无论年龄性别，不管身处何方，从事何种职业，睡眠健康都是至关重要的。

然而，当今社会越来越多的人都有熬夜的习惯，有失眠的困扰，睡眠健康失衡的情况下，身心健康和工作生活又会受到什么影响？到底该如何健康睡眠呢？接下来，请您听听怀化市第二人民医院鹤城院区呼吸内科专家的建议吧！

如何界定熬夜时间？

在医学上，熬夜的时间界定是有争议的，主要是因为生物钟存在个体差异。21点到23点是人体免疫系统恢复的时间，一般认为超过23点睡就算熬夜了。

熬夜有什么危害？

1.对心脑血管的影响：熬夜会导致血压升高，或引起血压波动，从而引发脑出血等。

2.对免疫力的影响：长期熬夜会导致机体免疫力下降、内分泌紊乱、新陈代谢失调、免疫因子生成减少，易患感冒等疾病，甚至诱发癌症。

3.对内分泌系统的影响：对于女性而言，熬夜易使卵巢功能减退，造成月经不调、卵巢功能早衰等。

4.对皮肤的影响：熬夜易使皮肤暗黄、长痣、长褐斑、长暗疮和粉刺等，影响外貌美观。

5.对消化系统的影响：很多人在熬夜的时候喜欢吃零食，而零食大多含有高热量和高糖。在睡觉过程中分泌的有助于机体分解脂肪的激素，会因熬夜而导致紊乱，熬夜吃零食也会影响消化系统的代谢，引发脂肪堆积，从而导致肥胖。

6.对肝脏的影响：从中医学角度看，夜间睡眠是肝脏的修复时间，熬夜会导致肝脏修复受损，从而影响整个身体机能的健康。

熬夜后如何补觉？

1.在提前预知的熬夜情况下，如上夜班、参加晚宴或者聚会等，可在熬夜前先睡一两个小时，养精蓄锐。

2.熬夜补觉前要拉好遮光窗帘，佩戴耳塞和眼罩，营造安谧的环境。黑暗中，人体开始分泌促进睡眠的褪黑素，可以帮助进入睡眠，睡醒后建议活动锻炼半小时。

如何培养健康的睡眠习惯？

1.限制在床时间能帮助整合和加深睡眠，反之则会导致片段睡眠和浅睡眠。不管前一天睡了多久，尽量保证第二天规律起床。

2.固定就寝及起床时间，建立“生物钟”，熬夜后的白天不要过度补觉，白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。

3.白天适量健身、锻炼、晒太阳，可以帮助减轻入睡困难并加深睡眠，但睡前2小时避免剧烈运动。

4.舒适、安静、温湿度适宜的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒，因此建议装上遮光窗帘，干燥的北方室内建议使用加湿器。

5.规律进餐，睡前不吃过于油腻或难消化的食物。

6.避免饮茶或饮酒，尤其是在下午或晚上。

7.睡前不要过多饮水。

8.不要带着问题上床，如果入睡困难，可以开灯阅读或下床活动，但不要做兴奋性活动。

9.睡不着或半夜醒来时，千万不要紧盯时间，容易引发焦虑和挫败感，这些情绪会干扰睡眠。

10.睡前尽量不看刺激性电影、电视，勿讨论令人激动的话题。

如何安排睡眠时长？

针对不同年龄层的睡眠时长，美国睡眠基金会睡眠指南（最新版）给出了不同的指导建议：针对6岁到13岁的学龄儿童，建议每日保持9至11个小时睡眠；针对14岁至17岁的青少年，建议每日保持8至10个小时睡眠；针对18岁至64岁的成年人，建议每日保持7至9个小时睡眠；针对65岁以上的人来说，建议每日保持7至8个小时的睡眠。

熬夜对身体的伤害是不可逆的，为了身心健康和生活工作质量，非特殊原因，请尽量保持健康的睡眠规律。

通讯员 张田慧 实习编辑 荣福泉

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来源：大众卫生报