一日三餐里，很多人最不重视的就是早餐。一碗稀饭加个馒头，或者两片面包配一杯咖啡，简简单单就把早饭“打发”了。

然而，长期以往保持这样的“素食”模式，不仅会造成营养缺失，还可能悄悄伤害胆囊。

《生命时报》邀请专家，告诉你早上吃太素的坏处，并教你搭配好一份“全营养”早餐。

受访专家

中国农业大学营养与食品安全博士后 王国义

中国注册营养技师 赵琰

中国注册营养师 李园园

早餐吃太素，容易伤胆囊

在很多人的观念里，不吃早餐容易患胆囊疾病，却忽略了早餐吃太素同样伤胆。如果长期吃缺乏脂肪和蛋白质的食物，无法有效刺激胆囊排出胆汁，就容易诱发胆结石和胆囊炎等疾病。

胆汁由肝脏分泌，经肝管进入胆囊后，会在胆囊强大的浓缩功能作用下，变得量少且浓稠。当富含脂肪和蛋白质的食物抵达十二指肠后，十二指肠中的内分泌细胞会分泌缩胆囊素，胆囊接收指令后开始收缩并排出胆汁，以促进脂肪的消化分解和脂溶性维生素的吸收。

胆汁分泌是持续不断的，在非消化期，胆汁会暂时贮存在胆囊内。经过一夜的空腹，早上胆囊内已经充满了浓缩的胆汁，如果早餐吃得太素，胆囊就无法顺畅排出胆汁。长此以往，可能导致胆部疾病。

赵琰表示，早餐吃得太素，还有两个影响：

• 饱腹感差：馒头、面包等富含碳水化合物，虽然可以消除饥饿感，但维持饱腹感的时间短，吃后没多久便又感觉饿，容易造成多次加餐的行为，最终导致热量摄入超标，不利于控制体重。
• 不利于长肌肉：蛋白质不仅是肌肉合成的原料，也是刺激肌肉合成的信号。研究发现，三餐均衡摄入蛋白质可最大化地抑制肌肉蛋白分解，并为肌肉合成提供充足的原料。

推荐大家早餐吃个鸡蛋，其营养丰富，每100克含13.1克蛋白质、8.6克脂肪，可以有效刺激胆汁排出。

不同人群吃早餐，各有营养重点

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类食物。王国义建议，在此基础上，不同人群吃早餐时各有侧重。

减肥人群

食物种类越丰富越好

减肥人群应减少总能量摄入，但不能减食物种类和营养。

• 早餐以液体食物为主，如稀粥、豆浆等，首选营养密度高、饱腹感强的杂粮粥，固体食物要限量，可用鲜玉米、红薯等代替部分主食。
• 尽量不吃油条、油饼等，以免摄入过多脂肪。
• 蔬菜宜凉拌、白灼，不要用果汁代替完整水果。
• 吃够蛋白质类食物，如牛奶、鸡蛋（不要用油煎）、牛肉等。

瘦弱的人

别吃太多稀的食物

消瘦者早餐要少吃稀的或液体食物，以干的食物为主。如果摄入液体食物，仅限于全脂牛奶、豆浆、酸奶等高营养食物，少喝果汁饮料、乳饮料等。

常吃鸡蛋、奶酪等高蛋白高营养食物，面包、油饼、饼干、汉堡、甜点等也可适当多吃一点。

蔬菜和水果体积大、能量少，消瘦者不宜吃太多，以免妨碍其他高能量高营养食物的摄入。蔬菜尽量用炒的方式，少用蒸煮、凉拌。

老年人

多吃高蛋白质食物

蛋白质不但有助延缓肌肉衰减，还能提高免疫力。老年人蛋白质合成能力降低，利用率也低，因此需要注意补充。

老年人早餐要保证高蛋白质食物的摄入，可以选择肉类、水产、奶制品、蛋类、大豆制品等。

如果消化不好，可将鸡蛋做成蛋羹，肉类制成肉糜、肉丸，选择豆腐、豆浆等大豆制品。

脑力劳动者

不能少粗粮

学生、上班族等脑力劳动者要保证碳水化合物和B族维生素的摄入。其中，碳水化合物可直接转换成葡萄糖，能支援大脑活动，如思考、记忆、解决问题。

B族维生素大多与能量代谢有关，缺乏可导致能量代谢紊乱，身体容易乏力，情绪低落。

脑力劳动者早上一定要吃主食，尤其不能少了燕麦、糙米等粗粮，其不但能提供碳水化合物和B族维生素，还富含膳食纤维，有助平稳血糖、增强饱腹感。

每天面对电脑的上班族可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜等有助护眼的食材。

学生处于生长发育期，早餐不能少了牛奶、鸡蛋等高蛋白质食物以及新鲜果蔬。

重体力劳动者

首选饱腹感强的食物

需要消耗大量体力的人，早餐一定要有足够的主食和蛋白质类食物，建议首选饱腹感强的种类，如杂豆、薯类、瘦肉、鸡蛋、豆浆等。

在此基础上，加一把坚果，比如核桃、杏仁等，在提供多种营养的同时，还能让人长时间不饿。

改良6种大众早餐搭配

对于一些赶时间的人，比如上班族，常常没时间自己做饭，只能在路边或食堂随便吃点。针对6种中国人常见的早餐搭配，李园园提出了一些营养改良建议。

鸡蛋灌饼

有鸡蛋、主食，但蔬果太少

从搭配来说，鸡蛋灌饼有主食和鸡蛋，碳水化合物和蛋白质有一定保障，不过蔬果严重不足。另外面粉和鸡蛋都是非常吸油的食物，进而导致鸡蛋灌饼脂肪含量偏高。

建议：搭配一份清淡的蔬菜，加一杯牛奶或酸奶。如果实在着急，可以将蔬菜换成苹果或者橙子。

杂粮煎饼

有杂粮、鸡蛋，但油盐偏多

杂粮煎饼营养相对合理，制作煎饼的面糊常为小麦粉、绿豆粉、小米粉、荞麦粉等，符合主食多样化原则。打个鸡蛋在上面，优质蛋白质也有了。再加些生菜，能提供一部分膳食纤维和矿物质。

不过，其中的“灵魂”配伍——薄脆，基本都是油炸的，热量很高。另外，杂粮煎饼上面抹的酱、加的咸菜都属于高盐食品。

建议：不加薄脆和咸菜，少抹点酱，多加些生菜或者自己带一个番茄，配一杯牛奶。

油条配豆浆

饱腹感强，但油条太高脂

豆浆含有优质蛋白质、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等成分，饱腹感很强。油条脂肪含量高达17.6%，并且其他营养素（如膳食纤维、蛋白质和矿物质等）含量很低。

建议：一杯豆浆配半根油条，搭配一份清淡的蔬菜沙拉（还可以撒点玉米粒、红腰豆），再加一个煮鸡蛋。

包子配粥

有干有稀，缺少优质蛋白

单纯包子与粥，其实基本就是主食加主食的组合，既缺少蔬果，也缺少动物性食物，容易导致优质蛋白质、维生素、矿物质等摄入不足。

建议：尽量不选大米粥、小米粥等单一的粥品，最好是杂粮粥（例如在大米、小米基础上加入藜麦、燕麦、红豆等全谷杂豆），包子选荤素搭配的，再加一个蔬菜沙拉。

面包配咖啡

快手简单，但营养单一

这种搭配是西式早餐中最常见的，也方便快捷，可营养实在过于单一。面包如果选择不当，还可能带来较高的糖油摄入。

建议：面包最好选择不加糖、脂肪含量较低的，如大列巴、杂粮面包等，少选奶油面包、牛角包、肉松面包等花样面包；咖啡选择不加糖的，可以加些牛奶。在此基础上，再搭配1个鸡蛋，一份果仁青菜，营养更均衡。

饼干配乳制品

省时省力，但油糖较高

这种早餐省时省力、简单快手，不至于饿肚子，但饼干不太适合作为日常主食，因为这类食物大多是精白面粉做的，本身营养价值就不高，并且含有大量油和糖。

建议：搭配1个鸡蛋或几块酱牛肉，一份蔬菜沙拉，如果把饼干换成更加健康一些的红豆包、窝窝头等就更好了。▲

来源：生命时报