白领在吃营养午餐时可以遵循以下方法。首先，要保证食物的多样性，包括谷类主食如米饭、馒头等，提供充足的能量；蛋白质类食物如瘦肉、鱼类、豆类等，有助于维持身体机能和肌肉生长；蔬菜类富含维生素、矿物质和膳食纤维，应占比较大，如西兰花、菠菜、胡萝卜等；水果可适量搭配，如苹果、橙子等，补充维生素 C 等。

可以选择一份清炒时蔬搭配一份瘦肉炒菜，再加上一碗糙米饭，这样既能满足饱腹感又营养均衡。也可以选择一份沙拉，包含多种蔬菜和少量坚果，搭配一份清蒸鱼或烤鸡腿，外加一份全麦面包。

此外，注意饮食的清淡，避免过多的油腻和辛辣，以免下午工作时感到困倦。如果条件允许，可以自己带午餐，控制食材的新鲜度和卫生。总之，白领的营养午餐要注重搭配合理、营养丰富，以保持良好的工作状态和身体健康。

　　在职场打拼的白领们，中午通常只有一个小时的吃饭兼休息时间。快餐、盒饭成为他们的主要选择，而这些食物往往会带来一定的健康隐患，脂肪摄入过多、维生素、膳食纤维摄入不足是常见现象，发胖似乎难以避免。午餐如何兼顾营养与效率呢？

　　对于身材尚未走样的朋友，运动营养师建议要掌握几个原则：

　　1、只吃正餐

　　2、只要8分饱

　　3、只选少油少糖

　　如果要吃点心，也要‘浅尝’即止;如果身材已经走样了，那也别灰心，低卡路里的饮食和持续规律的运动，可以帮助恢复正常身材，而在食物的选择上也要特别小心，以下有几项原则可供参考。

　　选择油脂、糖分含量少的食物：例如牛奶可选脱脂或低脂牛奶;饮料选择无糖饮料;少吃油炸食物、蛋糕等。多选择纤维含量多的食物，如糙米、全麦食品，不仅可以增加饱足感，也可促进肠胃蠕动，降低热量的吸收。也可以适当吃一些膳食纤维补充剂，或者喝富含膳食纤维的低热量饮料，如康比特‘运动美人’等。