假期里，不少学生陷入了“昼夜颠倒”的循环：熬夜刷手机、白天睡懒觉的习惯，看似只是“作息不规律”，实则暗藏诸多健康隐患。湘南学院附属医院提醒：其实，只要在开学前1—2周做好作息调整，就能让身体和精神平稳过渡，轻松迎接新学期。

假期作息不规律，会有哪些健康隐患？

生理上，熬夜抑制褪黑素分泌，导致免疫力下降、记忆力减退，还可能引发视力疲劳、颈椎酸痛。白天过度补觉，会进一步打乱生物钟，形成 “越睡越困” 的循环，课堂上易昏沉、注意力不集中。

心理层面，作息紊乱可能引发焦虑。意识到开学临近却改不掉熬夜惯性时，学生易陷入自责，影响调整动力，形成恶性循环。

如何调整作息规律，轻松迎接新学期？

调整作息不能急于求成，突然强制早起反而会让身体产生应激反应。科学的方法是“循序渐进”，每天微调一点点，让身体逐步适应。

第一阶段（第 1—3 天）：摸清基线，小步调整

记录当前作息：几点睡、几点起、睡多久。若凌晨 1 点睡、中午 12 点起，第一天可早睡 20 分钟（0:40 睡），早起 20 分钟（11:40 起）。晚上刷手机设 “倒计时提醒”，睡前 1 小时开 “手机专注模式”，关闭推送。白天起床后，别躺回床上，拉开窗帘让阳光照进，帮助大脑分泌血清素，提升清醒度，抑制褪黑素。

第二阶段（第 4—7 天）：锚定核心，固定节点

前3天调整后，多数人能将睡眠时间提前到0:00左右，起床时间提到11:00前。此阶段重点是“固定起床时间”，无论前一晚睡多久，都在同一时间起（如 10:00）。起床后安排轻度活动，如整理房间、听10分钟英语听力，让大脑进入“清醒模式”。晚上逐步将入睡时间提前到23:30，睡前1小时避免接触电子屏幕，可阅读纸质书、听舒缓音乐，或用 40℃左右温水泡脚 10分钟，帮助身体放松。

第三阶段（第 8—14 天）：对接开学，模拟节奏

开学前一周，需将作息调至“上学模式”。若学校早8点上课，起床时间设为6:30—7:00，晚上入睡时间固定在22:30—23:00。模拟上学日流程：早上按时吃早餐，上午安排1—2小时学习（如预习新课），中午午休20—30分钟（避免影响晚上睡眠），下午进行户外活动（如跑步、打球），缓解疲劳且调节生物钟。晚上9点后不进行高强度学习或娱乐，逐步进入“睡前状态”。

调整作息就像给身体的“时钟”重新上弦，需要耐心和坚持。当每天的入睡和起床时间形成规律，身体会自然形成条件反射——到了时间就会有困意，早上也能轻松醒来。做好这1—2周的调整，不仅能让开学后的课堂效率大大提升，更能养成健康的生活习惯，为整个学期的学习状态打下坚实基础。新学期的元气满满，就从规律的作息开始吧。

湘南学院附属医院医联办 刘志萍

来源：大众卫生报·客户端