供稿来源：深圳市中医院康复中心 杜淑春

科普指导：深圳市中医院康复中心 曹雪梅

节食确实能让人暂时变瘦，但掉的是水分和肌肉，就像用力压弹簧一样，压得越狠，反弹越猛，一旦恢复正常饮食，反弹是必然的。而且长时间节食，会对身体健康造成诸多不良影响。

长期的节食可导致代谢率下降，饥饿素飙升，身体自动进入“饥荒状态”，优先储存脂肪，内脏脂肪可能反而增加（“瘦胖子”现象）。

长期节食也可能出现心理影响，暴食症、失眠抑郁症发生率提升。

长期节食也可能导致女性月经量变少，甚至闭经。

我们需要科学的减重

而不是盲目的节食

控制总能量摄入和保持合理膳食

是体重管理的关键

• 控制总能量摄入，在安全范围内每日摄入不低于基础代谢的80%。

• 阶梯式减量，先从每日饮食中减少200至300大卡开始。

• 营养密度优先，选择高蛋白、高纤维食物。

推荐每日能量摄入男性1200至1500千卡、女性1000至1200千卡的限能量平衡膳食。

减重期间鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面的摄入；保障足量的新鲜水果蔬菜摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优选脂肪含量低的食物，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

减重期间应选择低盐低脂低糖饮食；少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物；饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20至25g；应严格限制饮酒，每克酒精可产生约7千卡能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

规律饮食，定时定量进餐，重视早餐，建议7:00至9:00进食早餐，晚餐勿过晚进食，建议在19:00前进食晚餐，晚餐后不再进食任何食物，包括水果，避免夜宵，可以适量饮水。适当改变进餐顺序，按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进食，避免随意进食零食、饮料。

减肥路漫漫长

除了控制饮食

深圳市中医院康复中心

减重方法多多

让你瘦瘦瘦

运用针刺、穴位埋线、耳穴压豆、红炉拨筋罐、平衡火罐、隔姜灸、腹部推拿、中药、食疗等综合治疗控制体重。

参考文献

[1] 国家卫生健康委办公厅. 成人肥胖食养指南（2024年版）[Z]. 北京: 国家卫生健康委员会, 2024.