减肥的目的是减脂而不是减重，只有减掉多余脂肪，保留住肌肉，你才能真正瘦下来。女生的体脂率应该控制在20%-25%之间，男士的体脂率控制在15%-20%之间，身材才是标准的。

学习公认的5个减脂行为，2个月让体脂率下降5%，身材暴瘦一圈！

行为1、给自己规定最低运动量

对于久坐不动的人，可以规定自己每天步行数提升到8K步，可以提升活动代谢，抵御久坐带来的亚健康疾病。

闲暇之余再安排一组自重训练，比如开合跳、深蹲、靠墙俯卧撑训练，利用早起15分钟或者晚上15分钟锻炼，不用出门，就能锻炼心肺功能，锻炼身体肌群同时，燃烧全身脂肪。

这3个自重动作，每个动作进行30秒，进行4组，可以有效增肌减脂，让身体进入燃脂状态，提升基础代谢值，让你不知不觉瘦下来。

行为2、控制油盐糖的摄入量

中国膳食居民饮食指南中，建议一个人每天的食用盐摄入量在5-6克左右，食用油在20-25克左右，添加糖不超过25克。

而现代人的油盐糖摄入量远远超过了推荐的标准，口味会变得越来越重，像炸鸡、饼干、薯片、糖果、饮料等都是过度加工的垃圾食品，不利于健康，导致热量摄入容易超标。

建议，规律吃三餐，戒掉各种零食，食物烹饪过程中，尽量选择健康的低温烹饪方式，如清蒸、水煮、凉拌等，减少油炸、油煎等高油烹饪方法，可以保留食物营养，提升味蕾敏感度，更好的控制食欲，并且有效降低热量水平。

行为3、多吃碱性食物

碱性食物可以中和身体的酸碱环境，促进废物排出，可以减轻身体负担，加快身体新陈代谢。 碱性食物包括各种蔬菜水果、全谷物豆类食物，建议每天吃够一斤高纤维蔬菜（芹菜、西兰花、番茄、横财、空心菜、上海青等），200-300克低糖分水果（苹果、草莓、火龙果、奇异果等），可以减少对高热量、过度加工食物的摄入。

主食可以选择低GI值的全谷物、糙米饭、豆制品食物，可以减缓血糖波动，抑制脂肪堆积，有效降低体内炎症水平，提升健康指数。

行为4、主动补充水分

不要等口渴了才喝水，每天喝水量达到2L的人，脂肪代谢速度会比不爱喝水的人更快。建议，每天喝8-10杯温开水，多个时间段补充。

此外，将下午的奶茶、果茶、含糖咖啡改为茶水、柠檬片泡水等无糖饮料，可以有效控制热量摄入，促进体脂率下降。

行为5、晚餐早一点吃，早一点睡觉

晚餐吃得早的人，可以在睡觉的时候燃脂更多脂肪。减肥的人，不如将晚餐提早到7点前，晚餐尽量清淡，保持七分饱就停下来，睡前不再吃东西，延长禁食时间可以促使身体从消耗糖原储备转向消耗脂肪，从而提升燃脂效率。

不要熬夜，在11点前睡觉可以避免饥肠辘辘吃宵夜的行为，还能保证充足睡眠，有助于精力的恢复。

而充足的睡眠可以提升瘦素水平，降低饥饿素水平，第二天食欲会更稳定，身体新陈代谢水平也会更旺盛，有助于体脂率的下降。