平时特别爱做饭，一家人也习惯了以米饭为主食的生活。但最近，她看到网络上的这些说法后，开始担心起来。她想，难道自己和家人一直以来的饮食习惯都是错的吗？会不会真的对健康有影响呢？于是，她决定去了解一下这些说法背后的真相。

换掉主食，癌症或减少一半，为什么有这种说法，可信吗？

“主食一换，癌死少一半”的说法，源自美国德州大学MD安德森癌症中心流行病学系主任、华人科学家吴息凤的团队发表在《Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention》上的一项研究。该研究指出，吃太多高升糖指数（GI）的食物，会升高血糖，引起胰岛素的抵抗，从而导致肺癌风险上升。研究人员对1905名新肺癌患者和2413名健康人群的饮食模式进行对比分析，结果发现，没有吸烟的受试者如果长期进食米面等高GI值食物，肺癌风险提高了49%。

然而，虽然这项研究有一定的参考价值，但也存在局限性。受试者并不是黄种人，而是针对拉丁裔白人，而且本身属于回顾性研究，还需要进一步研究证实。此外，癌症的发生是多种因素共同作用的结果，不能简单地将主食与癌症风险直接挂钩。

米面吃多了，对身体真的有影响吗？

米面作为主食，是许多人日常饮食的重要组成部分。然而，过量食用米面确实可能对身体产生一些不良影响。例如，长期高碳水化合物的刺激可能会加重身体分泌胰岛素、胰高血糖素的调节负担。高含量碳水化合物饮食可能导致血浆中甘油三酯水平增加、高密度脂蛋白水平降低，而且过于摄入精制的谷物可能会通过引起血糖和胰岛素水平的过度增加提升患心血管疾病的风险。

此外，餐后高血糖可能会增加机体的氧化应激，而高胰岛素血症对血压、血脂、炎性介质和内皮功能等都有影响。不过，需要注意的是，这些研究结果并不意味着米面完全不能吃，而是提醒我们要合理控制摄入量。

中老年人吃什么主食更好？提倡吃3种主食

对于中老年人来说，选择合适的主食对健康至关重要。以下3种主食是比较好的选择：

1. 全谷物

全谷物是指未经精细加工，保留了谷物的胚芽、胚乳和麸皮的谷物。与精制谷物相比，全谷物含有更多的膳食纤维、B族维生素以及矿物质，也能平稳餐后血糖，对健康更有利。例如，燕麦含有丰富的膳食纤维，是典型的低GI食物，与大米搭配食用，能延缓餐后血糖上升的速度，还有较好的饱腹感，适合糖尿病患者食用。

2. 薯类

薯类如红薯、土豆等，含有丰富的膳食纤维和多种维生素。它们可以作为主食的替代品，有助于增加饱腹感，同时减少精制谷物的摄入。例如，红薯富含β-胡萝卜素与维生素C，能够极大地帮助我们抵御多种疾病，尤其是癌症。

3. 杂豆类

杂豆类如红豆、绿豆、扁豆等，含有丰富的蛋白质和膳食纤维。它们可以作为主食的一部分，有助于提供丰富的营养，同时减少精制谷物的摄入。例如，红豆含有丰富的膳食纤维，蛋白质含量也高于谷物，蛋白质含量高是有助于血糖稳定的，因此红豆也是低GI食物。

总的来说，主食是日常饮食的重要组成部分，但选择合适的主食对健康至关重要。虽然“主食一换，癌死少一半”的说法有一定的参考价值，但也存在局限性，不能简单地将主食与癌症风险直接挂钩。过量食用米面可能会对身体产生一些不良影响，但并不是说米面就不能吃。对于中老年人来说，选择全谷物、薯类和杂豆类等主食，有助于提供丰富的营养，同时减少精制谷物的摄入。总之，保持均衡的饮食，合理搭配各种食物，才能更好地保持健康。