国家卫健委制定的

《成人肥胖食养指南（2024年版）》指出

科学减重需遵照循序渐进的原则：

较为理想的减重目标应该是

6个月内减少当前体重的5%～10%

合理的减重速度为

每月减2～4kg

短期内快速减重，降低的主要是机体丢失的水分，而非脂肪组织。一旦恢复正常饮食，体重会快速反弹。

因此，科学合理的饮食尤为关键，秘籍很简单，就四个字：

学会“挑食”

这里的“挑食”可不是传统意义上的偏食，不是简单地挑自己喜欢的食物，而是科学地挑选种类多样、营养丰富的食物，以满足人体的基本生活需要。

原则上，减重期间应少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的低能量食物。建议科学减重，要学会以下“三挑”：

一挑：食物种类

我们可以将食物分为以下几类，并给出优选、限量、不宜食用的建议：

谷薯类

▲ 优选：蒸煮烹饪、粗细搭配的杂米饭、杂粮面等；

▲ 限量：精白米面类、粉丝、年糕等；

▲ 不宜食用：高油烹饪及加工的谷薯类，如油条、炸薯条、方便面、干脆面、面制辣条等；添加糖、奶油、黄油的点心，如奶油蛋糕、黄油面包、奶油爆米花等。

蔬菜类

▲ 优选：叶菜类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类、菌藻类等；

▲ 限量：部分高淀粉含量的蔬菜，如莲藕等；

▲ 不宜食用：高油、盐、糖烹饪及加工的蔬菜，如炸藕夹、油焖茄子、油炸的果蔬脆等。

水果类

▲ 优选：绝大部分浆果类、核果类、瓜果类等水果，如柚子、蓝莓、草莓、苹果、樱桃等；

▲ 限量：含糖量比较高的水果，如冬枣、山楂、榴莲、香蕉、荔枝、甘蔗、龙眼、芒果等；

▲ 不宜食用：各类高糖分的水果罐头、果脯等。

畜禽类

▲ 优选：畜类脂肪含量低的部位，如里脊、腱子肉等，以及少脂禽类，如胸脯肉、去皮腿肉等；

▲ 限量：畜类脂肪含量相对高的部位，如牛排、小排、肩部肉等，以及带皮禽类，和较多油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类；

▲ 不宜食用：畜类脂肪含量高的部位，如肥肉、五花肉、蹄膀、牛腩等；富含油脂的内脏，如大肠、肥鹅肝等；高油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类。

水产类

▲ 优选：绝大部分清蒸或水煮水产类；

▲ 限量：较多油、盐、糖等烹饪的水产类，如煎带鱼、糖醋鱼等；

▲ 不宜食用：蟹黄和（或）蟹膏等富含脂肪和胆固醇的水产部位，以及油炸、腌制的水产类及其制品。

豆类

▲ 优选：大豆和杂豆制品，如豆腐、无糖豆浆等；

▲ 限量：添加少量糖和（或）油的豆制品等；

▲ 不宜食用：油、盐、糖含量高的加工豆制品，如兰花豆、油炸豆腐、豆腐乳、豆制辣条。

蛋乳类

▲ 优选：蒸煮蛋类、脱脂及低脂乳制品，如脱脂牛奶、无糖酸奶；

▲ 限量：少油煎蛋、含少量添加糖的乳制品；

▲ 不宜食用：含有大量添加糖的乳制品。

饮料类

▲ 优选：白水、淡茶水等；

▲ 限量：不加糖的鲜榨果汁；

▲ 不宜食用：含糖及甜味饮料、加入植脂末或糖的奶茶、果汁饮料。

坚果类

▲ 优选：无添加油、盐、糖的原味坚果；

▲ 限量：添加少量油、盐、糖调味的坚果；

▲ 不宜食用：添加大量油、盐、糖等调味的坚果。

二挑：烹饪方式

减重期间，饮食要清淡。建议每天：

• 食盐摄入量不超过5克（大约一个啤酒瓶盖的量）。
• 烹调油不超过20～25克（可使用含有刻度的油壶来控制）。
• 添加糖的摄入量最好控制在25克以下。

多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少煎炸。

三挑：饮食方式

✎ 规律饮食

定时定量，吃好早餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00，晚餐后不宜再进食。避免夜宵，控制零食，避免暴饮暴食。

✎ 减少在外就餐

如在外就餐，注意合理搭配，主食和蔬菜不可少。

✎ 控制进食速度

细嚼慢咽，每餐进食时间大约20~30分钟。进餐宜细嚼慢咽，有利于减少总食量；还可以增加饱腹感，降低饥饿感。

✎ 适当的进餐顺序

按照蔬菜→肉类→主食的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

/健康科普

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撰文：洪晓敏