#情绪化饮食（Emotional Eating）
人们在情绪波动时，特别是在感到焦虑、压力、孤独、愤怒或抑郁时，寻求食物的安慰，甚至在没有生理饥饿感的情况下，也会不自觉地进食。这种行为往往是在无意识的情况下发生的，它源自于身体和大脑对情绪的应对方式。
食物，尤其是高糖、高脂的食物，能够刺激大脑释放“快乐激素”——多巴胺，让人在短期内感到愉悦，从而为情绪问题提供暂时的缓解。
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#情绪化饮食对减肥的影响
情绪化饮食不仅是一种心理问题，更是减肥过程中的一大难题。它对体重管理产生了多方面的负面影响。
增加热量摄入
情绪化饮食往往伴随着对高热量、高糖分食物的渴望，尤其是垃圾食品、甜点、油炸食品等，这些食物虽然短期内能够带来愉悦感，但长期来看会导致体重增加。根据一项研究，情绪化饮食的人比情绪稳定的人平均摄入的热量要多出约200-300卡路里。这种额外的热量摄入会直接影响体重管理，使减肥计划难以实施。
诱发暴饮暴食
情绪化饮食往往伴随有暴饮暴食的行为。当人们在情绪低落时，可能会一次性摄入过量的食物，远远超过身体实际的需求。这种过度进食不仅增加了体重负担，还可能引发身体的不适，如胃肠不适、消化不良等。
加剧饮食失调问题
情绪化饮食和饮食失调之间有着密切的联系。许多情绪化饮食者在饮食中缺乏自控力，常常陷入“自责-暴食-自责”的恶性循环中。长期来看，这种行为可能导致更严重的饮食失调，如暴食症、饮食紊乱等问题。
情绪化饮食与体重增加的关系
根据2013年发表在《欧洲食欲》杂志上的一项研究，情绪化饮食和体重增加之间存在显著的正相关关系。研究对象为300名成年人，其中60%的人报告在情绪低落时会进行情绪化进食。结果表明，情绪化饮食者的体重比非情绪化饮食者平均重约5-7公斤。此外，这些情绪化饮食者的体脂率较高，且比正常饮食者更难维持健康的体重（Van Strien et al., 2013）。
情绪化饮食的自我感知与减肥失败
一项由哈佛大学公共卫生学院进行的研究（2015年）指出，情绪化饮食不仅影响食物选择和摄入量，还与个体对自己减肥能力的认知密切相关。研究发现，情绪化饮食者对减肥的信心较低，且成功减肥的几率比非情绪化饮食者低40%左右。这一结果表明，情绪化饮食不仅影响体重，还可能干扰个体的心理预期，使减肥过程更加困难（Boggiano et al., 2015）。
#静观饮食｜察觉情绪，拒绝过度饮食
静观是指有意识地、不加批判地、留心当下此刻而升起的觉察力
静观饮食侧重于饮食体验、身体上的感觉以及对食物的想法和感受，提高意识但不加批判。 目标是促进更愉快的用餐体验和对饮食的了解。
这种饮食方式不仅关注食物的质感，还注重用餐过程中的心理体验。通过静观饮食，个体能够更加敏感地察觉到饥饿和饱腹的信号，避免因不当的饮食习惯或情绪波动导致的过量进食。因此，静观饮食能帮助减少暴饮暴食、降低对高热量食物的渴望，从而在不依赖极端饮食控制的情况下，帮助个体实现减肥目标。
#静观进食的好处
1、增强对饥饿及饱腹感的觉察
静观进食时，我们会更了解饥饿和饱腹的感受。日常进食时，胃需要一些时间才能感觉到饱，放慢速度可以让身体有较充足时间反应。与其匆匆忙忙吃完一餐，我们会开始了解真正需要吃多少（Ashley, 2021）。
2、减脂
静观进食可以让我们有意识地改变食物选择，并减少盲目进食，减少不必要的卡路里摄取，有助于调节体重（Mantzios，2015）。即使在不刻意计算卡路里的情况下，静观进食也有助于减轻并保持健康的体重（Robinson，2013）。
3. 舒缓压力
皮质醇又被称为「压力荷尔蒙」，它扮演身体的「逃跑或战斗」反应。研究表明，静观，包括静观饮食，有助降低皮质醇水平（Sanada，2016）。
4. 帮助消化
消化系统疾病，例如肠易激综合症（IBS），会受到压力水平的影响。 研究表明，静观饮食可以通过降低压力水平、减少暴饮暴食和减慢进餐速度来帮助消化（Cherpak，2019）。
5. 减少情绪性进食
静观能够缓解焦虑和抑郁，减少暴食行为和情绪性饮食（Katterman，2014）。
6. 选择更健康的食物
当我们更留意食物带来的感受，并逐渐提升自我关怀时，会慢慢避免选择导致饱胀、加重肠胃负担、水肿等不适感的食物。
情绪化饮食是许多人在减肥过程中遇到的“绊脚石”。它不仅加剧了体重增加的风险，还可能导致情绪和心理健康问题的恶化。
通过了解情绪化饮食的成因和影响，并采取有效的应对策略，我们可以更好地管理情绪，避免情绪化饮食对减肥目标的干扰。
毕竟，减肥不仅是身体上的改变，更是心理和情绪的调节过程，只有两者结合，才能实现健康、持久的减重效果。
参考文献
Van Strien, T., et al. (2013). "The relation between emotional eating and weight gain in a longitudinal study." European Eating Disorders Review.
Boggiano, M. M., et al. (2015). "The role of emotional eating in obesity and weight loss maintenance." Harvard Public Health Review.
