核心推荐

01.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

02.餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于 300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占 1/2。

03.天天吃水果,保证每天摄入 200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

04.吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml以上液态奶。

05.经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

蔬菜、水果、全谷物、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分。不同年龄人群推荐的食物摄入量见表1。

表1 不同人群蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆、坚果类食物建议摄入量

实践应用

01.如何挑选蔬菜水果？

应选择新鲜应季的蔬菜水果；

多选择深色蔬菜，深色蔬菜指深绿色、红色橘红色和紫红色蔬菜，这类蔬菜具有营养优势，尤其是富含B-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源；

挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到 3~5种。

夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1~2 种，首选应季水果。

02.怎样才能达到足量蔬果目标？

膳食讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜，而且应保证蔬菜重量大约占每餐食物的1/2；

每天吃水果，选择新鲜应季的水果，变换种类购买，把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到；

以蔬菜菜肴为中心，尝试一些和水果搭配的新食谱。

03.巧烹饪，保持蔬菜营养

先洗后切 急火快炒

开汤下菜 炒好即食

04.如何达到多吃奶类和大豆？

选择多种奶制品，与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性；

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品，每天摄入相当于300ml的液态奶。

05.全谷物、杂豆作为膳食重要组成

推荐每天吃全谷物食物50~150g，相当于一天谷物的 1/4~1/3；

杂豆可以和主食搭配食用，既可以发挥提供膳食纤维、B族维生素、钾、镁等均衡营养作用，又可以提高蛋白质互补和利用；

全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，可以充分利用现代厨房炊具改善口感。

06.坚果有益，但不宜过量

适量摄入坚果有益健康，且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。

07.从小养成食物多样的好习惯

父母要从孩子小的时候就开始重视健康饮食行为的培养，日常生活中营造健康饮食的氛围。

/健康科普/