减肥，你吃够基础代谢值了吗？为什么要吃够基础代谢值？

基础代谢值占总代谢值的65%-70%左右，减肥要合理控制热量摄入，但是每天的热量摄入不要低于基础代谢值，否则身体会陷入饥荒（会主动分解肌肉），导致热量输出下降，减肥会越来越困难。你知道自己的基础代谢是多少吗？

计算基础代谢值的公式：

（女性）BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）−5×年龄（岁）−161

（男性）BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）−5×年龄（岁）+5

一位年龄为 30岁、身高165cm、体重60kg的女性，基础代谢值BMR为1320kcal/天。

一位年龄为 30岁，身高170cm、体重70kg 的男士，基础代谢值约为1618千卡/天。

这就是减肥期间需要吃够的基础热量值。那么，如何计算一个人的总代谢值呢？这需要根据自己的活动系数决定，比如：

一个久坐不动的白领，一天的活动系数大概为1.2，这个人的总代谢值就是（上面的女生为例）1320*1.2=1584千卡。

而保持适当运动人群，活动系数为1.55，如果每周进行 3 - 5 次，每次 30 分钟以上的有氧运动，如慢跑、游泳等中度活动，就适用于这个系数，这个人的总代谢值就是1320*1.55=2046千卡。

很多人平时缺乏锻炼，而又爱好各种膨化食品、蛋糕、辣条、奶茶等加工零食，导致热量过剩而发胖。

如果你能戒掉各种零食，规律吃三餐，用低热量、轻加工食物代替高热量、重糖、重油盐食物，每餐输出摄入量占50%左右，控制主食摄入量，热量就能得到有效的控制。

如果你一天少摄入400大卡热量，一个月就能少节省12000大卡热量，相当于是3斤脂肪的热量。如果你想要加快减肥速度，那么一定要提升活动代谢，才能提升活动系数。

不同的运动燃脂效率是不同的，每天坚持快走一小时可以多消耗320大卡热量，或者每天多走一万步，也能多消消耗300-320大卡热量，一个月下来就能多消耗2斤多的脂肪，燃脂效率就会翻倍。

注意：

减肥不要追求速度，一周掉秤1-2斤，一个月6-8斤的速度是比较科学、合理的，适当的延长减肥周期，可以让细胞慢慢记住瘦下来后的身材，才能降低反弹几率。

减肥期间，要吃够基础代谢值，同时补充优质蛋白，提升活动代谢，做到减脂不减肌，才能真正瘦下来。

几个加速燃脂小技巧：

1、多饮水，戒含糖饮料。每天喝1500 - 2000毫升水，代替各种饮料，多个时间段补充水分，可以促进身体循环代谢，加速脂肪分解跟废物排出。

2、多睡觉，不要熬夜，规律早睡有助于激素调整，第二天食欲也会得到有效的控制，降低暴饮暴食积累。每天睡足7-9个小时，睡眠充足的人身体新陈代谢水平会更旺盛，减肥速度也会更快。

3、及时释放压力，避免负面情绪的积累。很情绪不好的时候皮质醇水平会飙升，更容易暴饮暴食，脂肪也容易堆积起来。通过爬山、瑜伽、倾诉等方式释放压力，有助于保持平衡心态，减肥速度也会更快。

4、戒酒精，啤酒肚是喝酒喝出来的，坚持戒酒3个月，你会发现肚腩慢慢变小了，内脏脂肪减少了，健康指数也提升了。