到了夏天总要喝点凉饮料，但很多人又担心天天喝饮料不健康、担心血糖高、担心长胖……

甜饮料、咖啡、茶水、白开水，你会选择喝哪个？越来越多的研究发现， 其中有2种饮料对身体有好处，夏天解渴就靠它了！

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天天喝饮料不健康？

研究发现：这2种饮料对身体好

许多人担心饮料不健康，主要是出于对血糖影响的忧虑，特别是那些血糖高的人、糖尿病患者而言！

2023年，哈佛大学、西安交通大学等研究人员就对 “2型糖尿病患者喝什么饮料会影响他们的寿命和心脏病风险”进行了研究，并发表在《英国医学杂志》。研究发现： 含糖饮料会增加心血管疾病风险和死亡风险；而用咖啡、茶或白水代替含糖饮料，反而能降低心血管疾病风险和死亡风险。 ①

研究截图

研究纳入了超1.5万患2型糖尿病的成年人，他们平均年龄61.3岁，评估他们日常饮用含糖饮料、果汁、咖啡、茶、水、低脂/全脂牛奶等不同饮品与全因死亡率及心血管疾病风险的关系。平均随访18.5年，最终有7638人死亡。

最终发现：

× 含糖饮料：每日饮用>1份（355毫升）， 全因死亡风险升高20%↑；

■ 咖啡：每日饮用 >4份（240毫升/份），全因死亡风险降低26%↓；

■ 茶水：每日饮用 >2份（240毫升/份）， 全因死亡风险降低21%↓；

■ 白开水：每日饮用 >5份（240毫升/份）， 全因死亡风险降低23%↓。

换句话说： 甜甜的含糖饮料会增加死亡风险，而无糖咖啡、茶水等则会降低死亡风险。

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日常喝这2种饮料，

能显著降低癌症风险

不仅如此，茶和咖啡在防癌抗癌方面也展现出健康益处。2025年3月，哈尔滨医科大学研究团队发表在《营养学期刊》（The Journal of Nutrition）上的一项最新研究发现：不加糖的茶和咖啡可能是预防癌症的好办法。每天喝2杯或更多无糖咖啡或无糖茶，能显著降低得癌症和死亡的风险。 ②

研究截图

这项研究调查了超过18万人，平均跟踪时间长达8.8年。结果发现： 每天饮用≥2杯无糖咖啡或无糖茶，或是预防癌症的最佳选择。具体来说：

■ 喝咖啡：每天至少 2杯无糖咖啡，能降低整体癌症发病率5%，死亡率降低11%。

■ 喝茶：每天至少 2杯无糖茶，能降低整体癌症发病率6%，死亡率降低16%。

此外，研究人员还发现，每天用1杯无糖咖啡或茶替代其他饮料，整体癌症发病率和死亡率可以降低1%~5%。

为什么喝无糖茶或咖啡有防癌效果？研究 人员给出了3个原因：

1. 咖啡和茶中 含有丰富的多酚类化合物，具有抗氧化和抗炎作用，从而降低癌症风险；

2. 咖啡和茶中的多酚类化合物 可以调节肠道菌群，从而改善肠道健康，降低癌症风险；

3.无糖咖啡和茶可能有助于调节血糖水平， 减少因高血糖引起的氧化应激和炎症反应，从而降低癌症风险。

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茶和咖啡喝对才健康，

记住5个“黄金法则”

1. 控制摄入量：3-4杯咖啡或≥2杯茶

喝茶喝咖啡并非越多越好，建议每天饮用3-4杯咖啡或≥2杯无糖茶，就能最大化降低死亡风险。安全咖啡因总量建议每日≤400毫克（约5杯淡茶或4杯咖啡）。

2. 不要趁热喝：温度控制在65℃以下

超过65℃的热饮被世界卫生组织列为“可能致癌物”，高温会损伤食道黏膜，增加食管癌风险。正确做法 是冲泡后冷却至60℃以下（不烫嘴）再饮用。尤其避免空腹饮用热茶/咖啡。

3. 千万别加糖：别把抗癌变成了促癌

无糖咖啡/茶可降低癌症风险，但加糖后可能反而增加癌症风险，摄入过多的糖分会促进胰岛素抵抗和炎症。所以， 咖啡尽量不要加糖，更不要把奶茶当成茶喝！

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4. 要喝对时间：喝咖啡也有黄金时段

除了记住喝咖啡尽量喝纯咖啡/黑咖啡外，还要知道 喝咖啡也有最佳“黄金时段”！

2025年，哈佛大学等研究人员在《欧洲心脏杂志》上发表的一篇研究首次揭示了咖啡饮用时间与死亡风险的关系。研究发现： 与整天喝咖啡的人相比，上午喝咖啡的人（4:00~11:59）心血管疾病死亡的风险降低了31%，各种原因死亡的风险降低了16%。③

5. 特殊的人群：这几类人要慎喝少喝

这几类人群不适宜喝茶/咖啡，建议慎喝或少喝：首先是 心血管疾病患者（包括高血压、心脏病、脑梗等），需警惕咖啡因可能加剧心悸，甚至诱发心脑血管事件；其次是 代谢性疾病患者（如甲亢、胃溃疡、痛风等），以及 孕妇、哺乳期妇女、肝肾和消化功能异常者；此外， 神经敏感人群（如失眠、焦虑者）也应注意，咖啡因可能导致深度睡眠减少。

最后，茶与咖啡的防癌潜力建立在“无糖、适温、适量”基础上。科学饮用，才能将这2类饮品转化为“健康水”。