假如你从现在开始减肥，只需坚持这5件事，10周时间就能成功地从20斤以上！

第一件事：早起安排20分钟运动

假如你想要减肥，不如从早起20分钟运动开始吧，可以锻炼心肺功能，并且让身体开启燃脂燃烧模式。经过一个晚上的休息，早起后体内糖原储备比较少，这个时候运动可以更快消耗脂肪，更快促进体脂率下降。

你可以选择慢跑或者开合跳，开合跳在家就能开启锻炼，每组进行2分钟，休息2分钟，重复5组就能让你一个早上保持高代谢水平，持续消耗卡路里。

第二件事：每天吃够30克膳食纤维

假如你想要减肥，一定要多吃低热量、高纤维的蔬菜，才能减掉对高热量、高脂肪肉类的摄入。蔬菜体积大、热量低（100g西兰花仅34大卡），富含膳食纤维，能延长胃排空时间，减少总热量摄入。蔬菜中的膳食纤维可以吸收肠道脂肪，促进废物排出。

建议，每天吃够一斤蔬菜，每餐大概占总食物的50%左右，优先选择深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝），这样一顿饭下来热量摄入可以不知不觉下降20%左右。

烹饪方式选择凉拌（橄榄油+醋）、清蒸、白灼，避免高油清炒，可以更好的控制热量摄入。注意，薯芋类蔬菜含有淀粉，属于伪蔬菜，应该作为主食食用，不能当蔬菜吃。

3. 更换你的主食

平时我们吃的面包、面条、饺子、米饭、包子都是精制主食，膳食纤维、矿物质在加工的过程中已经流失了，升糖比较快，容易导致脂肪堆积。

假如你想要瘦下来，就要用全谷物、薯类、豆类食物代替精制主食，全谷物粗粮的膳食纤维、矿物质比较丰富，升糖比较慢，扛饿时间更持久，可以更好的稳定食欲，抑制脂肪堆积。

第四件事：戒掉“隐形热量陷阱”

假如你想要减肥，一定要避雷的发胖清单，比如：薯片、油条、鸡米粒、炸鸡等油炸食物（让人吃了还想吃），果汁、奶茶等含糖饮料（升糖快，饱腹感差），蛋糕、甜甜圈、绿豆饼等加工甜食（导致胰岛素大量分泌，血糖如同过山车般下降后，又会产生强烈饥饿感），这些都是热量被低估的食物，一定要管住嘴，选择轻加工、低热量的食物。

建议，用茶水、低糖分水果、空气炸锅无油烤鸡翅代替各种加工食物，才能有效控制热量摄入。

第五件事：避免久坐，保证每天步行数

假如你想要减肥，一定要保证活动量，避免久坐不动，每次坐着时间不要超过一小时，就起来活动5分钟，可以做一组深蹲，爬爬楼梯可以激活下肢肌群，促进血液循环，提升基础代谢值。

饭后不要坐着不动，起来散散步，下班后也走20分钟再搭车，每天步行数在8K步左右，可以让你多燃烧220大卡热量，一个月下来可以多燃烧6600大卡热量，相当于是0.8-0.9斤脂肪的热量，半年时间就能多减掉5斤脂肪。