胃食管反流病（GERD）是最常见的消化系统疾病之一，影响着约20%的美国人。有一些方法可以预防GERD及其令人不快的症状，这些症状可能包括烧心、胃内容物反流到口腔或喉咙、恶心以及吞咽困难等。

如果没有适当的治疗和预防，GERD可能会对食管造成损害。虽然非处方药和处方药可以帮助治疗GERD，但生活方式的改变在管理和预防症状方面可以发挥重要作用。

最近的一项研究发现，五个生活方式因素可以预测哪些研究参与者不太可能患上GERD。这些因素包括健康饮食、健康体重、从不吸烟、定期进行中等至剧烈运动，以及每天不超过两杯咖啡、茶或苏打水。这些策略也可以在已经患有GERD的人中最小化和预防症状。

以下是更详细地查看这些及其他预防GERD的策略。

饮食与GERD和反流

GERD可能由多种因素引起，包括肥胖、怀孕、食管裂孔疝、吸烟以及某些药物等。[3]不同的因素可能引发症状，而这些触发因素往往因人而异。虽然饮食本身可能不足以引起GERD，但某些食物肯定可以改善或引发反流症状。这就是为什么如果你患有GERD，通常需要注意你所吃的食物。

遵循反流友好型饮食

健康饮食对于体重管理和整体健康至关重要，这反过来又可以降低GERD的风险。但强调某些食物可以更多地预防胃酸反流。例如，每天摄入足够的高纤维食物可以帮助你感到饱腹，减少过量进食的可能性（过量进食是导致烧心的已知原因）。一些高纤维食物的例子包括：

• 燕麦

• 糙米

• 甜土豆

• 西兰花

• 胡萝卜

• 绿豆

酸度较低的食物也不太可能导致反流。它们包括：[4]

• 香蕉

• 瓜类

• 花椰菜

• 茴香

• 坚果

“水分含量较高的食物也可以帮助稀释胃中的酸性物质，”弗吉尼亚州费尔法克斯的Gastro Health胃肠科医生Ali Khan博士说。一些例子包括：

• 西瓜

• 黄瓜

• 芹菜

• 生菜

• 清汤

避免可能导致胃酸反流的食物和饮料

“减少酸性食物是GERD管理中饮食调整的主要内容，”Khan博士说。如果饮食会引发你的GERD症状，这一点尤其正确，尽管这可能因人而异。常见的可能导致胃酸反流的食物包括：

• 辛辣食物

• 油炸或高脂肪食物

• 柑橘类水果

• 番茄酱

• 巧克力

• 薄荷

• 咖啡因

• 碳酸饮料

其他可预防GERD的生活方式改变

除了饮食，还有其他几个生活方式因素在预防GERD中发挥作用。

保持健康体重

如果你超重或肥胖，减肥可以预防GERD症状。这是因为额外的体重会给你的胃带来更大的压力，导致更多的胃酸反流到食管。“通过保持健康的体重和减少腹部周围的脂肪，我们允许食物更容易地被消化，”Khan说。“食物内容物向下移动，而不是反流到我们的食管，那里它们本不应存在。”

如果你想减肥，做出一些小但持久的生活方式改变会有所帮助，包括计算你每天需要摄入多少卡路里以减肥、做出更健康的食物选择以及定期锻炼。与医生合作设定可实现的目标也会有所帮助。

全天吃小餐

在预防GERD方面，不仅你吃什么重要，你什么时候吃以及吃多少也很重要，密歇根大学安娜堡分校的胃肠科医生Joan Chen博士说。

“大餐量会导致胃部过度扩张，并且可能需要更长时间才能从胃中排空，”她说。“这可能导致更频繁的气体排放，通过一个称为短暂性下食管括约肌松弛（TLESR）的过程。在TLESR期间，患者通常会有胃内容物连同气体一起反流，导致烧心和反流。”

睡前吃东西也可能是个问题，尤其是如果是一顿大餐。“这就是为什么我们建议患有GERD的患者吃小餐，可能更频繁一些，并避免在睡前进食，”Chen博士说。

定期锻炼

没有明确的证据表明锻炼本身有助于预防GERD，迈阿密大学健康系统的胃肠科医生Sunil Amin博士说。“然而，只要它能导致体重减轻，它肯定可以间接改善GERD，”他说。

尽管锻炼有帮助，但选择正确的锻炼类型很重要。这是因为某些类型的体育活动实际上可能导致一些人在锻炼时出现反流症状。

“增加腹内压的锻炼，如举重，可以引起胃内容物的逆流，”Chen说。“即使在跑步等耐力运动中，也已显示通过增加TLESR的频率和下食管括约肌压力，反流在锻炼期间会恶化。”

如果你发现像跑步这样的高强度锻炼会使你的反流恶化，尝试降低强度或选择低冲击力的锻炼，如步行或椭圆机锻炼。保持身体直立进行锻炼也有帮助，这可以让重力发挥作用，将食物和消化酸留在胃中。

如果在锻炼期间或之后你仍然出现反流症状，告知你的医生。他们可以帮助你找到适合你的解决方案。

避免吸烟

吸烟通过削弱食管和胃之间的括约肌来加重GERD。这可能导致胃内容物回流到食管。“戒烟是人们不仅能为GERD，而且为整体健康做的最好的事情之一，”Khan说。

一项对141名成功戒烟者的研究发现，近一半的人在一年后报告GERD症状减少。

戒烟还有许多其他健康益处。例如，吸烟也是食管癌的主要风险因素之一，戒烟可以帮助你降低风险。

穿着宽松衣物

紧身衣物，尤其是腰部周围，会增加腹压，导致胃酸回流到食管。[11]“对于容易出现反流症状的人，建议他们避免紧身衣物或使用紧腰带，”Chen说。相反，选择腰部更宽松、更舒适的衣物。

调整你的睡前例程

如果你晚上出现反流，对你的晚间例程进行某些改变可能会有所帮助。“具体来说，一个人应该在最后一餐后至少等待三个小时再上床睡觉，”Amin博士说。“这可能意味着你得把晚餐时间提前。”

“Amin补充说，其他可能有帮助的干预措施包括使用楔形物或垫块抬高床头，以及左侧卧位睡觉。

可能加重GERD的药物

一些药物和膳食补充剂可能会刺激食管或引发反流症状，例如：

• 某些抗生素

• 治疗骨质疏松症或其他骨骼状况的双膦酸盐

• 止痛药，如布洛芬和阿司匹林

• 阿片类药物或镇痛药

• 钾补充剂

在没有先与医生交谈的情况下，不要停止服用任何被开处方的药物。如果你对药物或补充剂对GERD症状的影响有任何疑问或担忧，你的医生可以帮助你找到适合你的解决方案。

总结

GERD会引起令人不快的症状，但某些生活方式的改变可以帮助控制这些症状。如果你有频繁的反流症状，保持健康体重、遵循营养饮食、避免触发食物、全天选择小餐、避免吸烟、锻炼、穿着宽松衣物以及培养良好的睡眠习惯都很重要。某些药物也可能引发GERD，这可能值得与你的医生讨论。如果你在采取措施减少症状后症状仍然持续，看胃肠科医生并讨论下一步行动很重要。