调整宝宝日夜颠倒，简单来说，就是给宝宝重新建立一套新的作息规律。这期间，家长要有充足的耐心和信心。

引导宝宝形成新的昼夜规律要做以下几件事：

设定一个期待的晚上入夜的时间

这个时间是宝宝全天生活安排的基础，根据宝宝每一觉之间大概的清醒间隔，提前结束白天最后一觉的睡眠，让这个时间成为宝宝正式进入夜间睡眠的开始。

形成一个稳定的睡前程序

一定的仪式感能够提升宝宝对于「入夜」的意识，比如在睡前进行洗漱、抚触、喂奶、阅读、关灯，类似的顺序能够让宝宝从白天兴奋的生活中进行转换，从而更加容易进入夜间睡眠。这个流程，可以根据家里的情况进行设定。

严控一个早上最晚的起床时间

白天起床是一天生活的开始，哪怕夜里折腾很久，也应该设定一个合理的起床时间，比如期待孩子 20 点入睡，哪怕是十一二点才睡着，早上 8 点左右也应该要叫醒，睡得过多就是在「补觉」了。

那么，对于起床时间的「设定」，随着宝宝的成长也会逐渐降低，这个时间是要从你「期待的晚上入夜」时间开始进行计算，而不是孩子晚上真正的睡着时间。

那么设定多久呢？建议 4 月龄以下可以在 13 小时左右（不包含新生儿）；4 月龄以上都可以基本控制在 12 小时左右。

随着孩子的长大，也可以结合宝宝白天的生活规律以及家庭的实际情况进行调整。

总而言之，不要因为宝宝夜里睡眠质量出现问题，而出现白天补觉的情况。

建立一个白天的作息规律

根据宝宝的月龄和晚上「入夜」的时间，为宝宝建立一个「标准」的白天作息安排，要有计划的轻轻唤醒宝宝，用光线的变化和活动，让宝宝逐渐调整白天生活和晚上睡觉的规律。

在这个过程中，除了睡眠之外，喂奶的间隔也需要同时进行调整，以适应宝宝月龄特点和白天的作息规律。

给与自己充足的休息

调整宝宝的日夜颠倒对于爸爸妈妈来说会非常辛苦，不仅晚上睡不好，白天也得跟着折腾，刚开始还会出现宝宝白天睡眠被打扰的哭闹，晚上睡觉不踏实的夜醒，可能还会持续很长时间。

建议全家人轮流照顾宝宝，一起努力去改善宝宝的规律，坚持下去就会出现效果。

总之，对于日夜颠倒的调整，一定要记住几个核心：

• 夜里醒来，不开灯，不陪玩，不哭不闹可以不理，哭闹继续哄睡；

•早上按时起床，别补觉；

• 白天规律作息，舍得叫起；

• 调整期间别算总的睡眠时长，慢慢就会规律；

• 夜间夜醒多不怕，能哄了继续睡就是成功的开始。

参考文献

[1]Sack RL, Auckley D, Auger RR, et al. Circadian rhythm sleep disorders: part II, advanced sleep phase disorder, delayed sleep phase disorder, free-running disorder, and irregular sleep-wake rhythm.

[2]Barbara C. Galland ,Barry J. Taylor, Dawn E. Elder, Peter Herbison.Normal sleep patterns in infants and children: A systematic review of observational studies

本文专家

古金

合作专家

新西兰 BSC 认证睡眠咨询师

朱笑婕

审核专家

IMPI 母婴睡眠咨询师

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监制：芽芽

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