本文转自阿沐养老

随着平均寿命延长，如何在老后阶段依然保持健康，也就显得更为重要。哈佛大学一项长达30年的研究表明，40～60岁的饮食是否健康，和健康老化有着重要关联。怎么吃才能在70岁时依然活动自如，没有慢性病？

（文章转载自FIFTY PLUS网站）

如何才能活到70岁，但没有任何慢性病？

一项发表于《Nature》期刊的研究显示：吃得健康，和预防糖尿病或心脏病等慢性病有显著关联。

由哈佛大学公共卫生学院的研究小组对超过10万名40～60岁成年人进行了超过30年的追踪调查，研究结果发现：中年阶段的饮食，和是否能健康老化有着密切的关系，其影响可能比身体活动或是否有吸烟等不良习惯更为重要。

团队从1986年开始，每4年评估一次参与者的数据，持续长达30年。在这项研究中，参与者被长期记录其饮食内容、摄取量以及饮食习惯，直到他们70岁。除了评估受试者的心理和身体健康状况外，还筛检了11种慢性疾病：包括癌症、糖尿病、中风、多发性硬化症和帕金森氏症等。

30年后研究结果出炉，研究团队发现，在10万多名参与者中，有大约将近一万人（约占9.3%）实现了所谓的健康老化：亦即活到70岁，没有糖尿病、高血压和心脏病等慢性疾病，也没有失智或记忆退化等障碍，可以顺利完成购物、上下楼梯等日常活动。

这些得以在老后依然保持健康的人，都选择哪些食物？

怎么吃才能避免慢性病？

7大类必吃食物

研究发现，人们可以通过多吃蔬菜、水果、全谷物和坚果，并避免含糖饮料和加工食品来延长寿命。

而这正是许多健康饮食模式：如地中海饮食、得舒（DASH，Dietary Approaches to Stop Hypertension）饮食等等，都在提倡的食物清单。

各种健康饮食的推荐内容略有不同，例如地中海饮食强调橄榄油、鱼和坚果等健康脂肪，而有控制高血压效果的得舒饮食则优先考虑低钠食物。麦得（ MIND，Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）饮食则是综合以上两者，并鼓励人们吃浆果来促进大脑健康。

根据研究结论，我们应该多吃以下7大类食物，有助于提高健康老化的几率：

1. 水果

2. 蔬菜

3. 全谷类食物

4. 坚果

5. 豆类

6. 富含不饱和脂肪酸的食物（如植物油、鱼油等等）

7. 低脂乳制品

另一方面，反式脂肪、钠、含糖饮料以及红肉、或加工肉类的摄取量较高者，老后仍保持健康的几率则降低了32%。

乔治华盛顿大学急诊医师和兼任副教授温麟衍也认为，这项研究结果可让人们更认知到：营养饮食是健康老化的关键。

养成看食物成分表的习惯

避免加工食物

鉴于此，在选择饮食时，我们应该尽可能摄取加工程度最低的全型食物，例如绿色叶菜类、新鲜水果和全谷物，坚果以及豆类也对人体多有益处。鱼肉、瘦肉则是优质的蛋白质来源。

相反地来说，油炸食物、加工食品，含糖饮料如汽水、果汁，则可能对于健康有较为不好的影响。

养成看食物包装上记载的营养成分是一个好习惯，如果成分表洋洋洒洒列出一长串名单，且含有多种添加物，那么该产品很可能是过度加工食品，最好能减少摄取。

也有研究发现，富含水果和蔬菜的饮食，与降低胆固醇、血压，减少心血管疾病或癌症的风险有高度相关。

但也有专家补充，饮食并不是影响老化的唯一因素——身体活动、压力和遗传同样有影响。维克森林大学医学院老年学教授史蒂芬．克里切夫斯基（Stephen Kritchevsky）表示，如果人们想要健康地变老，最重要的4件事是：保持健康体重、锻炼身体、健康饮食，以及不要吸烟。

综上所述，改善饮食习惯，并摄取对人体有益的营养成分，对于减少慢性病的帮助显而易见。越多人保持健康，就能减少过多的医疗支出。

活得健康不仅只是为了增加寿命，更在于拥有良好的生活品质；每个人无论年龄，都应该追求健康、有益的饮食，并且养成健康习惯，永远不嫌太晚！