爆火“正腿操”！睡前5招“矫正腿型运动”改善XO型腿加瘦腿！开髋、夹臀再提臀，一周练出“名模大直腿”，还能同时练翘臀！瘦腿再正腿，铅笔腿不是梦！

拥有笔直铅笔腿是所有女生的梦想，除了瘦腿，“正腿”也是非常重要的关键。O型腿、X型腿...腿型不够直，视觉上看起来矮一截，穿衣服也不够好看！以下是小红书万人推荐的5招“矫正腿型运动”，让髋部、膝盖、脚踝三个部位都能够正确发力，调整你的腿型与站姿，歪腿蜕变超辣大直腿！

O型腿、X型腿、XO型腿怎么分？

髋部、膝部、踝部是三点一线带动整条腿运作，如果有一个部位施力不当，就会造成“歪腿”的现象。所以在正腿之前，要先判断哪里歪了。

判断方式有许多，以下提供检查腿型的方式：

• 站立时，膝盖无法并拢，脚跟可以并拢＞O型腿
• 站立时，膝盖可以并拢，脚跟无法并拢＞X型腿
• 站立时，膝盖、脚跟可以并拢，大小腿间有明显缝隙＞XO型腿

以上几种“歪腿的现象”都伴随着“膝盖内旋”与“髋部外翻”的问题。

为什么会造成“歪腿”？

造成歪腿的物理成因就是施力不当，而日常生活中最容易造成歪腿的习惯就是翘二郎腿、坐姿与站姿歪斜。通过正腿运动，能够训练腿部的正确发力，再配合日常生活中的习惯，就能够逐步矫正腿型。

睡前“矫正腿型运动”1：蛙泳式

第一个动作有点像游泳时的蛙式，通过屈膝与夹臀的方式改变髋部与膝的角度。

• 屈膝勾脚。
• 大腿向上抬。
• 呼气，双腿向外打开。
• 双腿伸直吸气，小腿并拢，脚跟互碰。
• 重复20次，共3组

臀部、大腿内侧有发力感就算正确

睡前“矫正腿型运动”2：动态束脚

内旋的膝盖和外翻和扭曲的髋部需要通过“开髋”的运动矫正，在固定脚踝的情况下训练髋部开合有助于矫正双腿。

• 平躺，手放腹部向下按压，确认没有拱腰。
• 双膝向外打开。
• 脚跟并拢。
• 呼气，并拢双腿。
• 重复20次，共3组
• 保持收腹，小腿前侧收紧，内侧并拢

睡前“矫正腿型运动”3：侧腿开合

测腿开合除了能够矫正髋部之外，更能训练到髋部与膝盖发力的一致性，能够有效正确发力，腿就不会再歪了。

• 侧卧，手肘支撑。
• 右腿上抬至平行地面。（感觉臀部外侧发力）
• 呼气，腿向外打开。（感觉臀部后侧发力）
• 重复20次，共3组
• 脚掌回勾，小腿转正后更瘦！

睡前“矫正腿型运动”4 第一组：臀腿伸展

• 一手压脚背，一手扶膝盖。
• 将腿横放在另一腿的大腿面上。

睡前“矫正腿型运动”4 第二组：臀腿伸展

• 3. 双手抱着右腿，拉向腹部。
• 左侧臀部与大腿有伸展的紧致感就算做正确。
• 维持10秒钟，左右各一组。

睡前“矫正腿型运动”5 第一组：提臀正腿

• 维持上个动作，下压膝盖。
• 呼气时向上抬臀。

臀桥是许多提臀爱好者会做的运动，调整一下提臀时的姿势，就能同时美臀又美腿。

睡前“矫正腿型运动” 5 第二组：提臀正腿

3. 抬臀时，膝盖尽量向下，臀部夹紧。

重复20次，共3组

photo/筑梦瑜伽、瑜伽乐园@小红书

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