在生活中，我们时不时会陷入一种难以言表的低落情绪之中。它看似没到非得寻求专业援助的“心理疾病”地步，然而那种不舒服的感觉却真切存在，让我们无法对其完全置之不理。

透彻认识自我的人，必须懂得践行此事

究竟心理状态糟糕到何种程度才需引起重视？何时该予以关注，何时又能够自我调节呢？

倘若你也正遭受类似困扰，别着急，这篇文章便是为你量身打造。

我们将一步一步引导你：

怎样判断自身的心理状态究竟如何？

要是状态欠佳，有哪些简单且行之有效的办法，能把我们从低落情绪中“拽”出来？

六个关键维度，评估自身心理状态

心理状态的改变，并非毫无征兆，而是隐匿于日常生活的细微之处。我们可从身体、生活节奏、情绪等六个方面入手，尝试更精准地剖析：最近的我，到底处于怎样的状况？

维度一：身体感知

身体宛如心理状态与情绪感受的风向标，很多时候，它会比我们的大脑更早发出信号[1,2]。

留意一下，最近你的身体是否出现以下状况？

肠胃时常不太舒服

容易头疼、胸闷、心慌

格外疲惫、乏力，手脚冰凉

察觉到这些情况后别慌张，记得首先排查是否身体确实存在不适，比如感冒等生理因素。要是去医院检查后，并未发现生理问题，那我们便可理解为：心理状态正借由身体向我们传达信息。

这些“难以言明”“检查无果”的小毛病，实则是我们内心压力的外在体现。所以，当身体发出“叫停”信号时，也是在提醒我们该适当休息了。

维度二：生活节律

排查完身体感知，接下来要关注的便是生活节律。可从以下具体方面观察自己：

睡眠：最近是不是老是睡不着，或者半夜容易醒来？睡醒后感觉仿佛没睡一样？

饮食：饮食是否正常？有没有特别想吃甜食或高热量食物，或者胃口时大时小？

手机使用：是否难以控制地刷短视频，甚至得刷到自己疲惫不堪才能入睡？

当生活节律变得紊乱，例如熬夜、作息不规律、长时间忙碌而忽视休息，这些改变会扰乱身体的生物钟，打破身心内在的平衡[3,4]。

*每个人的生活节律本就各不相同，倘若你的节律保持相对稳定，那就无需过度担忧哦~

维度三：情绪状况

人类的情绪并非简单的“好”与“不好”。如同画笔调出的缤纷色彩，每一种情绪色彩都在向我们传递特定信息[5]。你不妨试着选出最契合自己近期状态的几种情绪色彩：

较为轻快的情绪：平静、安心、愉悦、满怀希望

低落烦扰的情绪：忧郁、烦躁、空虚、无助

紧绷麻木的情绪：紧张、易怒、冷漠、麻木

紧张、愤怒或许像一抹浓重的红色，警示我们界限被侵犯，内在价值遭受威胁；

忧郁、悲伤更似一种深邃的蓝色，它使我们放慢脚步，直面失去，并促使我们寻求情感的连接与慰藉；

烦躁、焦虑如同闪烁的黄色灯光，提醒我们可能存在的风险或尚未解决的问题；

而平静与满足，则宛如温柔的绿色和暖橙色，告知我们此刻能够安心、可以放松。

思索一下：这些情绪是偶尔出现，还是几乎每日都有？是否因某件事反复加剧，且久久难以平复？

维度四：大脑运作

当我们承受压力或心理负担时，极易被忽视的是，大脑的“带宽”正悄然变窄[6]。

仔细回想一下最近一段时间，你是否有过这样的时刻：

注意力难以集中，总是“走神”？

记忆力减退，刚发生的小事一玩手机就全忘光？

处理事情时，理解力或反应速度变慢？

这些变化，或许并非因为“我太懒惰”或者“我真的能力不行”，而是你的大脑正消耗更多能量去应对内在压力，致使分配给日常事务的“资源”减少。

维度五：自我关怀程度

当我们状态不佳时，最容易“攻击”的对象往往是自己。我们对自己说话的方式，常常比对待他人更为严苛[7]。但长期的自我否定与忽视，会悄然加重心理负担，使恢复变得愈发困难。

回顾一下，最近你是如何对待自己的呢？

内心的声音：你在心里更多是批评自己，还是鼓励、安慰自己？

休息与照料：在忙碌之余，有没有给自己安排合理的休息时间与放松方式？

情感界限：是否常常为了照顾他人感受而压抑自己，牺牲自己的时间与情绪？

试着将“应该更努力”“怎么又不行了”等责备话语，替换成“已经很尽力了”“这段时间确实不容易”。

用对待朋友般的宽容与鼓励来对待自己，哪怕只是一丝温柔的语气、一句不责备自己的话，都如同一点微光，照亮始终坚持的我们。

维度六：对日常生活的影响程度

心理状态的改变，往往最直观地反映在我们的日常生活中。观察近期的自己：

过去喜爱的事物，比如追剧、听歌、散步，如今还能让你感到开心或期待吗？

在工作、学习、做事时，是否变得容易分心、效率降低，甚至难以着手？

有没有变得更不愿说话、不想出门，甚至觉得与人相处很耗费精力？

倘若你发觉自己持续对生活丧失兴趣，无法投入原本能带来满足感的事务，或者愈发想把自己封闭起来，那或许是内心在发出诉求：我需要休息，也渴望被理解与照顾。

｜看完这6个维度后，给自己一些方向指引

这6个维度并非用于打分或贴标签，而是助力我们更从容地看清当下的自己。

读完之后，试着回想哪些部分让你感触最深、最受触动？接着看看，以下哪种描述更贴近你近期的状态？

【大致安稳型】

- 情绪基本稳定，偶尔有些波动，但都能自行调整；

- 睡眠、饮食、注意力基本正常；

- 对自己有基本的照料与理解。

✅ 你做得很棒，维持这样的状态本身就是一种温暖的自我守护。不妨适当给自己一些奖励，继续保持节奏。

【轻微波动型】

- 某些方面（如情绪或身体感受）出现显著变化，但目前尚可应对；

- 感觉有点累、有点难以专注，或者有点想逃避；

- 对自己要求较高，有种“硬撑”的感觉。

或许你该放缓脚步。给自己留出些时间，试试第二部分的小窍门，慢慢来。

【需要关怀型】

- 多个维度存在困扰，如持续睡眠不佳、情绪低落、注意力无法集中、对喜爱的事物提不起兴致；

- 已经影响到日常节奏，让你感到有些应付不来；

- 常常对自己过于严苛，或不太善于寻求帮助。

找一个安全的空间，与信任的人倾诉，或者寻求专业援助。

倘若你想更系统、详尽地了解自己当前的心理状态，建议你尝试专业的心理测试 【心理健康综合评估】，内含抑郁、焦虑等10 + 个指标，为你的心理健康进行全面检查。

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试试用简单小妙招，助自己走出低落时光

当状态不好时，别急着“解决问题”，我们更需先稳住自身。试试这些简单的小窍门，哪怕每天只做一点，也是在向自己靠近。

1. 维持当下生活的基本架构（routine）：不再苛求自己每天过得多么有条理，只需起床、吃饭、上班/学习（记得适当放松）、回家休息。同时，对自己少些严苛，不再勉强自己去达成新目标，先允许自己“简单地活着”，过好当下每一天。

2. 把自己当作植物来养护，忘却身为人类的繁杂：人类有着数不尽的欲求，而植物则简单得多，只需晒太阳、浇水、施肥。所以，低落时多出门晒太阳、多喝水是有益的！

3. 书写“心情日记”，记录并观察情绪波动：并非记录生活琐事，而是专注记录情绪。每天用一句话描述当下感受，比如“今天很烦”“有点焦虑”“下午心情稍好”。可以给情绪打个1 - 5分，也可用颜色来表示。

*也有一些应用程序可供使用，例如ios系统可在健康app里的心情状态进行记录，Android系统可在应用市场搜索情绪日记，会有多种选择。

起初你可能觉得难以准确描述情绪，但这正是过程的一部分——为情绪命名、描述它，渐渐地你会发觉：情绪并非一成不变，我们并非一直处于糟糕状态。一周后回顾，你或许会惊喜地发现，有些日子其实过得还不错。

4. 记得适度活动身体：不一定要去健身房，哪怕只是下楼走一圈、原地拉伸几分钟，也能唤醒身体活力。有时，身体动起来，心理状态也会逐渐跟上。总之，切忌长时间久坐或久躺。

5. 找个人倾诉几句，哪怕是与AI交流也行：哪怕只是说说“我最近状态真的很差”、抱怨一下那个“糟心的公司”，都能减轻一些憋闷在心里的负担。

6. 建立一些高质量的浅层次连接：读几页书、看部电影、听听播客，无需全神贯注，也不必投入过多，只是让自己与外界保持一定联系。

倘若你尝试了这些方法，仍觉得困难重重，也别过分责怪自己。也许，这恰恰是该寻求帮助的时刻——

但请记住，这并非失败，而是一个全新的开始。

作者说：

有时，我们着实无需立刻好转，也无需马上找寻到生活的意义。倘若此刻觉得生活艰难，那就先允许自己——慢一些、乱一些、没条理一些地生活。

什么都不做也无妨，你只要坚持住，别让自己迷失，就已然无比勇敢。或许某一天，当你不经意间回首，会突然发觉：“原来，我竟也不知不觉走到了这里。”