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《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示：我国成人高血压患病率为27.5%，高钠低钾饮食是我国人群高血压发病的重要因素之一，有研究显示，适合高血压患者的DASH饮食，可有效降低原发性高血压。

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什么是DASH饮食

终止高血压饮食模式，又称“DASH饮食”模式，是由美国国立卫生研究院（NIH）提出用以预防和控制高血压的饮食模式。饮食原则强调食物多样化，特点包括多摄入蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品和坚果，同时限制饱和脂肪、胆固醇和总脂肪的摄入。

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DASH饮食原则

1 减少钠盐摄入

目标：每日钠盐摄入<3g

方法：建议使用低钠或无钠调味品替代普通盐，若患者口味较重，可逐渐减少烹饪食物时食盐的摄入量，用辣椒、胡椒等进行调味，不应食用泡菜、腊肉以及培根等腌渍食品。

2 多吃蔬果和全谷物

推荐：每人每天的蔬菜摄入量为300～500g，建议高血压患者蔬菜量控制在500g左右并多选择叶菜类。每人每天全谷物和杂豆摄入量为50～150g，占全天主食含量的1/3，可以作为全谷物的食物，如全麦粉、糙米、燕麦等。

3 选择低脂蛋白质

推荐：减少红肉和加工肉类的摄入，选择鱼类、鸡胸肉、火鸡肉等精瘦肉作为蛋白质来源。

4 减少饱和脂肪和添加糖

选择低脂或脱脂乳制品，如低脂牛奶、酸奶和奶酪。

食谱举例

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实践DASH饮食的5个小技巧

1 逐步减盐

用柠檬汁、黑胡椒、大蒜等调味，减少对盐的依赖。

2 餐餐有蔬菜

保证膳食纤维摄入，增强饱腹感。

3 如需在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

4 零食换成坚果/酸奶替代薯片、饼干，补充健康脂肪。

5 外食选择“清蒸/凉拌”，避免红烧、油炸等高盐高脂菜品。

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常见问题解答

Q1：DASH饮食能减肥吗？

答：可以！因其低脂高纤的特点，长期坚持有助于控制体重。

Q2：素食者如何执行DASH？

答：用豆类、藜麦、坚果替代肉类，确保蛋白质摄入。

Q3：DASH饮食需要配合运动吗？

答：建议结合！每周150分钟中强度运动（如快走、游泳）效果更佳。

总结

DASH饮食简易口诀：“少盐多蔬果，全谷瘦肉补，坚果奶制品，少吃糖油盐！”

DASH饮食不仅是降压利器，更是终身受益的健康饮食模式。从今天起，试着调整你的餐盘吧！

参考文献

吕阳婷,曹克刚,黄冰雪,郭惠荣,高雪红.地黄汤加减联合终止高血压膳食疗法对偏头痛患者疼痛及血管内皮功能的影响[J].湖北中医药大学学报,2021,23(5):86-88.DOI:10.3969/j.issn.1008-987x.2021.05.24.

中国营养学会(2022).

中国居民膳食指南（2022）.

成人高血压食养指南（2023 年版）.