小暑节气

养生饮食指南

廊坊市疾控中心饮食与健康

小暑是夏季的第五个节气

气温高、湿度大

人体易出现湿热困脾、耗气伤津的情况

此时养生饮食应以

清热解暑、健脾祛湿、益气生津为主

同时避免过度贪凉损伤阳气

一、饮食原则

（一）清淡为主，少油腻

夏季消化功能较弱，宜选择易消化的食物，如粥、汤、清蒸蔬菜等，减少油炸、辛辣刺激食物。

（二）适当增苦减甜

苦味食物（如苦瓜、莲子心、苦菊）可清热燥湿，但脾胃虚寒者不宜过量。

（三）补充水分与电解质

出汗多时，可喝淡盐水、绿豆汤、柠檬水，或吃含钾丰富的食物（香蕉、菠菜、紫菜）。

（四）忌过度贪凉

冷饮、冰品适量食用，避免损伤脾胃阳气，引发腹泻或湿气滞留。

二、推荐食物

（一）清热解暑

瓜类：冬瓜、丝瓜、黄瓜、西瓜（适量）、苦瓜（冬瓜薏米汤、丝瓜蛋汤可利尿祛湿）。

豆类：绿豆（煮汤或粥）、赤小豆、扁豆（绿豆百合汤解暑，赤小豆薏米粥祛湿）。

其他：荷叶（煮粥或泡茶）、薄荷（凉拌或泡饮）、金银花茶。

（二）健脾祛湿

谷物：薏米、芡实、山药、茯苓（可煮粥或煲汤）。

食材：莲藕（生吃清热，熟吃健脾）、玉米须（煮水利尿）、陈皮（泡茶或炖汤）。

（三）益气生津

酸味食物：乌梅（乌梅汤）、山楂、柠檬、番茄。

滋阴食材：银耳、百合、莲子（莲子红枣汤安神）、麦冬（泡水）。

（四） 蛋白质补充

清淡蛋白：鸭肉（性凉，适合夏季）、鱼肉（清蒸）、豆腐、鸡蛋（避免过多牛羊肉等燥热肉类）。

三、小暑节气食谱推荐

绿豆百合莲子粥：绿豆+百合+莲子+粳米，清热安神。

冬瓜薏米老鸭汤：冬瓜、薏米、鸭肉炖汤，祛湿不油腻。

苦瓜炒鸡蛋：苦瓜切片盐水浸泡去苦味，搭配鸡蛋清火。

荷叶粥：鲜荷叶铺于粥面，煮好后去叶，清香解暑。

酸梅汤：乌梅、山楂、甘草、桂花煮水，冰镇后饮用（适度）。

四、注意事项

体质差异：阳虚者（怕冷）可加姜枣茶调和，湿热重者少吃芒果、榴莲等湿热水果。

饮食卫生：夏季食物易变质，避免生冷海鲜、隔夜菜。

结合作息：避免正午暴晒，配合午休、适度运动（如清晨或傍晚散步）。

撰稿：付龙

部分图片来源：AI辅助生成