导 读

Introduction

日常饮食中，最常用的一味调料，却可能成为默默危害生命的“凶手”！这不是危言耸听，已有统计研究发现，我国因吃盐过多导致的死亡率排世界第一，摄入过量不仅会悄悄损伤心血管、增加死亡风险，还会肝脏、增加脂肪肝和肝癌的风险。

世界地球日

一个习惯，或可降低脂肪肝、肝癌风险

无论是在外吃饭还是在家用餐，你是否会因为觉得食物不够咸而额外添加盐？2025年6月，西安交通大学和哈佛大学的研究人员在《欧洲营养学杂志》上发表了一项研究，指出降低食物中的盐含量有助于保护肝脏。那些经常在食物中摄入过量盐的人，患上脂肪肝、肝硬化甚至肝癌的风险会显著提高。

研究人员分析了近50万名参与者的数据，追踪了他们长达13年的饮食习惯。根据参与者“日常是否在食物上额外添加盐（不包括烹饪时使用的盐）”的频率，将其分为四组：

1. 很少添加盐

2. 偶尔添加盐

3. 经常添加盐

4. 总是添加盐

研究发现，与很少额外加盐的人相比，偶尔、经常和总是额外加盐的人，患脂肪肝的风险分别增加了8%、22%和40%。在肝硬化和肝癌方面，也观察到了相似的风险上升趋势。这表明，在食物上额外添加盐的频率越高，罹患脂肪肝、肝硬化和肝癌的风险就越大。研究强调，减少盐的摄入对于预防肝病至关重要，建议人们尽量少在食物中加盐以维护肝脏健康。

不仅如此，盐摄入过多还会增加死亡风险！2019年《柳叶刀》发表的一项覆盖195个国家和地区、研究饮食结构导致死亡率和疾病负担的调查指出，仅在2017年，高盐饮食就导致了高达300万人的死亡。其中，我国因饮食结构造成的死亡率和疾病发生率在全球居首位，而首要原因正是高盐的饮食习惯。该研究还显示，在食物中额外添加盐的频率越高，过早死亡的风险就越高，预期寿命也越短。

高盐饮食，正在悄悄毁掉你的身体

盐是膳食中不可缺少的调味品，也是人体不可缺少的物质，过量摄入才对健康有影响。研究表明，食盐摄入过多会增加全因死亡的风险，增加高血压、脑卒中（中风）、骨质疏松症、癌症等疾病的发病风险。此外，最新研究表明，食盐摄入过多还会加速皮肤衰老。

1. 影响血压，加速血管老化

近年来，我国高血压患者的年轻化趋势越来越明显。国家心血管病中心的数据显示，我国18岁及以上居民高血压患病率达27.5%，大约每4个成年人中就有1人是高血压患者，患病人数约为2.45亿。

目前已经有多项研究证明，高盐饮食会增加钠的摄入，进而升高血压，加速血管老化。有研究显示，如果将每天摄入盐的量从9.4g降低到4.4g，收缩压将会降低4.18 mmHg，舒张压可降低 2.06 mmHg。

2. 增加脑卒中发病风险

高盐饮食不仅能够升高血压，还能导致血管功能异常和结构损害，而这些因素均是脑卒中的危险因素。

《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出，高盐(钠)的摄入可增加脑卒中的发病风险。2012 年，世界卫生组织对7万多例成年人群的队列研究进行系统评价显示，与对照组相比，高钠摄入组患脑卒中风险增加24%，脑卒中死亡率增加63%。

3. 增加胃炎风险

胃炎的发生与高盐饮食密切相关。盐摄入过高会刺激胃黏膜，可能会导致胃壁细胞脱落。而壁细胞是保护胃部健康的屏障，一旦被破坏，会增加罹患胃炎的风险，严重者还可能导致胃癌。

4. 增加骨质疏松风险

导致骨指数降低的因素不仅仅是人们熟知的“钙摄入不足”，高钠也会进一步增加其发生风险。

吃盐多了，肾脏就要把多余的钠离子排出去，但是排出钠离子的过程也会导致机体排出钙离子。人吃盐越多，排出多余的钠越多，钙的消耗也随之增大，最终必会影响到骨骼健全所需。体内钙质不断流失，如果钙又摄入不足，就会导致骨质疏松的发生。

5. 影响皮肤健康

过量的盐分会破坏血液渗透压，造成体内钠离子增多，身体水分流失，使皮肤缺水，越来越粗糙，皱纹和斑点增加。

牢记：每人每日吃盐不超5克

《中国居民膳食指南(2023)》建议，成人每天摄入不超过5克的盐”（约少于一个普通啤酒瓶盖装满的量）。那么平时该如何避免“吃太咸”呢？其实是有方法的！

1.

使用控盐勺

2.

快出锅时再放盐

别在炒菜的过程中放盐，这样盐会有一部分进入食材内部，吃起来味道可能会偏淡，导致放更多的盐。可以快出锅时再加盐，在保持咸度的情况下，减少用盐量。

3.

巧用天然调味料

中国居民膳食指南中指出烹调时应尽可能保留食材的天然味道，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。 比如： 烹调时放少量醋，可提高菜肴的鲜香味；也可以使用葱姜蒜等天然调味料来调味。

4.

注意隐形盐

在日常生活中，我们可能吃进去很多看不见的“隐形盐”。“隐性盐”一般包括酱油、腐乳、鸡精等。但是一些饼干、面包等加工食品中，也都添加了盐。因此，我们要时时警惕“隐形盐”的食品，注意查看食品成分表中的钠盐含量。

5.

减少外食频次

外食除了基本的卫生状况不了解之外， 一般其用盐量都比我们平时在家会多很多， 还会添加很多其他隐形调味品，不利用我们日常控盐。因此建议大家尽量减少在外就餐及外卖频率。

高盐饮食不仅会导致高血压，还会增加胃癌、血管变薄变脆、骨质疏松、心脏衰竭、肾结石、损伤大脑等风险，因此，饮食一定要“盐值有度”，成人每天摄入盐不超过5克！

科普专家Expert

陈 琦二附院心血管内科 主任医师

医学博士，博士生导师，心血管内科副主任。德国汉堡圣乔治医院访问学者，中国生物工程学会心律学分会全国委员、中华医学会心电和起搏分会中青年电生理工作委员会常委、中国房颤中心联盟左心耳专家委员会常务委员等。擅长快速心律失常消融、起搏器等CIED植入、左心耳封堵等介入诊疗。带领团队开展国内首例脉冲电场消融治疗心耳房速病例；率先在省内开展心脏收缩力调节器植入术、希氏束永久起搏、无导线起搏器植入、左心耳封堵术、心腔内超声、左束支起搏、Rhythmia三维标测在心律失常消融中的运用、房颤消融+左心耳封堵一站式治疗、双极消融在心律失常消融中的应用等新技术，填补省内空白，部分华中率先；另外还带领团队开展了经心包穿刺心外膜室速标测与消融、左室心内膜电极植入术等新技术。

丁 岚二附院心血管内科 副主任护师

擅长心血管护理、慢病管理、护理管理。学术任职：中华护理学会第二十八届理事会健康管理专业委员会专家库成员、江西省护理学会健康管理委员会副主任委员、江西省国际血管联盟中国分部护理专业委员会委员、江西省研究型医院学会心血管精准医学分会委员、江西省研究型医院学会心血管护理分会委员会常务委员、江西省心律失常联盟委员、江西省心电协会第二届理事会理事。

编辑：杨君琴 编审：兰天

科普来源：南昌大学二附院心血管内科

图片来源：正版图片库123RF、Pixabay