炎症水平，作为衡量身体炎症状态的重要指标，与疾病之间存在着千丝万缕的联系。炎症水平较高，容易诱发糖尿病、心血管疾病慢性疾病，以及提升肝癌、结肠癌等癌症发生率。

日常生活中，我们通过保持健康的生活方式，如均衡饮食、适量运动、戒烟限酒等，可以降低炎症水平，预防疾病的发生。

而研究发现：在饮食方面，如果你能将主食更换一下，用全谷物豆类代替精制主食，可以有效降低炎症水平。

研究将一组人的主食更换为全谷物、豆类，而另一组人按照原来的饮食习惯，坚持6周后，发现吃全谷物豆类的人，炎症水平会低于精制谷物的人，健康指数得到了提升，体重也呈下降趋势。

为什么坚持全谷物可以降低炎症水平呢？

1、抗炎原理：全谷物富含膳食纤维，经肠道微生物发酵后产生短链脂肪酸（如丁酸），可以通过调节免疫系统的功能， 抑制炎症因子（如IL-22、IL-23），降低全身炎症水平。

短链脂肪酸还可以调节肠道黏膜的免疫功能，改善肠道微生物群落的平衡，促进有益菌的生长和繁殖，抑制有害菌的生长，有效改善肠道健康，从而降低全身的炎症水平。

2、减重机制：肥胖是导致炎症水平升高的重要因素之一。过多的脂肪组织会分泌大量的炎症因子，引发全身性的慢性低度炎症。通过食用全谷物降低体重，可以减少脂肪组织的炎症因子分泌，从而降低炎症水平。

全谷物的高膳食纤维能增强饱腹感，减少热量摄入；延缓血糖上升，可以身体分泌过多的胰岛素，从而减少了脂肪的堆积。

当我们食用全谷物时，膳食纤维会在胃中吸水膨胀，占据更大的空间，让我们在进食后感觉更饱，而且这种饱腹感能够持续较长时间，从而减少了其他高热量食物的摄入，有助于控制体重。

注意事项：

首先，要选择未精细加工的全谷物，如糙米、玉米、小米、燕麦、大小麦、藜麦等，他们富含膳食纤维、B族维生素、矿物质和抗氧化物质。比如，全麦面粉制作的面包和面条，营养价值远高于普通的白面包和白面条。

其次，在食用全谷物时要循序渐进。如果一开始就大量食用全谷物，可能会给肠胃带来负担，导致消化不良等问题。

刚开始可以先从少量开始，逐渐增加摄入量，比如一天吃一次全谷物，剩余2餐吃精制主食，或者一餐中安排1/3食物为全谷物，2/3为精制主食，让肠胃有一个适应的过程。

第三，要注意搭配蛋白质和蔬菜。日常饮食中，除了主食的选择外，我们还需要补充肉类等优质蛋白，以及各种不同的蔬菜、水果补充维生素、矿物质，才能均衡膳食营养，保证身体的健康运转。比如，早餐可以吃燕麦粥+鸡蛋+蔬菜沙拉，午餐可以用糙米饭+鸡肉+清炒时蔬。

总结：将主食更换为全谷物，长期坚持下来，能够起到抗炎和减重的双重作用。只要我们选择正确的全谷物，注意食用方法，就能收获效果，赶紧试试吧！