在欧洲地中海地区，包括意大利、西班牙、希腊和摩洛哥等国家，居民的心脏病发病率显著低于其他地区，平均寿命较长，同时糖尿病和高胆固醇血症等慢性疾病的发生率也相对较低，他们的饮食方式——“地中海饮食”因此闻名。

在2025年度最佳饮食榜中，“地中海饮食”再次荣登总榜榜首。除此之外，它还在最佳健康饮食、最易遵循的饮食、最佳糖尿病饮食、最佳高胆固醇血症饮食、最佳心理健康饮食中排名第1，在最佳持久减肥饮食、大脑健康饮食、心脏健康饮食中排第2。

地中海饮食以蔬菜水果、鱼类、全谷物、豆类和橄榄油等植物性食物为主，它强调食物多样性和平衡，不严格限制特定食物或营养素，所以容易遵循。

虽然地中海饮食不是专门为减肥而设计的，但这种饮食富含水果、蔬菜和全谷物这些高膳食纤维食物，可以帮助人们保持更长时间的饱腹感。此外，用不饱和脂肪代替不健康的饱和脂肪已被证明可以改善代谢健康并有助于减肥。尽管地中海饮食没有严格的营养指南，但请务必注意食用量，避免过量食用健康但高热量的食物，例如橄榄油、坚果，以及瓜子等种子类食物。

地中海饮食的4个关键点

1. 将全谷物和蔬菜视为主菜

✅ 全谷物和淀粉类蔬菜：每天三到六份（一份=一片面包或 30g干麦片）

✅ 蔬菜：每天360g（生重）以上

2. 将肉类视为配菜

✅ 鱼：每周90-120g

✅ 豆类：每周180g

✅ 坚果：每周至少90g

3. 将水果作为甜点

✅ 水果：每天180-360g

4. 食用油使用橄榄油

✅ 特级初榨橄榄油：每天1-4汤匙（5mL-20mL）

地中海饮食建议少吃的7种食物

虽然地中海饮食没有严格的食物禁忌，但有建议少吃的食物：

❗红肉

将红肉视为配菜，如可在沙拉上放些切成薄片的牛里脊肉。

❗糖果

当作奖励性食品，而不是日常放纵。

❗加工食品

包括加工肉类。

❗酒精

适量饮红酒是可以的，但过量饮酒可能对健康有害（更多阅读：☞得了高血压，我是不是就和喝酒绝缘了）。

❗黄油

用更健康的替代品代替，如橄榄油。

❗全脂乳制品

冰淇淋和其他全脂乳制品偶尔食用。

❗含糖饮料

不鼓励饮用含糖饮料，包括果汁。

温馨提示：除平衡的膳食结构外，健康的生活方式、乐观的生活态度、适量且规律的运动等，同样也是地中海饮食所倡导的。

参考文献：

[1]U.S. News & World Report. (2023). Mediterranean Diet: Reviews, How It Works & More. U.S. News Health. Retrieved April 14, 2025, from https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet

[2]Estruch, R., & Ros, E. (2020). The role of the Mediterranean diet on weight loss and obesity-related diseases. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 21(3), 315–327. https://doi.org/10.1007/s11154-020-09579-0

[3]Muscogiuri, G., Verde, L., Sulu, C., Katsiki, N., Hassapidou, M., Frias-Toral, E., Cucalón, G., Pazderska, A., Yumuk, V. D., Colao, A., & Barrea, L. (2022). Mediterranean Diet and Obesity-related Disorders: What is the Evidence?. Current obesity reports, 11(4), 287–304. https://doi.org/10.1007/s13679-022-00481-1

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文章来源：上海疾控微信公众号