来源 | 浙大一院

作者 | 浙大一院健康管理中心主管技师 刘沉冰

审核专家 | 浙大一院健康管理中心主任医师 刘忠

编辑 | 胡鑫

咱打工人都懂，夜晚本是大脑和身体这对“难兄难弟” 躺平放松给自己“回血” 的时，但不少早已“电量耗尽”的大小伙伴因为加班，“月亮不睡我不睡，我是悲催小宝贝”。一杯啤酒，一把烤串，或者偶尔奢侈一把，在火锅涮上一盘“脑花”，试问谁不食指大动、胃口大开？但在开动之前，“世纪难题”还是会盘桓在我们脑海之中，吃还是不吃？吃吧，怕不健康，但饿着肚子，漫漫长夜又实在是难顶，这一口（一顿）夜宵，到底要不要吃？

浙江大学医学院附属第一医院健康管理中心的专家有话说。

吃不吃宵夜取决于“饿”而非“馋”

健康管理中心营养师刘沉冰表示：对大多数人而言，睡前管住嘴那是相当明智的！

“晚上新陈代谢慢，人体就像进入了‘节能模式’，胃肠活动也减缓。如果这时候大吃一顿，身体可能来不及消耗这些能量，就会把它们存成脂肪，体重秤上的数字保不准会蹭蹭往上涨！”刘沉冰解释，睡前进食还可能增加胃肠负担，让大脑也跟着兴奋起来，从而影响睡眠质量。

那么即使饥肠辘辘、饿得前胸贴后背，也还是一口都不能吃吗？

从控制体重的角度讲，吃东西会不会长胖的关键要看一整天能量摄入与消耗的情况。如果能控制好全天的能量摄入≤身体所需，即使睡前吃了点夜宵，只要不是天天如此，也不用太过担心长胖。

如果临睡前你已经饿得两眼冒金星，脑袋晕晕乎乎，说明身体电量已严重不足，这时候饥饿是妥妥的“睡眠刺客”，坚持饿着不吃，可能辗转反侧或者做“饿梦”，甚至影响第二天的工作和学习。

专家划重点：如果事先知道要熬夜，可以适当把晚餐时间往后挪挪，给饥饿感按下“暂停键”。要不要吃宵夜，关键取决于你饿不饿！如果只是馋，那么还是早点上床睡觉。如果真的饿了，吃什么、吃多少可大有讲究！

健康宵夜怎么吃吃什么大有讲究

如果你真的饿了，那接下来的问题就是：吃什么才不会胖？健康管理中心营养师刘沉冰给出了几个实用建议：

1、时间很重要

夜宵最好在睡前1到2小时吃。比如，你计划12点睡觉，那就在10点左右享用这顿“深夜安慰餐”。

2、食物要清淡

专家特别推荐了一些健康宵夜选项（选一）：

• 一小碗无糖酸奶
• 一个煮鸡蛋
• 一片高纤维全麦吐司
• 一份100克左右的低糖水果

总的原则是：低脂低热量、易消化、既维持血糖稳定又不使肠胃负荷过重。

3、千万要避坑

不要让你的胃像开了饭店一样忙活，远离高糖、高脂、高盐的食物！比如炒饭、炒面、盖浇饭、火锅和烧烤等。这些东西不仅会让你长胖，还可能让你睡不好觉，甚至半夜爬起来找水喝。

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夜里这件大事比吃宵夜还要重要

刘沉冰强调，吃不吃宵夜、怎么吃固然重要，但睡眠这件大事儿千万不能忘。

您要是天天熬夜，生物钟乱成一团麻，身体里的褪黑素分泌就会“闹脾气”，不好好干活。褪黑素不仅是调节睡眠的关键激素，还与体重调节密切相关。一旦它分泌不足，就会影响瘦素发挥作用，食欲就像脱缰的野马，根本控制不住。

因此，乖，咱们尽量不熬夜，确保每晚7至8小时的睡眠时间。入睡时间也要尽量固定，别今天凌晨3点睡，明天凌晨1点睡，铁打的身体也吃不消！

好多人下班回家都半夜了，这时候千万别再玩手机，赶紧洗漱，麻溜上床，让身体好好休息，才是王道。

总之，吃宵夜这件事儿，要拿捏住分寸，别让一时的口腹之欲，毁了健康大业，毕竟咱还得靠着这副身体，在职场和生活里乘风破浪呢。