导读：减肥之路需要科学的饮食与运动双重助力。赛乐赛奥利司他胶囊通过减少脂肪吸收来辅助减肥进程，而今天我们要探讨的营养均衡饮食搭配有氧无氧运动的方法，将从根本上改变你的身体状态，让你健康、稳步地朝着减肥目标前进。
一、3 种减肥方法
（一）遵循营养均衡原则，合理分配营养素
减肥并不意味着节食，而是要保证营养均衡，摄入身体所需的各种营养素。《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，碳水化合物应占每日总热量的 45% - 65%，蛋白质占 10% - 35%，脂肪占 20% - 30%。选择复合碳水化合物，如糙米饭、全麦面条、红薯等，它们消化吸收相对缓慢，能持续提供能量，避免血糖快速上升和下降，减少饥饿感。
优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类、奶制品等。蛋白质有助于维持肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。脂肪选择不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果中的脂肪，对心血管健康有益。例如，早餐吃全麦面包搭配鸡蛋和牛奶，午餐有糙米饭、清蒸鱼和炒青菜，晚餐吃红薯、凉拌豆腐和清炒时蔬，这样的饮食搭配能保证营养均衡，为减肥打下良好基础。
（二）结合有氧运动与无氧运动，全面提升减肥效果
单纯的有氧运动虽然能消耗热量，但可能导致肌肉流失，基础代谢率下降。而无氧运动，如力量训练，能增加肌肉量，提高基础代谢，使身体在日常生活中消耗更多热量。美国运动委员会建议，每周应进行 2 - 3 次力量训练，与有氧运动相结合。
力量训练可选择深蹲、平板支撑、俯卧撑、哑铃训练等动作，针对不同肌肉群进行锻炼。每个动作进行 2 - 3 组，每组 8 - 12 次。例如，周一、周三、周五进行有氧运动，如慢跑 30 分钟；周二、周四进行力量训练，如深蹲 3 组，每组 10 次，平板支撑 3 组，每组 30 秒。通过有氧无氧结合，既能大量消耗热量，又能增加肌肉量，让减肥效果更持久，身体线条更优美。
（三）定期监测体重与身体围度，及时调整减肥计划
减肥过程中，定期监测体重和身体围度至关重要。每周固定时间使用同一台体重秤测量体重，记录数据。同时，每月测量一次身体围度，包括腰围、臀围、大腿围、手臂围等。体重并非衡量减肥效果的唯一标准，有时体重变化不明显，但身体围度减小，说明脂肪在减少，肌肉在增加，身体正在变得更紧致。
根据体重和身体围度的变化，及时调整饮食和运动计划。如果体重下降缓慢或停滞，可能需要进一步控制热量摄入，增加运动强度或时间；如果体重下降过快，可能需要适当增加营养摄入，避免过度减肥对身体造成伤害。例如，连续两周体重没有变化，可适当减少高热量食物摄入，增加 10 - 15 分钟的有氧运动时间。
二、2 款减肥食谱
食谱一
早餐：鸡蛋蔬菜煎饼（鸡蛋 1 个约 70 千卡、面粉 30 克约 105 千卡、胡萝卜 50 克约 20 千卡、葱花适量约 5 千卡）、低脂酸奶 100 克（约 72 千卡）
午餐：玉米饭 100 克（约 132 千卡）、香煎鸡胸肉 100 克（约 133 千卡）、番茄西兰花汤（番茄 100 克约 20 千卡、西兰花 100 克约 36 千卡）
晚餐：南瓜粥（南瓜 100 克约 23 千卡、大米 20 克约 71 千卡）、卤牛肉 100 克（约 125 千卡）、凉拌黄瓜 100 克（约 16 千卡）
全天总热量约：838 千卡
做法：
- 鸡蛋蔬菜煎饼将鸡蛋、面粉、胡萝卜丝、葱花混合，加水调成面糊，摊成煎饼。低脂酸奶可购买成品。
- 玉米饭将玉米和大米一起煮熟；香煎鸡胸肉用少许盐和黑胡椒腌制后煎熟。
- 番茄西兰花汤将番茄炒出汁，加水煮开后放入西兰花煮熟，加盐调味。
- 南瓜粥将南瓜和大米一起煮成粥；卤牛肉提前卤好切片；凉拌黄瓜加蒜末、生抽、醋、香油凉拌。
食谱二
早餐：红枣燕麦粥（燕麦 30 克约 113 千卡、红枣 3 颗约 27 千卡）、水煮蛋 1 个（约 70 千卡）
午餐：荞麦面 100 克（约 340 千卡）、虾仁滑蛋（虾仁 100 克约 99 千卡、鸡蛋 1 个约 70 千卡）、清炒豆苗 200 克（约 34 千卡）
晚餐：紫薯 100 克（约 99 千卡）、冬瓜海带汤（冬瓜 100 克约 11 千卡、海带 50 克约 13 千卡）、水煮虾 100 克（约 99 千卡）
全天总热量约：995 千卡
做法：
- 红枣燕麦粥将燕麦和红枣一起煮成粥；水煮蛋冷水下锅煮熟。
- 荞麦面煮熟过凉水；虾仁滑蛋先将虾仁焯水，再与鸡蛋液一起炒熟。
- 清炒
