全民营养周健康科普

---饮食营养与健康

饮食安全十二条原则

01

注意营养平衡

在日常饮食中要吃各种粮食、水果、蔬菜、鱼肉、蛋、奶等，不要偏食。

02

多吃豆制品

豆类含有丰富的优质蛋白质，营养价值很高，既便宜，又容易消化。

03

讲究食品加工方法

加工食品时掌握好火候和方法，尽量减少维生素的损失。

04

食品变换花样

变换食品花色品种，增加孩子食欲。

05

愉快进食

进餐时做到思想集中，精神愉快，愉快进食可以提高食物的消化率。

06

细嚼慢咽

吃饭时不要太快，尤其是年龄小的孩子，更应该把食物嚼得细些，因为多嚼有益于提高食物的消化率和保护肠胃。

07

不过量饮食。

吃得过多会伤胃，同时降低了消化率。

08

不乱吃加药食品

如强化食品，保健食品等加药食品要认真考虑是否真的需要。否则等于无病吃药，对身体不仅无益而且有害。

09

不吃补品

传统的补品虽然对老人和体虚者有益，但对学生却利少弊多，以不吃为好。

10

少吃糖

因为每天的饭菜中有大量的碳水化合物可转化为糖，因此对孩子零食中的汽水、巧克力、甜点心、奶糖等应加以适量控制，不可过多。

11

早餐要吃好

因为早餐所吸取的营养应占全天吸取营养的30%左右。这样才能保证身体健康和消化需求，因此，早餐应有足够的营养，可在蛋、奶、肉松、咸蛋、芝麻酱、蜂蜜之类的营养价值较高的食物中做些选择。

12

定时定量

这样可使大脑皮层里的食物中枢形成功力定型，使消化吸收系统成为有规律的活动，促进消化吸收率的提高。

什么是健康生活方式?

健康四大基石

健康=合理饮食+适量运动+戒烟限酒+保持心理平衡

健康饮食

▲每天选择食物品种越多越好。

▲每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。

▲建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半。

▲每天吃新鲜水果200克~400克。

▲每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品(酸奶300克、奶粉40克)。

▲常吃适量的鱼(每天75克~100克)、蛋(25克~50克)、禽和瘦肉(50克~75克)。多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品。

▲控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克~30克。

▲限制盐摄入，健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过6克。

▲坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。足量饮水，合理选择饮料。

合理运动

▲日常生活少静多动。

▲养成规律运动的习惯。

▲主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能。

▲采取必要的防护措施，避免运动损伤。

中国居民平衡膳食宝塔

▲每天油25-30克、盐6克

▲每天奶类及奶制品300克每天大豆类及坚果30-50克

▲每天畜禽肉类50-75克每天鱼虾类50-100克每天蛋类25-50克

▲每天蔬菜类300-500克每天水果类200-400克

▲每天谷类薯类及杂豆250-400克

▲每天水1200毫升每天蔬菜类300-500克