端/午/安/康

端午节的特色饮食，对正在减重的朋友来说，可能会有点小“阻碍”哦。不过别担心，清华大学第一附属医院营养师这就来给大家支支招，教咱们减重人怎么开开心心过端午！

饮食方面

端午节有吃粽子的习俗，粽子通常由糯米制成，且可能添加红枣、豆沙、五花肉等馅料，热量较高。例如，一个普通中等大小的红枣粽子热量约为300大卡，若是肉粽，热量会更高。同时，节日期间人们还可能会食用咸鸭蛋、雄黄酒等传统佳节食物，这些食物也含有一定的热量和脂肪，若过量食用，容易导致热量摄入超标，不利于减重。

建议有减重意愿的朋友可以改良粽子配方：首先部分糯米用糙米、藜麦、黑米等杂粮替代，这样可以增加膳食纤维，降低升糖指数（GI值）。然后馅料优化：避免五花肉、咸蛋黄等高脂食材，改用鸡胸肉、香菇、栗子、红豆（少糖）等低脂高蛋白食材。还要控油控糖：粽叶不涂抹油脂，甜粽可使用代糖（如赤藓糖醇）替代白砂糖等等。

食用策略上，建议大家过端午节时，一定要合理膳食，建议正餐时如果吃粽子就替代主食，不建议把粽子当零食吃。吃粽子时合理搭配绿叶菜（如凉拌菠菜）和低脂蛋白（如水煮蛋、豆腐），延缓血糖上升，增强饱腹感。建议午餐食用并饭后适量运动，尽量避免晚餐食用，因糯米消化缓慢可能影响代谢。

活动方面

节日活动：端午节有赛龙舟等传统活动，赛龙舟是一项全身性的有氧运动，能有效锻炼肌肉，提高心肺功能，增加能量消耗，有助于减重。此外，包粽子过程站立操作约1小时可消耗约100大卡，替代久坐 。

日常运动计划：餐后1小时可以进行快走、慢跑30分钟（消耗150～200大卡），抵消粽子部分热量。可选择利用假期进行家庭力量训练，如深蹲、平板支撑等，提升基础代谢率；还可以趁着端午假期走出家门，增加户外活动时间，如散步、爬山等，有助于减重。

温馨提示

1.糯米冷却后淀粉老化，更难消化，建议趁温热食用，胃肠功能欠佳的朋友可以选择益生菌等助消化。提醒胃肠功能弱的朋友每次食用最好不超过半个粽子。

2. 血糖管理：糖尿病患者可选择杂粮粽，并监测餐后2小时血糖，避免单独食用。

记住，可持续的减重依赖于生活方式的灵活调整，而非短暂极端克制哦。

祝大家端午安康！

作者：清华一附院 临床营养科 崔慎梅

摄影：清华一附院 临床营养科 刘雪梅