中高考日益临近，很多考生在这个阶段会体验到巨大的压力和焦虑，如出现心情压抑、睡眠不佳、食欲异常等情况。专家表示，考生应学会接纳自己的情绪，通过积极调节，轻松应对考试。

做好情绪调节

轻松备考

北京师范大学心理学部副教授徐洁指出，备考过程中产生紧张和焦虑很正常，但过度的紧张和焦虑却会严重影响备考效果和考试发挥，可以采用深呼吸、记笔记、想象的方式来应对。

徐洁表示，如果冲刺阶段的某个瞬间或者考试时突然感到心慌，别硬扛。可以尝试握紧拳头再松开，同时用“4-4-6呼吸法”调整状态：鼻子吸气4秒、屏息4秒、嘴巴呼气6秒（就像吹生日蜡烛时那样），重复3次。一般可以通过这种自助调节呼吸的方式快速平复心跳，让大脑恢复清醒。

“心理学研究表明，通过记录文字或与信任的人分享负面情绪，能在很大程度上缓解这些情绪。”徐洁说，每天花几分钟记录自己的心情，当把这种模糊的焦虑、恐惧等负面情绪用文字表达出来，使其变得具体可见时，它们的影响力就会逐渐减少直至烟消云散。

此外，还可以在安静的时刻或睡前进行一些积极的想象。如闭上眼睛，想象自己在考场行云流水地答题，笔尖划过试卷的沙沙声都透着一份自信和笃定。研究证实，这种“心理预演”能提升在实际考试中的表现。当不断地积极想象考试过程“一切顺利”的场景时，大脑也会记住这种成功体验。到真正考试的时候，这些成功体验就会快速进入考试状态。

家长

应成为稳定的支持者

备考中，出现紧张和焦虑也不完全是坏事。天津市安定医院儿童青少年心理科主任医师孙凌表示，适度的紧张和焦虑有助于保持大脑的兴奋状态，可提高注意力和思维运转能力。考生和家长面对紧张情绪时不要害怕，应积极接纳自己的情绪、身体反应和睡眠状况。

孙凌建议，考生在紧张地学习后，需要适当放松，可以听一些舒缓的音乐，做一些自己感兴趣的事。这绝不是浪费时间，反而可以促进神经系统兴奋，是提高学习效率的必要保证。同时考生应与同伴保持交流和沟通，同伴间的倾诉、分享与共情是对彼此很重要的心理支持。

此外，科学的释压方法可以有效缓解紧张焦虑，如洗热水澡、画画、做家务、闭目养神等。

孙凌提示，家长应保持熟悉的家庭氛围和日常节奏，为考生提供适度关心，不要谨小慎微或予以过分关注，避免特殊化对待。对于家长来说，最重要的是要照顾好自己的生活和情绪，保持和谐稳定的家庭氛围，做好后勤保障。家长应成为考生稳定的支持者，而不是压力的放大器。

多措并举

为考生撑起“健康伞”

学习时间的确珍贵，但也要保持充足的睡眠、适量的运动和饮食的均衡。脑科学研究发现，深度睡眠时大脑会把白天学的知识“归档保存”和“再加工”。徐洁指出，考前请把手机请出卧室，营造睡眠仪式感。保持充足的睡眠，比多刷两套题更重要。

孙凌表示，考生出现失眠状况时，可以用温热毛巾敷后颈或双手泡在45摄氏度的温水中，快速激活副交感神经；也可以调整睡姿助眠，把枕头调低5厘米，侧卧蜷成婴儿睡姿。

运动对情绪调节具有杠杆效应。徐洁指出，早晨起来可以先做3组30秒开合跳，能快速提升前额叶血氧供应。晚饭前再做3组1分钟靠墙静蹲，可通过肌肉收缩调节皮质醇水平。考生也可以选择自己喜欢的适量运动调节身心状态，利用碎片化的时间运动起来，无需器械和专门的场地，也能够显著改善焦虑与疲劳感。

合理饮食有助于考生保持良好的身体状态和精神状态。徐洁强调，考生的饮食应注重营养均衡，富含碳水化合物、优质蛋白质、维生素的食物需要合理搭配；避免油腻、辛辣、过量咖啡因和过多盐糖，保持饮食清淡有利于消化吸收。

教育部发布高考预警信息

勿信“押题”，谨防上当

高考临近，广大考生正在紧锣密鼓进行最后的复习备考。然而，一些不法分子受利益驱使，散布高考相关虚假信息，制造贩卖焦虑，组织实施诈骗，甚至诱导考生作弊，严重损害了考生和家长的切身利益，严重扰乱了考试招生秩序。为此，教育部提醒广大考生和家长切勿相信谣言，提高辨别能力，谨防上当受骗，切勿参与涉考违法犯罪活动，诚信参加考试，遵规守纪守法。

组织高考作弊，难逃法网

《中华人民共和国刑法修正案（九）》增设了组织考试作弊罪，非法出售、提供试题、答案罪，代替考试罪。组织高考作弊属于刑事犯罪，参与者将面临有期徒刑、罚金等处罚。近年来，公安机关与相关部门密切配合，对考试违法犯罪行为始终保持高压严打态势。广大考生要严守法律法规底线，切勿一时糊涂，遗憾终生。

携带违禁物品，自毁前程

高考是国家教育考试。《国家教育考试违规处理办法》明确规定，携带具有发送或者接收信息功能的设备的，应当认定为考试作弊，其所报名参加考试的各阶段、各科成绩无效。无论何种理由、无论是否使用，携带手机等通讯工具进入考场即构成作弊。提醒广大考生，务必遵守考场规则，切勿因小失大，影响未来前途。

误信高考押题，影响备考

近年来，高考命题持续深化改革，更加注重考查考生的关键能力、学科素养和思维品质，突出反押题、反套路的导向。靠AI或所谓的专家押中题目的可能性极小。考生将大量精力投放到“押题卷”，不仅在备考时间安排上得不偿失，也容易被不法商家所骗，带来经济和心理上的双重损失。

轻信提前查分，泄露信息

每年高考出分前，省级教育行政部门或招生考试机构都会提前公布官方查询渠道，考生应通过官方渠道按时查询，不要因一时心急而上当受骗。