我们人的一生有1/3的时间都要在睡眠中度过，睡觉不仅是我们在休息，也是身体各个器官自我修复的过程。所以，睡得好不好其实跟身体健康程度呈现正相关。可根据《中国睡眠研究报告2023》显示，我国青年人群的失眠率高达82.3%，中年群体高达84.3%。

今天，我们来聊一聊失眠，再说几个让你睡踏实觉的小方法。

01

怎么判断是否失眠

根据中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组制定的《中国成人失眠诊断与治疗指南》，对失眠的定义是"指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验”。

那么，怎么判断自己是不是失眠？不妨先进行一项简单的测试：

1.入睡时间超过30分钟；

2.夜间觉醒次数≥3次或凌晨早醒；

3.睡眠质量下降，睡眠浅、多梦；

4.早醒、醒后无法再入睡；

5.总睡眠时间通常少于6小时；

6.第二天起床感到头昏、精神不振、心理异常、嗜睡、乏力等。

在这一两个月内，如果你出现了其中1项，那你的睡眠质量或已亮起了“红灯”。

02

失眠的5种证型

较为常见的失眠，大致可分为五种证型，不妨先来对照一下，看看你到底属于哪一类：

1.肝火扰心

表现：睡眠少，甚至整夜不能入睡，很容易就发火，梦多容易醒，口苦，大便干；可见舌红苔黄，脉弦而数。

中成药：临床上可用龙胆泄肝汤加减，疏肝泻火，镇心安神。

代茶饮：菊花6克、白芍9克、决明子6克。煮水或代茶饮，一般喝2周左右，如果症状改善可以继续喝，没有改善建议及时就诊。

2.痰热内扰

表现：心头烦，入睡艰难，梦多，脑壳不清醒，不想动，胸闷多痰，不想吃饭；可见舌质红，苔黄腻，脉滑数。

中成药：可用黄连温胆汤加减，清化痰热，和中安神。

代茶饮：荷叶6克、佩兰9克、陈皮6克。煮水或代茶饮。

3.心脾两虚

表现：梦多容易醒，记性不好，头晕，提不起精神，胃口差，大便稀，有时候心跳快；可见舌淡苔薄，脉细弱。

中成药：可用归脾汤加减，补益心脾，养血安神

代茶饮：龙眼肉9克、合欢皮6克、酸枣仁9克代茶饮。

4.心肾不交

表现：心烦，多梦，睡眠中易发热出汗，有时心跳加速，口苦咽干，脚软腰痛，耳鸣忘性大。舌红少苔，脉细数。

中成药：可用六味地黄丸合交泰丸加减，滋阴降火，交通心肾。

代茶饮：枸杞子6克、五味子3克、莲子芯3克，煮水代茶饮，心火旺、肾阴虚的人适用。

5.心胆气虚

表现：常做噩梦，睡眠中易惊醒，或容易受惊吓，常常有心跳加快的感觉，说话气短。舌淡苔白，脉细弱。

中成药：可选用安神定志丸合酸枣仁汤加减，益气镇惊，安神定志。

代茶饮：龙眼肉10克、浮小麦10克、酸枣仁10克。煮水或代茶饮，一般喝两周左右症状会有所改善，肚子胀、腹泻、不敢吃凉等脾胃虚寒的人不适合饮用。

03

穴位按摩治失眠

在中医看来，心藏神、主神志，心神失守就会出现睡眠障碍。

内关穴是手厥阴心包经的络穴，有联络五脏的作用。神门穴可以调节心神，是心神的门户。

内关穴与神门穴搭档，能帮助我们改善睡眠问题。

内关穴位置：位于前臂掌侧，当曲泽与大陵的连线上，腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。

神门穴位置：位于腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。

按摩方法：拇指按揉，每穴3分钟

04

五行音乐治失眠

中医里，五音(宫商角徵羽)与五志(怒喜思悲恐)和五脏(肝心脾肺肾)相应。五音可以调节相应的情绪和脏腑。

以角音为主的音乐，条畅平和，具有木之特性，可疏肝解郁，调畅情志。改善焦虑性失眠。

本文作者

施 蕾

中国中医科学院广安门医院心身医学科主治医师

审核专家

许凤全

中国中医科学院广安门医院心身医学科主任、主任医师，擅长失眠、抑郁焦虑、自汗、盗汗、头痛、关节炎等疾病的诊疗。

来源：心身医学科

编辑：张一婧

审核：樊瑷晗

统筹：尹一璐

监制：刘一震